Det har vært mye surr rundt intermitterende faste (IF) i det siste - men hva innebærer det egentlig? Tenk på det slik: Når du står opp om morgenen, spiser du frokost. Du bryter fasten din fra forrige natt.
Mens du sover, teknisk sett, faste du (med mindre du sover og spiser). Motsatt, mens du er våken, spiser du. Intermitterende faste kan ganske enkelt defineres som å gå uten mat i lengre tid enn søvn og innta alle kaloriene dine i et bestemt tidsvindu.
Fordelene med periodisk faste
Å redusere kalorier (som du gjør med IF) har vist seg å øke levetiden til celler i kroppen. I dyremodeller kan kaloriinnskrenkning faktisk øke dyrenes levetid, og begrensning av matinntak kan også bekjempe sykdom.
Fra kroppssammensetningens perspektiv er et av de store salgsargumentene for IF kroppens økning i respons til insulin. Hormonet insulin frigjøres som respons på mat. Det har effekten av at lever-, muskel- og fettcellene lagrer glukose. I en fastende tilstand synker blodsukkernivået, noe som fører til et fall i insulinproduksjonen, som signaliserer kroppen til å begynne å brenne lagret energi.
Det er mange potensielle fordeler ved periodisk faste, inkludert:
- Vekttap
- Forbedret mental tilstand
- Økt energi
- Forbedret fettforbrenning
- Økt veksthormonproduksjon
- Senket kolesterol i blodet
- Reduksjon av betennelse
- Forbedret mobilreparasjon
Er periodisk faste riktig for deg?
Foreløpig er det ingen offisiell test for å si om du bør eller ikke skal prøve periodisk faste, men det er noen generelle retningslinjer. Du bør vurdere innvirkningen på livsstilen din.
Hvis IF-protokollen din er i konflikt med familiens ernæringsbehov eller arbeidsplanen din, kan det være utfordrende å forplikte seg til en IF-plan. Eller la oss si at du er en prestasjonsbasert idrettsutøver: Du bør vurdere ernæringsmessige behov, inkludert utvinning. Til slutt, hvis du er kvinne, kan det hende at periodisk faste ikke passer for deg på grunn av hormonelle implikasjoner.
Med en hvilken som helst IF-protokoll er det lurt å snakke med legen din før du begynner. Vil du dra nytte av IF? Husk at bare fordi vennen din gjorde det, betyr ikke det at den vil fungere for deg også. Til syvende og sist er den eneste sikre måten å finne ut om periodisk faste passer for deg, å prøve det selv.
Det er mange varianter av periodisk faste, og å velge hvilken som passer for deg er ofte et spørsmål om prøving og feiling. For å komme i gang, her er noen eksempler på IF-protokoller:
1. Frokost-skipper (aka 16/8-metoden)
- Fast i 16 timer, og spis deretter i løpet av et åtte timers vindu.
- Dette er en god protokoll for deg som er ny på IF og vanligvis spiser mellom klokken 16 og midnatt.
2. “Leangains”
- Kvinner faste i 14 timer, mens menn faste i 16 timer.
- I likhet med Breakfast Skipper, men den svake nedgangen i rask lengde for kvinner er å sikre at du ikke roter bort hormonene dine, da kvinner kan være mer følsomme overfor sultesignaler.
3. Rask diett (også 5: 2-dietten)
- Spis i fem dager og kutt kaloriene betydelig i to dager.
- Dette er en mer avansert fastemetode der du spiser som du pleide å gjøre i fem dager, og deretter redusere kaloriene betydelig (600 kalorier for menn og 500 kalorier for kvinner) i to dager.
4. Vekslende
- Spis en dag, fort den neste.
- Med dette kostholdet, bør du på fastedagene spise en femtedel av det anbefalte daglige kaloriinntaket, og deretter konsumere en normal mengde kalorier på festdagene. Dette er en litt enklere protokoll å følge enn Fast Diet.
5. Kriger
- Fast i 20 timer om dagen og spis ett stort måltid om natten
- Dette er en mer utfordrende protokoll å følge, ettersom du må sørge for at du passer alle viktige makro- og mikronæringsstoffer i ett måltid om dagen.
Det er virkelig et ubegrenset antall varianter av den periodiske faste-protokollen, så hvis du vurderer IF, kan du begynne med en (si frokostskipper) og leke med det som fungerer med timeplanen din og sultnivåene.
Effekten av metabolisme og genetikk
Som med alle ernæringsplaner, er suksess i stor grad basert på om kostholdet passer for deg. To faktorer som spiller inn i denne ligningen er stoffskifte og genetikk.
Anta at du har et raskt stoffskifte og at du prøver å bygge muskler. Å fokusere på kaloriinntaket ditt rundt trening betyr at du har mye energi å trene, med ekstra energi og aminosyrer å gjenopprette. Hvis du er en ekte "hard gainer" eller "tynn fett", kan IF hjelpe deg med å nå dine mål - for ikke å snakke om de potensielle hormonelle fordelene.
Genetikk er litt vanskeligere å ta med i ligningen med mindre du har gjort en genetisk test, for eksempel den fra FitnessGenes. De kan fortelle deg om du har en rask eller langsom metabolisme basert på genene dine. For eksempel gir frakoblingsgenene (også kalt UCP-gener) informasjon for å bestemme om du kan være noen som vil ha fordel av periodisk faste.
om forfatteren
Dr. Dan Reardon, administrerende direktør og medgründer av FitnessGenes, er medisinsk lege og genetikkekspert som har blitt omtalt i InStyle, The New York Times og Men's Fitness og på Inc.com, Well + Good og "The Doctors."
En legevaktlege i 10 år med en grad i menneskelig anatomi, og er også en sertifisert personlig trener med mer enn 15 års erfaring. Dr. Reardon har skrevet to bøker og var tidligere vitenskapsredaktør for Muscle & Fitness og Flex magasiner i Storbritannia, Europa og Australia.
Om Fitness Genes
FitnessGenes er den første DNA-testende plattformen i sitt slag som eliminerer gjettespillet fra kondisjon og ernæring. Med et raskt DNA-sett og en analyse av 43 genvarianter, avslører teamet med genetiske forskere spesifikke egenskaper, inkludert metabolske tendenser, kostholdsensitivitet, fettforbrenningskapasitet, muskeltype, restitusjonstid og mer. FitnessGenes foreskriver deretter personlige treningsprogrammer og ernæringsguider som er basert på din genetiske profil.
