Omega-3s tempererer betennelse, forbedrer hjerne- og hjertehelse, opprettholder sunn øyehelse, holder deg tynn og til og med hjelper deg å leve lenger! Akk, de fleste amerikanere får ikke nok av fordelaktige fettsyrer i dietten (eksperter anslår at flertallet av mennesker i USA bruker en fjerdedel av det anbefalte daglige inntaket). De tre hovedtyper av omega-3 er alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fet fisk er den beste kilden til omega-3s, noe som gjør det vanskeligere for ikke-fiskespisere å få tilstrekkelige mengder av disse essensielle fettsyrene. For vegetarianere er linfrøolje, hampfrøolje, alger og chiafrø noen av de beste alternative kildene til omega-3s. Les videre for å lære mer om fordelene ved å inkludere omega-3 i kostholdet ditt.
Omega-3s tempererer betennelse, forbedrer hjerne- og hjertehelse, opprettholder sunn øyehelse, holder deg tynn og til og med hjelper deg å leve lenger! Akk, de fleste amerikanere får ikke nok av fordelaktige fettsyrer i dietten (eksperter anslår at flertallet av mennesker i USA bruker en fjerdedel av det anbefalte daglige inntaket). De tre hovedtyper av omega-3 er alfa-linolensyre (ALA), eikosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Fet fisk er den beste kilden til omega-3s, noe som gjør det vanskeligere for ikke-fiskespisere å få tilstrekkelige mengder av disse essensielle fettsyrene. For vegetarianere er linfrøolje, hampfrøolje, alger og chiafrø noen av de beste alternative kildene til omega-3s. Les videre for å lære mer om fordelene ved å inkludere omega-3 i kostholdet ditt.
1. Omega-3s Keep You Sharp
Det er en grunn til at fisk blir referert til som "hjernemat." Rundt 60 prosent av gråstoffet ditt består av fett, og det har vist seg å øke inntaket av omega-3s for å forbedre hjernehelsen fra spedbarnsalder til alderdom. I følge en studie publisert i Cerebral Cortex i juni 2013, forbedret voksne personer den kognitive ytelsen og målene for kompleks tenking når de fikk 2, 2 gram omega-3s (EPA / DHA) per dag. Omegas-3s forbedrer hjernehelsen ved å bidra til å opprettholde sunn sirkulasjon (blodstrøm til hjernen) og gi struktur og integritet til membranene til celler i hjernen din.
Det er en grunn til at fisk blir referert til som "hjernemat." Rundt 60 prosent av gråstoffet ditt består av fett, og det har vist seg å øke inntaket av omega-3s for å forbedre hjernehelsen fra spedbarnsalder til alderdom. I følge en studie publisert i Cerebral Cortex i juni 2013, forbedret voksne personer den kognitive ytelsen og målene for kompleks tenking når de fikk 2, 2 gram omega-3s (EPA / DHA) per dag. Omegas-3s forbedrer hjernehelsen ved å bidra til å opprettholde sunn sirkulasjon (blodstrøm til hjernen) og gi struktur og integritet til membranene til celler i hjernen din.
2. Omega-3s kan hjelpe deg med å holde deg tynnere
Befolkningsstudier viser en sammenheng mellom overvekt og lave nivåer av omega-3s. I en studie av 124 voksne hadde de med lavere blodnivå av omega-3s høyere BMI og midjemåling og hofte målinger sammenlignet med voksne med høyere nivåer av omega-3s. De gir også metabolske fordeler og stimulerer hormoner som hjelper deg med å kontrollere hvor mye du spiser og gjør at kroppen kan forbrenne fett som drivstoff. Omega-3s kan også slå ned sulthormoner og bidra til å øke hormoner relatert til følelser av fylde.
Hør nå: Hvordan holde huset ditt rent - selv når du er rot
Kreditt: Getty ImagesBefolkningsstudier viser en sammenheng mellom overvekt og lave nivåer av omega-3s. I en studie av 124 voksne hadde de med lavere blodnivå av omega-3s høyere BMI og midjemåling og hofte målinger sammenlignet med voksne med høyere nivåer av omega-3s. De gir også metabolske fordeler og stimulerer hormoner som hjelper deg med å kontrollere hvor mye du spiser og gjør at kroppen kan forbrenne fett som drivstoff. Omega-3s kan også slå ned sulthormoner og bidra til å øke hormoner relatert til følelser av fylde.
Hør nå: Hvordan holde huset ditt rent - selv når du er rot
3. Omega-3s kan redusere risikoen for visse kreftformer
Mens forskning fremdeles er i sin spede begynnelse og resultatene er motstridende, er det flere studier som antyder at omega-3 kan bidra til å forhindre visse kreftformer - inkludert bryst- og tykktarmskreft. I flere studier undertrykte omega-3s veksten av tumorcellelinjer. En fersk analyse av studier utført med omega-3 fettsyrer og brystkreft fant at kvinner med det høyeste diettinntaket av omega-3 fettsyrer hadde en 14% redusert risiko for å utvikle brystkreft.
Kreditt: Getty ImagesMens forskning fremdeles er i sin spede begynnelse og resultatene er motstridende, er det flere studier som antyder at omega-3 kan bidra til å forhindre visse kreftformer - inkludert bryst- og tykktarmskreft. I flere studier undertrykte omega-3s veksten av tumorcellelinjer. En fersk analyse av studier utført med omega-3 fettsyrer og brystkreft fant at kvinner med det høyeste diettinntaket av omega-3 fettsyrer hadde en 14% redusert risiko for å utvikle brystkreft.
4. Omega-3s kan hjelpe deg å leve lenger
Hjerneslag er den fjerde ledende dødsårsaken i USA, og 80 prosent av hjerneslag kan forebygges. I tillegg til hundrevis av studier som viser at omega-3 er hjerte-friske, antyder flere studier at de kan spille en rolle i å forhindre hjerneslag. Hjerneslag regnes som et "hjerneinfarkt", noe som betyr at et blodkar til hjernen er blokkert eller går i stykker, som begge fører til hjerneskade. Omega-3 er med på å redusere flere av de kontrollerbare risikofaktorene for hjerneslag, som inkluderer høyt kolesterol, høyt blodtrykk, diabetes og åreforkalkning. I følge en Harvard Public Health-studie hadde eldre voksne med de høyeste blodnivåene av omega-3s en lavere risiko for å dø av en koronar hendelse, som et hjerteinfarkt eller hjerneslag.
: 13 fiskeslag som skal unngås
Kreditt: Getty ImagesHjerneslag er den fjerde ledende dødsårsaken i USA, og 80 prosent av hjerneslag kan forebygges. I tillegg til hundrevis av studier som viser at omega-3 er hjerte-friske, antyder flere studier at de kan spille en rolle i å forhindre hjerneslag. Hjerneslag regnes som et "hjerneinfarkt", noe som betyr at et blodkar til hjernen er blokkert eller går i stykker, som begge fører til hjerneskade. Omega-3 er med på å redusere flere av de kontrollerbare risikofaktorene for hjerneslag, som inkluderer høyt kolesterol, høyt blodtrykk, diabetes og åreforkalkning. I følge en Harvard Public Health-studie hadde eldre voksne med de høyeste blodnivåene av omega-3s en lavere risiko for å dø av en koronar hendelse, som et hjerteinfarkt eller hjerneslag.
: 13 fiskeslag som skal unngås
5. Omega-3s forbedrer hudens helse
Forskning viser at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å beskytte huden mot solens skadelige stråler og mot tegn på foto aldring og skade, og omega-3 gir noen av de samme fordelene. Hudskader oppstår oftest fra sollyseksponering og responsen som fremkalles på cellenivå. En fersk undersøkelse fant at omega-3-fettsyrer hjelper til med å beskytte hudceller mot UV-skade fra soleksponering. Forskning publisert i Experimental Dermatology i 2011 rapporterte at omega-3-er er nyttige for å redusere lysfølsomhet, redusere immunrespons etter soleksponering, samt redusere fotografering og oksidativt stress som følger av soleksponering. Omega-3 kan også spille en rolle i å bidra til å forhindre hudkreft.
Kreditt: Getty ImagesForskning viser at et kosthold rikt på frukt og grønnsaker kan bidra til å beskytte huden mot solens skadelige stråler og mot tegn på foto aldring og skade, og omega-3 gir noen av de samme fordelene. Hudskader oppstår oftest fra sollyseksponering og responsen som fremkalles på cellenivå. En fersk undersøkelse fant at omega-3-fettsyrer hjelper til med å beskytte hudceller mot UV-skade fra soleksponering. Forskning publisert i Experimental Dermatology i 2011 rapporterte at omega-3 er nyttige for å redusere lysfølsomhet, redusere immunrespons etter soleksponering, samt redusere fotografering og oksidativt stress som er resultat av soleksponering. Omega-3 kan også spille en rolle i å bidra til å forhindre hudkreft.
6. Omega-3s hever godt og lavere dårlig kolesterol
Kosthold med mer omega-3 og mindre mettet fett bidrar til å holde det gode (HDL) kolesterolnivået høyt, samtidig som det dårlige (LDL) kolesterolnivået holdes lave. Derfor anbefaler American Heart Associations at sunne voksne spiser minst 2 porsjoner fisk (helst fet fisk fra kaldt vann) hver uke for å få omtrent 500 mg til 1 g omega-3s om dagen. En flott måte å imøtekomme denne anbefalingen er å nyte ville og bærekraftige kilder til laks eller torsk. For eksempel gir en servering på 3, 5 oz vill Alaska-laks omtrent 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA og DHA fra fisk kan være mer absorberbare enn omega-3er fra kosttilskudd. En studie fant at omega-3-er fra å spise laks økte blodnivået av DHA / EPA mer effektivt enn fiskeoljetilskudd.
Kreditt: Getty ImagesKosthold med mer omega-3 og mindre mettet fett bidrar til å holde det gode (HDL) kolesterolnivået høyt, samtidig som det dårlige (LDL) kolesterolnivået holdes lave. Derfor anbefaler American Heart Associations at sunne voksne spiser minst 2 porsjoner fisk (helst fet fisk fra kaldt vann) hver uke for å få omtrent 500 mg til 1 g omega-3s om dagen. En flott måte å imøtekomme denne anbefalingen er å nyte ville og bærekraftige kilder til laks eller torsk. For eksempel gir en servering på 3, 5 oz vill Alaska-laks omtrent 1, 5-1, 7 g EPA / DHA. EPA og DHA fra fisk kan være mer absorberbare enn omega-3er fra kosttilskudd. En studie fant at omega-3-er fra å spise laks økte blodnivået av DHA / EPA mer effektivt enn fiskeoljetilskudd.
7. Omega-3s forbedre humøret ditt
Bevis tyder på at omega-3s også kan bidra til å lindre depresjon og andre psykiske lidelser. Befolkningsbaserte studier viser at personer som spiser mer fisk og sjømat og har dietter som er høyere i omega-3, har redusert risiko for depresjon og fødselsdepresjon. Human kliniske studier har funnet at tilskudd av omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere risikoen for noen psykotiske episoder blant de med schizofreni. En studie fra 2013 publisert i Human Pharmacology viste også at DHA har en positiv innvirkning på aggressiv atferd og virker for å forbedre og stabilisere humøret når individer er under tyngde.
: De 9 sikreste sjømatalternativene
Kreditt: Getty ImagesBevis tyder på at omega-3s også kan bidra til å lindre depresjon og andre psykiske lidelser. Befolkningsbaserte studier viser at personer som spiser mer fisk og sjømat og har dietter som er høyere i omega-3, har redusert risiko for depresjon og fødselsdepresjon. Human kliniske studier har funnet at tilskudd av omega-3 fettsyrer kan bidra til å redusere risikoen for noen psykotiske episoder blant de med schizofreni. En studie fra 2013 publisert i Human Pharmacology viste også at DHA har en positiv innvirkning på aggressiv atferd og virker for å forbedre og stabilisere humøret når individer er under tyngde.
: De 9 sikreste sjømatalternativene
8. Omega-3s reduserer blodtrykket
Det er betydelig vitenskapelig enighet om at omega-3s vil bidra til å redusere blodtrykket. Studier viser at folk som spiser mer fisk har lavere blodtrykk, sammenlignet med de som ikke fisker hver. Omegas-3s gjør blodårene sunnere og mer fleksible for å bidra til å kontrollere blodtrykket. Tilfeldige resultater fra kontrollstudien har vist udiskutable bevis for den blodtrykkssenkende effekten av omega-3s. Denne endringen var mest effektiv og tydeligst hos de som allerede lider av hypertensjon, selv om de uten forhøyet blodtrykk fortsatt vil ha fordel av omega-3s. En fersk studie fant også at personer som tok høye doser fiskeoljetilskudd bidro til å beskytte hjertet mot arbeidsrelatert stress.
Kreditt: Getty ImagesDet er betydelig vitenskapelig enighet om at omega-3s vil bidra til å redusere blodtrykket. Studier viser at folk som spiser mer fisk har lavere blodtrykk, sammenlignet med de som ikke fisker hver. Omegas-3s gjør blodårene sunnere og mer fleksible for å bidra til å kontrollere blodtrykket. Tilfeldige resultater fra kontrollstudien har vist udiskutable bevis for den blodtrykkssenkende effekten av omega-3s. Denne endringen var mest effektiv og tydeligst hos de som allerede lider av hypertensjon, selv om de uten forhøyet blodtrykk fortsatt vil ha fordel av omega-3s. En fersk studie fant også at personer som tok høye doser fiskeoljetilskudd bidro til å beskytte hjertet mot arbeidsrelatert stress.
9. Omega-3s Act som en smertestillende
Omegas-3s har muligheten til å senke markører for betennelse som er knyttet til ledds- og muskelsmerter som ofte håndteres med ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAIDs) medisiner, som ibuprofen. I en studie tok 250 pasienter med kroniske smerter 1, 2 g DHA / EPA daglig. Resultatene fant at 60 prosent av deltakerne sa at smertene deres ble forbedret, og 80% var fornøyd med forbedringsnivået de fikk fra å ta fiskeolje. Forfatterne konkluderte med at det å ta EPA / DHA-tilskudd kan være tryggere enn NSAID-er for å behandle smerter. Og i en dobbeltblindet, placebokontrollert studie, hjalp en daglig dose på 1, 8 gram omega-3s til å redusere smerter assosiert med treningsindusert forsinket debut av muskelsårhet hos menn.
Kreditt: Getty ImagesOmegas-3s har muligheten til å senke markører for betennelse som er knyttet til ledds- og muskelsmerter som ofte håndteres med ikke-steroide antiinflammatoriske (NSAIDs) medisiner, som ibuprofen. I en studie tok 250 pasienter med kroniske smerter 1, 2 g DHA / EPA daglig. Resultatene fant at 60 prosent av deltakerne sa at smertene deres ble forbedret, og 80% var fornøyd med forbedringsnivået de fikk fra å ta fiskeolje. Forfatterne konkluderte med at det å ta EPA / DHA-tilskudd kan være tryggere enn NSAID-er for å behandle smerter. Og i en dobbeltblindet, placebokontrollert studie, hjalp en daglig dose på 1, 8 gram omega-3s til å redusere smerter assosiert med treningsindusert forsinket debut av muskelsårhet hos menn.
10. Omega-3s forbedrer øyehelsen
DHA omega-3 er konsentrert i netthinnen, makulaen og andre områder av øyet, og studier viser at DHA spiller en viktig rolle i sunt syn. Faktisk representerer DHA 93 prosent av omega-3-fettet i øyevevet. Noen studier har funnet at DHA-tilskudd kan forbedre det visuelle utfallet hos pre-term spedbarn. Mens studier med eldre voksne har funnet at DHA sammen med karotenoidene, lutein og zeaxathin, kan spille en rolle i å beskytte mot aldersrelatert makulær degenerasjon, som er den viktigste årsaken til blindhet blant eldre amerikanere.
: 10 Dårlige spisevaner som kan få deg til å dø ung
Kreditt: Milatas / iStock / Getty ImagesDHA omega-3 er konsentrert i netthinnen, makulaen og andre områder av øyet, og studier viser at DHA spiller en viktig rolle i sunt syn. Faktisk representerer DHA 93 prosent av omega-3-fettet i øyevevet. Noen studier har funnet at DHA-tilskudd kan forbedre det visuelle utfallet hos pre-term spedbarn. Mens studier med eldre voksne har funnet at DHA sammen med karotenoidene, lutein og zeaxathin, kan spille en rolle i å beskytte mot aldersrelatert makulær degenerasjon, som er den viktigste årsaken til blindhet blant eldre amerikanere.
: 10 Dårlige spisevaner som kan få deg til å dø ung
11. Omega-3s bekjempe rynker og betennelser
Kronisk, systemisk betennelse er knyttet til mange sykdommer og tilstander - fra hjertesykdom, leddgikt, bronkialproblemer til inflammatorisk tarmsykdom og tegn på akselerert aldring, som rynker. Studier viser at når omega-3 er høyt, har kroppen en økt produksjon av betennelsesdempende midler som hjelper til med å slå ned kroppens inflammatoriske respons. Mens det er uklart hvordan omega-3s tempererer betennelse, rapporterte forskere ved University of California, rapporterte San Diego at omega-3s hemmet pro-inflammatorisk hormonproduksjon. Hvor mye er nok? De fleste helsemyndigheter antyder at en sunn grunnlinje er 500 mg per dag.
Kreditt: Getty ImagesKronisk, systemisk betennelse er knyttet til mange sykdommer og tilstander - fra hjertesykdom, leddgikt, bronkialproblemer til inflammatorisk tarmsykdom og tegn på akselerert aldring, som rynker. Studier viser at når omega-3-er er høye, har kroppen en økt produksjon av betennelsesdempende midler som hjelper til med å redusere kroppens inflammatoriske respons. Mens det er uklart hvordan omega-3s tempererer betennelse, rapporterte forskere ved University of California, rapporterte San Diego at omega-3s hemmet pro-inflammatorisk hormonproduksjon. Hvor mye er nok? De fleste helsemyndigheter antyder at en sunn grunnlinje er 500 mg per dag.
12. Omega-3s lavere skadelige triglyserider
Høye triglyserider kan føre til metabolske forstyrrelser, pankreatitt og hjertesykdom. American Heart Association anbefaler 2-4 g EPA / DHA tatt per dag, under medisinsk tilsyn, for å senke høye triglyserider. I en studie, publisert i Annals of Nutrition and Metabolism, reduserte høye doser DHA (og triglycerider med middels kjede) blodtriglyserider med opptil 50 prosent. Totalt kolesterol og fastende glukosenivå falt også. For å få mer enn 1 gram omega-3 per dag er et tilskudd eller befestet mat generelt nødvendig. Når du velger et fiskeoljetilskudd, må du se etter anerkjent merke som har funnet å levere produkter av høy kvalitet. Når du legger tilskudd til kostholdet ditt, anbefaler vi alltid å konsultere legen din.
: De 9 beste matvarene for hjernen din
Kreditt: Getty ImagesHøye triglyserider kan føre til metabolske forstyrrelser, pankreatitt og hjertesykdom. American Heart Association anbefaler 2-4 g EPA / DHA tatt per dag, under medisinsk tilsyn, for å senke høye triglyserider. I en studie, publisert i Annals of Nutrition and Metabolism, reduserte høye doser DHA (og triglycerider med middels kjede) blodtriglyserider med opptil 50 prosent. Totalt kolesterol og fastende glukosenivå falt også. For å få mer enn 1 gram omega-3 per dag er et tilskudd eller befestet mat generelt nødvendig. Når du velger et fiskeoljetilskudd, må du se etter anerkjent merke som har funnet å levere produkter av høy kvalitet. Når du legger tilskudd til kostholdet ditt, anbefaler vi alltid å konsultere legen din.
: De 9 beste matvarene for hjernen din
13. Omega-3s forbedrer astma
Astma har vært knyttet til mange miljø- og kostholdsfaktorer som kan fungere som triggere for episoder. Noen studier viser at personer som lider av astma har lavere nivåer av omega-3s sammenlignet med de uten tilstanden. Flere studier viser at dietter som er rike på omega-3s (og lavere på omega-6-fettsyrer) forbedrer resultatene blant de med astma. Omega-3s kan til og med gi lindring for treningsindusert astma, tilstanden der folk opplever bronkokonstriksjon under trening. En fersk studie publisert i Respiratory Medicine, rapporterte om 59 prosent forbedring i lungefunksjon og reduserte luftveisbetennelse hos deltakerne etter at de tok et omega-3-tilskudd.
Kreditt: Getty ImagesAstma har vært knyttet til mange miljø- og kostholdsfaktorer som kan fungere som triggere for episoder. Noen studier viser at personer som lider av astma har lavere nivåer av omega-3s sammenlignet med de uten tilstanden. Flere studier viser at dietter som er rike på omega-3s (og lavere på omega-6-fettsyrer) forbedrer resultatene blant de med astma. Omega-3s kan til og med gi lindring for treningsindusert astma, tilstanden der folk opplever bronkokonstriksjon under trening. En fersk studie publisert i Respiratory Medicine, rapporterte om 59 prosent forbedring i lungefunksjon og reduserte luftveisbetennelse hos deltakerne etter at de tok et omega-3-tilskudd.
14. Omega-3s forbedrer leddsmerter og stivhet fra leddgikt
Leddgikt er "betennelse i leddet", og det er mange forskjellige former for tilstanden. Den gode nyheten er at leddgikt ikke lenger anses som en uunngåelig del av aldring. Forskning viser at det å holde leddene mobil gjennom fysisk aktivitet og spise et kosthold rikt på antioksidanter og omega-3 kan bidra til å redusere betennelsen i leddene. En studie, publisert i leddgikt og revmatisme, rapporterte om 20-25 prosent forbedring av leddgikt symptomer hos deltakere som tok minst 2, 6 g / dag omega-3s, sammenlignet med de som fikk placebo. Deltakerne klarte å redusere inntaket av tradisjonelle medisiner, som NSAIDs (ibuprofen).
Kreditt: Tomwang112 / iStock / Getty ImagesLeddgikt er "betennelse i leddet", og det er mange forskjellige former for tilstanden. Den gode nyheten er at leddgikt ikke lenger anses som en uunngåelig del av aldring. Forskning viser at det å holde leddene mobil gjennom fysisk aktivitet og spise et kosthold rikt på antioksidanter og omega-3 kan bidra til å redusere betennelsen i leddene. En studie, publisert i leddgikt og revmatisme, rapporterte om 20-25 prosent forbedring av leddgikt symptomer hos deltakere som tok minst 2, 6 g / dag omega-3s, sammenlignet med de som fikk placebo. Deltakerne klarte å redusere inntaket av tradisjonelle medisiner, som NSAIDs (ibuprofen).
15. Omega-3s forbedrer beinhelsen
Flere studier viser at omega-3 kan forbedre bentettheten og kan bidra til å redusere brudd på grunn av deres benbyggende effekter. Selv om en for stor mengde omega-6-er i kostholdet vil produsere betennelse som øker bentapet, har de anti-inflammatoriske effektene av omega-3-er vist å stimulere markører for bendannende celler mens de slår ned cellene som fremmer bentap. For å øke beinhelsen din er dette en enkel måte å øke omega-3-er i kostholdet ditt: å legge til en spiseskje med Nutiva chiafrø eller skallet hampfrø til yoghurt eller smoothies som ikke er meieriprodukter, tilfører henholdsvis 2, 5 g og 1 g ALA omega-3. Disse frøene kan også brukes på toppen av salater, kyllingretter, gryteretter og veggie- eller kornbaserte sideretter.
Kreditt: badmanproduction / iStock / Getty ImagesFlere studier viser at omega-3 kan forbedre bentettheten og kan bidra til å redusere brudd på grunn av deres benbyggende effekter. Selv om en for stor mengde omega-6-er i kostholdet vil produsere betennelse som øker bentapet, har de anti-inflammatoriske effektene av omega-3-er vist å stimulere markører for bendannende celler mens de slår ned cellene som fremmer bentap. For å øke beinhelsen din er dette en enkel måte å øke omega-3-er i kostholdet ditt: å legge til en spiseskje med Nutiva chiafrø eller skallet hampfrø til yoghurt eller smoothies som ikke er meieriprodukter, tilfører henholdsvis 2, 5 g og 1 g ALA omega-3. Disse frøene kan også brukes på toppen av salater, kyllingretter, gryteretter og veggie- eller kornbaserte sideretter.
16. Omega-3s reduserer risikoen for hjertehendelser
En av måtene omega-3s reduserer risikoen for hjertehendelser som hjerneslag og hjerteinfarkt, er ved å gjøre blodet mindre klissete og sannsynligvis danne blodpropp eller aterosklerotiske plakk i arterier som kan sprekke og føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt. Omega-3 er også involvert i å opprettholde en sunn hjerterytme og rytme for å redusere risikoen for hjertearytmier. I en studie rapportert i JAMA, opplevde menn som konsumerte laks en eller flere ganger i uken 50-70 prosent reduksjon i risiko for hjerteinfarkt. I tillegg viste Physician's Health Study at å spise fisk en gang i uken var assosiert med 52 prosent lavere risiko for plutselig hjertedød sammenlignet med deltakere som spiste mindre eller ingen fisk.
Kreditt: Betsie Van Der Meer / Taxi / Getty ImagesEn av måtene omega-3s reduserer risikoen for hjertehendelser som hjerneslag og hjerteinfarkt, er ved å gjøre blodet mindre klissete og sannsynligvis danne blodpropp eller aterosklerotiske plakk i arterier som kan sprekke og føre til hjerneslag eller hjerteinfarkt. Omega-3 er også involvert i å opprettholde en sunn hjerterytme og rytme for å redusere risikoen for hjertearytmier. I en studie rapportert i JAMA, opplevde menn som konsumerte laks en eller flere ganger i uken 50-70 prosent reduksjon i risiko for hjerteinfarkt. I tillegg viste Physician's Health Study at å spise fisk en gang i uken var assosiert med 52 prosent lavere risiko for plutselig hjertedød sammenlignet med deltakere som spiste mindre eller ingen fisk.
17. Vegetarianere og veganere trenger omega-3 tilskudd
Vegetarianere som ikke spiser fisk eller sjømat, kan ha vanskelig for å møte omega-3-kvoten bare fra plantebaserte kilder til ALA. Den gode nyheten er at det er flere kosttilskudd som du kan finne som er algebaserte (det er slik fisk og sjømat i bunnen av næringskjeden får EPA og DHA). Linfrøolje, hampefrøolje og chiafrø er noen av de beste plantebaserte veganske kildene til omega-3s. MERKNAD: Veganere bør være veldig bevisste på hvor mye omega 6 og mettet fett de bruker. Konvertering av ALA til DHA og EPA blir sterkt redusert når du konsumerer for mange plantemat, for eksempel nøtter, som inneholder store mengder omega-6s og mettet fett som kokosnøttoljer eller palmeoljeoljer.
Kreditt: Eric Audras / ONOKY / Getty ImagesVegetarianere som ikke spiser fisk eller sjømat, kan ha vanskelig for å møte omega-3-kvoten bare fra plantebaserte kilder til ALA. Den gode nyheten er at det er flere kosttilskudd som du kan finne som er algebaserte (det er slik fisk og sjømat i bunnen av næringskjeden får EPA og DHA). Linfrøolje, hampefrøolje og chiafrø er noen av de beste plantebaserte veganske kildene til omega-3s. MERKNAD: Veganere bør være veldig bevisste på hvor mye omega 6 og mettet fett de bruker. Konvertering av ALA til DHA og EPA blir sterkt redusert når du konsumerer for mange plantemat, for eksempel nøtter, som inneholder store mengder omega-6s og mettet fett som kokosnøttoljer eller palmeoljeoljer.
Hva tror du?
Prøver du å innlemme omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt? Hvor mange ganger i uken har du mat som er rik på omega-3-er, som laks? Del i kommentarfeltet!
: 9 Unnskyldninger for å spise mer sjømat (hint: Det kan gjøre deg lykkelig!)
Kreditt: Twenty20 / @ crienePrøver du å innlemme omega-3 fettsyrer i kostholdet ditt? Hvor mange ganger i uken har du mat som er rik på omega-3-er, som laks? Del i kommentarfeltet!
: 9 Unnskyldninger for å spise mer sjømat (hint: Det kan gjøre deg lykkelig!)
