Hva om du kunne spist noe som styrer appetitten og regulerer blodsukkeret mens du hjelper deg med å føle deg full lenger og kutte ned mattrangene? Det høres ut som en magisk vekttapspille, men det er det ikke.
Den hemmelige maten? Fiber. Selv om fiber er et karbohydrat, siden det ikke omdannes til glukose, øker det ikke blodsukkeret ditt som andre karbohydrater vanligvis gjør. Faktisk bremser fiber faktisk oppføringen av glukose i blodomløpet. Dette reduserer i sin tur blodsukkerspikene som forårsaker insulinproduksjon og oppmuntrer kroppen til å produsere og lagre kroppsfett.
Men de færreste får nok fiber. Kvinner bør spise omtrent 25 gram om dagen og menn minst 35 til 40, men den gjennomsnittlige personen bruker bare 15 gram om dagen. Her er syv lure måter å få fiberen du trenger. (Hvis du skyter for åtte gram til 10 gram fiber med hvert måltid, er du på god vei til å møte kvoten.)
1. Start dagen din riktig
Begynn med frokosten. Legg en halv kopp kokt spinat og to kopper sopp, som koker ned til en halv kopp, til eggene dine, så får du en fiber-bonanza-frokost. Eller tilsett en halv kopp svarte bønner og pisk opp huevos rancheros eller en frokostburrito pakket inn i en lavkarbo-tortilla.
2. Snack Smart
Chow på skiver røde paprika med hummus som snacks, pakk skinke og ost i et romaine salatblad eller nyt en halv avokado, som har omtrent fem gram fiber. Fiber- og proteinrik edamame er også en god matbit. Artisjokker har mer fiber enn noen grønnsak. Stek eller damp dem og dunk bladene i smør eller en dukkert sitron, dill og majones.
3. Pile On the Veggies
Haug skivet, grillet kylling på en salat fullpakket med grønnsaker til lunsj. Prøv dampet brokkoli og sautert sopp med kylling, biff, svinekjøtt eller laks til middag.
4. Lær å elske belgfrukter
Svarte bønner, linser og delte erter er alle spekket med fiber. De gir en flott fiberrik base for supper og er et sunt tilskudd til salater. Men de er høyere i karbohydrater, så hvis du er på et lite karbohydratdiett, må du se på antall karbohydrater og porsjonsstørrelse.
5. Gå for hele korn
Fullkornsbrød og tortillaer kan være en god kilde til fiber; se etter de med minst fire gram fiber per porsjon. Se etter 100 prosent fullkornsbrød (uttrykket "multigrain" sikrer ikke at det hele er hele kornet; sjekk ingredienslisten). Fordel toasten din med to spiseskjeer med en naturlig mandel eller peanøttsmør i ytterligere 1, 9 gram fiber. Lag fajitas med lavkarbo-tortillaer, og fyll en lavkarboomslag med grønnsaker og skiver med grillet kylling eller biff. Bytt ut hvit ris for hjertelig brun ris, som har 3, 5 gram fiber i en kopp.
6. Bland det inn i alt
For å øke fiberen betydelig i frokostblandingen din eller havregryn (som har en hjerte-sunn blanding av løselig og uoppløselig fiber), tilsett en fjerdedel kopp ristet hvetespirer, en spiseskje malt linfrø eller to spiseskjeer med spalte mandler eller andre nøtter. Alle disse er også gode drysset over gresk, vanlig, helmelk eller redusert karbohydrat yoghurt. Du kan også topp salater med spredte mandler eller strø linfrømåltid eller chiafrø i din neste proteinsmoothie.
7. Fyll opp med frukt
Hopp over fruktjuicene og spis frukten i seg, så får du omtrent tre gram fiber. Bær er veien å gå (en halv kopp bringebær tilsetter fire gram fiber, bjørnebær tilsetter 3, 8 gram, blåbær eller jordbær tilsetter 1, 7 gram og kiwier tilfører 2, 7 gram per frukt). Spis alltid fruktene dine med protein og / eller et fett som nøtter eller ost for å bremse eventuelle negative innvirkninger av det naturlige sukker på blodsukkernivået.
