Hvis du er en aktiv person, er det en god sjanse for at du har opplevd knesmerter på et eller annet tidspunkt. Quadriceps senebetennelse - som er betennelsen i senen øverst på kneskålen - påvirker idrettsutøvere som løper og hopper mye. Faktisk kalles denne tilstanden noen ganger "hoppers kne."
Strekk- og styrkeøvelser kan lindre smerter, stivhet og svakhet som kan oppstå med quadriceps senebetennelse.
strekker
Stramme muskler kan bidra til quadriceps senebetennelse ved å påvirke måten du beveger deg. Tre hovedmuskler skal strekkes hvis du har denne tilstanden - quadriceps, hamstrings og leggmuskler. Hold hver strekkposisjon i 20 til 30 sekunder og gjenta tre ganger. Med riktig teknikk skal du føle et sterkt drag, men ingen smerter.
Quadriceps strekk
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Trinn venstre ben tilbake omtrent tre meter. Bøy begge knærne og hvil venstre kne på bakken. Hold kroppen din loddrett, flytt vekten din fremover på frambenet til du kjenner en strekk foran på venstre hofte. Fra denne stillingen, bøy venstre kne, rekke tilbake med venstre hånd og grip venstre fot. Du skal nå kjenne en strekning langs fremsiden av låret, fra hofta til kneet. Gjenta på motsatt ben.
Hamstring stretch
Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy venstre kne og trinn høyre bein rett ut foran deg, hvil på hælen. Hold høyre kne rett, bøy deg fremover på hoftene til du kjenner et sterkt drag langs baksiden av låret. Trekk tærne opp mot taket for å intensivere denne strekningen.
Kalvestrekk
Plasser håndflatene mot en vegg i brysthøyde. Trinn høyre bein tilbake omtrent tre meter. Bøy venstre kne. Hold høyre kne rett, len kroppen fremover til du kjenner et sterkt drag langs baksiden av leggen. Varier denne strekningen ved å bøye rygg kneet litt for å målrette forskjellige leggmuskler.
styrking
Quadriceps-svakhet kan utvikle seg hvis senebetennelse har hindret deg i å utføre dine typiske aktiviteter. Å styrke for tidlig i helingsprosessen kan gjøre vondt verre. Utfør styrkeøvelser når du kan gå rundt uten smerter, eller under råd fra helsepersonellet.
Step-ups
Utfør opptrappinger med en kort boks til å begynne med (for eksempel fire tommer), og fortsett deretter opptil 12 tommer etter hvert som styrken din forbedres. Gå fremover på boksen med det svake benet ditt. Rett kneet helt når du står på toppen av boksen. Gå tidlig bakover fra boksen med beinet ditt som ikke er skadet. Etter at du har gjort denne øvelsen noen ganger, kan du trappe av fronten av boksen og senke deg selv med det skadde benet. Denne bevegelsen fungerer videre quadriceps-muskelen. Utfør sideveis trinnoppganger, tråkk på kassen sidelengs, før du med det skadde benet. Utfør 10 trinnløp på rad, arbeid opp til tre sett.
Knebøy
Utfør tidlig knebøy med ryggen mot en vegg. Len deg på en vegg og trinn føttene ut foran deg, omtrent to meter. Bøy knærne og skyv nedover veggen til lårene er parallelle med gulvet. Hold i 1 til 2 sekunder, og still deretter opp igjen. Arbeid opptil tre sett med 10 repetisjoner. Fortsett denne øvelsen ved å utføre knebøy uten veggen for støtte. Når styrken din forbedres, knebøy dypere, slik at rumpa kan falle under hoftene.
