Når du er 20 år, er det mye å tenke på mellom skole, jobb og sosialt liv, og riktig ernæring er kanskje ikke det første du tenker på. Men det skal det være. Å spise et sunt kosthold og få de beste vitaminene for en 20 år gammel kvinne vil hjelpe deg med å føle deg bra og drepe uansett hva som kommer din vei.
Tips
B12, folat og vitamin D er de viktigste vitaminene for 20 år gamle kvinner.
Viktigheten av vitaminer
Enhver person i alle aldre, enten mann eller kvinne, trenger de 13 essensielle vitaminene. Hvert næringsstoff spiller bestemte roller i fysiologisk funksjon. Når du ikke får i deg nok av et bestemt næringsstoff, blir optimal funksjon i fare, noe som forårsaker milde til alvorlige bivirkninger.
Vet du hva hvert av vitaminene gjør? Her er litt info:
- A-vitamin er nødvendig for sunt syn, hud og immunfunksjon; den støtter også vekst av bein og tenner.
- D-vitamin hjelper absorpsjon av kalsium for sterke bein.
- E-vitamin fungerer som en antioksidant for å beskytte celler mot skader som kan forårsake sykdom.
- K-vitamin er ansvarlig for blodpropp.
- C-vitamin fungerer som antioksidant og er nødvendig for proteinmetabolisme, immunsystemhelse og jernabsorpsjon.
- Tiamin hjelper metabolisme og nervefunksjon.
- Riboflavin er nødvendig for metabolisme og sunt syn og hud.
- Niacin hjelper stoffskiftet, støtter nervesystemet, fordøyelsessystemet og hudens helse.
- Pantotensyre støtter metabolisme.
- Biotin er nødvendig for metabolisme og støtter sunne bein og hår.
- Pyridoksin er involvert i proteinmetabolisme og hjelper til med å skape røde blodlegemer.
- Folat hjelper dannelsen av DNA og nye celler, spesielt røde blodlegemer.
- Vitamin B12 hjelper til med å lage nye celler og støtter nervefunksjon.
Vitaminer for en 20 år gammel kvinne
Noen vitaminer er spesielt viktige for kvinners helse, inkludert vitamin D, vitamin B12 og folat, ifølge Office on Women's Health. Dette er næringsstoffer som kvinner noen ganger ikke får nok av, eller som de trenger til spesifikke formål.
D-vitamin er avgjørende for å opprettholde sterke bein og forhindre osteoporose, en tilstand som resulterer i svekkede, skjøre bein som lett går i stykker. Kvinner har mye høyere risiko for å utvikle osteoporose enn menn. I følge National Osteoporosis Foundation har 100 millioner amerikanere osteoporose og 80 prosent av disse er kvinner.
Maksimal beinmasse forekommer tidlig på 20-tallet, men etter det begynner beinceller å løse opp beinmatrise, ifølge International Osteoporosis Foundation. Nye benceller blir deponert i en prosess som kalles ombygging. Osteoporose oppstår når bentap overgår ny beinvekst. Mens tilstanden er mest vanlig blant kvinner over 50 år, kan den ramme kvinner i 20-årene. Å ha lav beinmasse kan øke risikoen for å utvikle osteoporose senere i livet.
Vitamin B12 spiller en viktig rolle i stoffskifte og energiproduksjon, og et av de vanligste symptomene på B12-mangel er tretthet. De tidlige 20-årene er ikke tiden som skal bremses ved å føle deg trøtt hele tiden. Og hvis du vil holde deg oppdatert på spillet ditt, vil vitamin B12 også hjelpe hjernecellene dine til å fungere ordentlig.
Mange unge kvinner blir vegetarianer eller veganske i disse dager; Selv om et plantebasert kosthold kan være bra for helsen din, kan det øke risikoen for lav B12 fordi animalsk mat er den eneste pålitelige kilden til næringsstoffet.
Folat , eller folsyre - den syntetiske formen for vitaminet - er det viktigste vitaminet for å forhindre fødselsdefekter på grunn av sin rolle i dannelsen av genetisk materiale. Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at alle kvinner i fertil alder tar et folsyre-tilskudd.
Du tenker kanskje ikke på å starte familie nå - eller til og med når som helst snart - men fakta er at nesten halvparten av svangerskapene er ikke planlagt. Hvis du er seksuelt aktiv, er det viktig å holde deg frisk i tilfelle det uventede skulle skje.
Få det du trenger
Food and Nutrition Board of the National Academies of Medicine bestemmer anbefalte kostholdsinntak anslått å være dekkende for befolkningen generelt. Disse varierer etter alder og kjønn, og det er forskjellige krav til gravide og ammende kvinner. Mange ting kan påvirke næringsbehov, men å sikte på å få minst disse mengdene av de beste vitaminene for 20 år gamle kvinner vil holde deg dekket:
- D-vitamin: 5 mikrogram / dag
- Vitamin B12: 2, 4 mikrogram / dag
- Folat: 400 mikrogram / dag
Den beste kilden til disse vitaminene er et sunt kosthold. I tillegg til vitaminer, gir mat andre næringsstoffer som tilskudd ikke gjør, for eksempel protein og fiber. Du kan få D-vitamin fra matvarer som sverdfisk, laks, tunfisk, egg og forsterkede korn og brød. Mat rik på B12 inkluderer muslinger, lever, ørret, laks, melk og forsterket korn. Folat finnes i lever, spinat, svartøyde erter, asparges, rosenkål, salat, avokado, brokkoli og ris.
Du kan ofte få det meste av, om ikke alle, av de viktigste vitaminene for 20 åringer ved å begrense inntaket av usunn søppelmat, søtsaker og stekt og hurtigmat, og ved å øke inntaket av frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fjærkre, fisk, nøtter, frø, bønner og melke med lite fett.
Imidlertid, hvis legen din råder det, kan tilskudd av vitamin D, B12 og / eller folat øke butikkene dine med disse viktige næringsstoffene. Legen din kan foreslå et supplement med et næringsstoff eller en daglig multivitamin for kvinner, avhengig av resultatene fra et blodpanel.
Ikke gå over bord
Høye doser med næringsstoffer kan også forårsake milde til alvorlige bivirkninger. Å oppnå mer enn det tolererbare øvre inntaksnivået (UL) for vitamin D på 4000 IE kan forårsake symptomer på toksisitet, inkludert anorexia, vekttap, polyuri og hjerterytmi, ifølge National Institutes of Health. Det kan også øke kalsiumblodnivået, noe som kan forårsake forkalkning av vaskulær og vev og skade på hjerte, blodkar og nyrer.
Selv om det er viktig for kvinner i 20-årene å få nok folat, er det en fin linje mellom riktig mengde og for mye. UL er 1000 mikrogram per dag folsyre fra tilskudd og befestet mat; det er ingen risiko med folat i kosten. Den største bekymringen med å overskride denne grensen er at høye blodnivåer kan skjule en B12-mangel, som, hvis tillatt å vedvare, kan føre til varig nevrologisk skade.
I tillegg, ifølge Harvard Health Publishing, viser noe forskning at for mye folsyre i blodet faktisk kan forhindre at folsyre kommer inn i celler der det er behov, noe som kan bidra til dannelse av visse kreftformer, inkludert brystkreft.
