Det er ingen hemmelighet at du må gjøre livsstilsendringer for å komme i bedre form (dvs. miste litt ekstra kroppsfett og forbedre din generelle egnethet).
Som ordtaket sier: gjør det du alltid har gjort, så får du det du alltid har fått til. Men mange mislykkes fremdeles når de prøver å komme i form, ikke fordi de ikke forandret livsstilen, men fordi livsstilsendringene de gjorde var urealistiske eller feilaktig.
Les videre for å oppdage fire ting folk ofte feilaktig tror de trenger å gjøre for å komme i bedre form, hvorfor disse tingene ikke fungerer og hva du bør gjøre i stedet.
1. Du trenger ikke å følge en kondisjon.
Treningstrender faller inn og ut av popularitet som klesstiler. Og hver nye treningsøkt hevder å være bedre enn sist. Men ofte er det som er populært, mer basert på markedsføring enn på vitenskap.
Ikke bare trenger du ikke å følge de siste treningstrendene for å komme i bedre form, det er feilaktig å gjøre det utelukkende fordi det er populært. Uansett hva som for tiden er "med stil", bør du følge treningsstrategier som er basert på vitenskapelig støttede treningsprinsipper som gjentatte ganger har vist seg å gi de resultatene du er ute etter.
Hvis du for eksempel vil miste kroppsfett, må du regelmessig forbrenne flere kalorier enn du bruker, noe som kalles å være i kaloriunderskudd. Så overvåke hva du spiser (se nedenfor for mer råd om ernæring), og sørg for at du får minst 30 minutter kondisjonstrening eller motstandstrening de fleste dagene i uken. Høres enkelt ut, men konsistens er nøkkelen her.
2. Du trenger ikke å gå på et superbegrensende kosthold.
I hver kjepphestdiett er det alltid en spesifikk "fiende." Hvis det ikke er en type makronæringsstoff (fett, karbohydrat, etc.), er det en type mat eller en liste over hva som er utenfor grensene.
Interessant er at noen av matvarene som er på ingen-nei-listen over en magisk kule, kur-all diett blir fremhevet som "gode" i en annen magi-kule-diett. Det er ikke rart at disse diettene aldri ser ut til å få noen troverdighet blant det legitime medisinske og vitenskapelige samfunnet.
Så hva fungerer? I tillegg til å praktisere moderasjon, følg dine personlige preferanser når det kommer til kostholdet ditt, fordi det til slutt vil avgjøre langsiktig etterlevelse.
"Forskningen til dags dato har vist at det er flere kostholdstilnærminger som fungerer, " sier Marie Spano, RD, en sportsernæringsfysiolog som jobber med mange profesjonelle, olympiske og idrettsutøvere.
"Mens debatten om innhold av makronæringsstoff pågår, må du huske at den viktigste faktoren som vil avgjøre fett tap og forbedrede helseutfall på ethvert kosthold er overholdelse. Så velg kostholdsplanen du kan holde fast til vekten kommer ut."
3. Du trenger ikke å ta et "mirakel" -tilskudd.
Enkelt sagt, selv om det er noen kosttilskudd som er vitenskapelig validert for å hjelpe til med helse og ytelse, er det ikke noe supplement du må ta for å forbedre din generelle helse og fysiske utseende. De to tingene du trenger å gjøre, er imidlertid:
- Forbruk et kosthold som vektlegger frukt og grønnsaker og protein av høy kvalitet, mens du begrenser raffinert sukker, junk food, hydrogenerte oljer og alkohol.
- Delta i en form for fysisk aktivitet.
Du visste sannsynligvis allerede de to tingene, men målet med markedsføring er å få deg til å tro at du trenger noe mer - som et spesielt supplement. "Det er ikke noe veldig profesjonelt eller proprietært ved å" spise greenene dine ", så de har måttet presse ting videre, " sier Ben Goldacre, MBE, forfatter av "Bad Science."
"De må produsere komplikasjoner for å rettferdiggjøre eksistensen av sitt yrke. Men dessverre for de tekniske, forvirrende, overkompliserte, klirrende inngrepene som de fremmer - enzymene, de eksotiske bærene - ofte ikke støttes av overbevisende bevis."
Men hvis du virkelig føler behov for å supplere, kan du gå med protein og / eller koffein. Et kvalitetsproteinpulver kan tjene som proteindelen av et måltid, et mellommåltid eller en rist før eller etter trening. Og hvis du er en kaffedrikkende, vil du elske å høre at forskning har vist at koffein kan øke utholdenheten, stump smerte og forbrenne mer fett.
I følge Jose Antonio, doktorgrad, administrerende direktør i International Society of Sports Nutrition, "trenger ingen" å konsumere kosttilskudd for sport. Men ikke forveksle "behov" med det bedre spørsmålet om et supplement vil hjelpe oppnår du et bestemt mål. Hvis du for eksempel ikke er en fisketer, hvordan ellers vil du få riktig mengde omega-3 fettsyrer? Hvis du er vegansk, hvordan vil du få nok kreatin, et stoff som hjelper både hjernen og skjelettmuskulaturen? Tilskudd, selvfølgelig. Tilskudd bør brukes på en god måte som et supplement til god trening og et balansert kosthold."
4. Du trenger ikke å være en gymrotte eller gjøre ekstreme treningsøkter.
Man tenker ofte at for å komme i bedre form, må folk enten trene døgnet rundt eller gjøre ekstreme rutiner som de vi ser atleter og kroppsbyggere gjør i magasiner og på TV. Dette stemmer rett og slett ikke.
Hvis du prøver å bli en kroppsbygger eller en idrettsutøver på høyt nivå, må du trene som en. Imidlertid, hvis du er noen som er interessert i å ganske enkelt komme i form, trenger du absolutt ikke å bli en "helsemutter" som bor i treningsstudioet.
En studie fra 2014 publisert i Journal of the American College of Cardiology undersøkte de langsiktige virkningene av å løpe som fysisk aktivitet på fritiden på dødeligheten. Forskerne i denne studien fant at løping, til og med fem til 10 minutter om dagen og i lave hastigheter (mindre enn seks mil i timen), er "forbundet med markant redusert risiko for død av alle årsaker og hjerte- og karsykdommer."
Å forlenge forventet levealder er ikke det eneste som bør motivere stillesittende individer til å begynne med litt løping. Trening har også spesifikke positive effekter på hjernen.
Forskere trodde en gang at hjernen vår sluttet å produsere nye celler tidlig i livet, men mer nylig har det blitt oppdaget at vi fortsetter å produsere nye hjerneceller hele livet. Og den mest potente naturlige stimulanten av hjernevekst er - du gjettet det - fysisk trening.
I en studie fra 2011 publisert i European Journal of Neuroscience, fant forskere at de trener økte nivåer av hjerneavledet nevrotrofisk faktor (BDNF) hos mus. BDNF stimulerer ikke bare produksjonen av nye hjerneceller og nevroner, det fremmer også deres overlevelse. Trening genererer nevroner spesifikt i hippocampus, et organ assosiert med hukommelse, og disse nye nevronene har blitt demonstrert for å styrke læring.
Moderat fysisk aktivitet ser ut til å forbedre læring og tenking i alle aldre. I en stor fem-årig studie publisert i Archives of Neurology, ble fysisk aktivitet i senere år assosiert med lavere risiko for kognitiv svikt, Alzheimers sykdom og demens generelt. En annen studie fra 2001 konkluderte med at hvis trening begynte i tidlig middelalder, reduserte den risikoen for å utvikle Alzheimers ytterligere.
Og studier fra 1981 har konkludert med at ikke bare regelmessig trening kan forbedre humøret hos personer med mild til moderat depresjon, men det kan også spille en bærende rolle i behandling av alvorlig depresjon. Når det gjelder angst, har forskning vist at fysisk trening reduserer angst hos mennesker ved å forårsake ombygging i hjernen til folk som trener.
Men husk at du ikke trenger en gal treningsrutine for å høste alle fordelene ved trening. Bare gå i bevegelse og fortsett å forbedre deg.
Hva tror du?
Prøver du for tiden å komme i form? Hva slags ting gjør du? Gjør du noen av feilene som er oppført her? Er det andre ting du ikke gjør for å komme i form? Hvilke dårlige råd har du hørt? Del tankene og spørsmålene i kommentarene nedenfor!
