Selv om relatert muskelstyrke og størrelse avhenger av forskjellige treningsprotokoller for forbedring. For eksempel er store muskuløse kroppsbyggere sannsynligvis mindre sterke enn mindre muskuløse olympiske vektløftere, eller styrkeidrettsutøvere, på grunn av forskjeller i muskelfysiologi og treningsprogrammer. Den ene trener for størrelse, mens den andre trener for styrke. Å forstå forskjellen muliggjør riktig programdesign for dine tiltenkte kondisjonsresultater.
Variabler av muskuløs kondisjon
Variabler av muskulær kondisjon inkluderer styrke, størrelse og utholdenhet Styrke definerer din evne til å skape maksimal kraft under en sammentrekning, størrelse knytter seg til muskelvolum og utseende og utholdenhet dikterer din evne til å opprettholde en spesifikk muskulær aktivitet over tid.. Neuromuskulær kontroll, kommunikasjonen mellom hjernen din og musklene, påvirker alle variabler på forskjellige måter.
Styrketreningsprogrammer
Et vellykket styrketreningsprogram inneholder inntil fem sett, på en til åtte repetisjoner, ved bruk av tunge belastninger, som definert av American Council on Exercise. Maksimalt én repetisjon representerer den tyngste belastningen du kan løfte med hell, en gang, for en gitt øvelse. ACE definerer en tung belastning som tilsvarer 80 til 100 prosent av maksimalt ett rep. Styrketreningsprogrammer utvikler din evne til å aktivere nåværende muskelmasse, mens du fremmer svak størrelse øker.
Muskelbyggingsprogrammer
En effektiv rutine for muskelbygging krever ett til seks sett, fra åtte til 12 repetisjoner, og bruker 70 til 80 prosent av maksimalt ett repetisjon, som foreskrevet av ACE. Moderat belastning muliggjør større repetisjoner og øker treningsvolumet. Treningsvolumet beregnes ved å multiplisere repetisjoner, sett og last løftet. Muskelbyggingsprogrammer fokuserer på motstandstrening indusert intramuskulær skade som resulterer i økt fiberdiameter og påfølgende muskelvekst etter utvinning oppstår.
Typer muskelfibre
Hver muskel inneholder forskjellige forhold av spesialiserte muskelfibre. Langsomt rykke muskelfibre utfører handlinger med lav intensitet, med lang varighet, for eksempel å gå, mens raske rykkefibre utfører ballintiske aktiviteter med høy intensitet, for eksempel hopping. Selv om begge fibrene bidrar til alle handlinger, dikterer intensiteten hvilken fibertype som dominerer kraftproduksjonen for en gitt bevegelse. Rask-rykte fibre påvirker styrke og størrelse på forskjellige måter. For eksempel inneholder raske rykninger fibre større kapasitet for vekst og påvirker kraftproduksjonen i stor grad.
Hvorfor nevromuskulære kontrollspørsmål
Motstandstrening forbedrer din evne til å aktivere muskelfibre, som uttalt av National Strength and Conditioning Association. Selv om det er umulig å aktivere alle fibre i en gitt muskel på en gang, bringer et vellykket styrketreningsprogram deg nærmere dette målet. Å løfte tunge laster støtter større fiberaktivering. På den annen side er muskelvekst avhengig av aktivering og tilpasning av raske rykninger for maksimal størrelseforbedring. Moderat belastning fortsetter å aktivere raske rykninger og tillater nok repetisjoner for intramuskulær skade. Rådfør deg med en lege før du starter et vektløftingsprogram.
