Når det gjelder å oppfylle helsemålene dine, er det kanskje ingen som er viktigere enn hva du spiser - i tillegg til hvor mye du spiser. Å telle kalorier og spore makronæringsinntak er begge levedyktige måter å holde oversikt over matforbruket ditt, men det beste alternativet avhenger til syvende og sist av dine mål og preferanser.
Telle kalorier for vekttap
For å fortsette å løpe i topp-form, trenger kroppen din energi i form av kalorier fra maten. Mens hvert av de tre makronæringsstoffene inneholder kalorier - protein og karbohydrater har fire kalorier per gram hver mens fett inneholder ni kalorier per gram - fokuserer konseptet med å telle kalorier mer på tallene enn på makronæringsstoffet.
Lær hvordan du kan fylle tallerkenen din med sunn, næringstett mat ved å logge måltidene dine på MyPlate-appen. Last ned nå for å finjustere kostholdet ditt i dag!
Kaloriene du spiser daglig gjør en av to ting: De brukes enten til fysisk energi eller forblir ubrukte og lagret som kroppsfett. Husk at ikke alle kalorier er skapt likt. Selv om du kan spore 1500 kalorier med småkaker, godteri, alkohol, pizza og chips, vil det ikke være på langt nær så næringsrikt eller så mettende som 1500 kalorier med magert kjøtt, fullkorn, frukt, grønnsaker og melkeprodukter med lite fett.
Begrepet kaloritelling dreier seg om ideen om at hvis du forbrenner flere kalorier gjennom fysisk aktivitet enn du spiser gjennom kostholdet ditt, vil du gå ned i vekt, ifølge Mayo Clinic. Derfor er det i de fleste tilfeller bare å miste vekt via kaloritelling bare en del av puslespillet; vil du også øke treningen for å forbrenne overflødige kalorier. Når du spiser færre kalorier enn du forbrenner, vender kroppen din til det lagrede fettet og bruker det opp til energi.
Så det er klart at det å telle kalorier handler om tallene - og det magiske antallet du ønsker å treffe er 3.500, som er antall kalorier i ett kilo fett. For å nå dette antallet, ta hvilemetoden din - som er antall kalorier du forbrenner på daglig basis bare ved å leve - og trekke 500 kalorier om dagen (eller trekke 250 kalorier fra kostholdet ditt og brenne 250 kalorier gjennom trening). Hvis du holder deg til det, vil du sannsynligvis miste rundt ett kilo i uken.
Motstå trangen til å kutte ned på kalorier så betydelig at du føler deg fratatt eller svak. "Å kutte kalorier må gjøres i sammenheng med en sunn godkjent mot mat og vedvarende vekttap, " sier Nicole Avena, doktorgrad ved Mount Sinai School of Medicine og forfatter av Why Diets Fail . "Alvorlig begrensning av kalorier for å gå ned i vekt vil ikke føre til langsiktige resultater."
Når du teller kalorier - og spesielt når du gjør det for å gå ned i vekt - er det viktig å huske at du bare beregner den totale mengden du bruker. "Du kan veie mat, du kan måle den og bli skikkelig nerdete, men det er alltid et anslag, " bemerker Erin Green, RD, en profesjonell triatlet og kostholdsekspert. "Å telle kalorier er ikke en eksakt vitenskap, men det er mye enklere enn å spore makroer."
Hvordan spore makroer
Makronæringsstoffer - protein, karbohydrater og fett - kan betraktes som de "store tre" i et sunt kosthold. Deres mindre motstykke er mikronæringsstoffer, som er vitaminer og mineraler som ikke inneholder kalorier, men fremdeles er en viktig del av en næringsrik målplan, ifølge Harvard Medical School.
I 1995 ga Institute of Medicine ut sitt akseptable Macronutrient Distribution Range (AMDR), som har holdt seg på plass siden den gang. AMDR etterlyser sunne voksne å konsumere mellom 45 prosent og 65 prosent av kaloriene fra karbohydrater, 10 til 35 prosent av kaloriene fra protein og 20 prosent til 35 prosent av kaloriene fra fett. Uansett forholdstall som velges, må de legge opp til 100 prosent.
Disse forholdstallene kan finjusteres basert på dine spesifikke forhold. For eksempel anbefaler American Council on Exercise (ACE) at aktive individer spiser mellom 45 prosent og 55 prosent av kaloriene sine fra karbohydrater, mens de som trener middels til høy intensitet i en til to timer om dagen på fire til seks dager i uken skulle det øke opp fra 55 til 65 prosent for å gi drivstoff til både kroppen og hjernen.
Som å telle kalorier, har praksisen med å spore makronæringsstoffer fordeler og ulemper. "De fleste forstår det grunnleggende om hva kalorier er og hva det vil si å telle kalorier. Makroer er et skritt videre i matematikken og ernæringen, " forklarer Green.
Å spore makronæringsstoffer kan imidlertid på sin egen måte hjelpe deg med å redusere antall kalorier du spiser uten å føle deg berøvet, sier Avena. "Hvis du sporer makroer og treffer den daglige ønskede grensen for karbohydrater, kan du fremdeles fokusere på mat som inneholder høyt protein eller fett, " legger hun til. "Mange synes dette er lettere å gjøre på lang sikt enn å redusere kalorier."
Dette konseptet er grunnlaget for "If It Fits Your Macros" eller IIFYM dietten gjort populært av Anthony Collova. Denne spesielle diettplanen krever at du beregner mengden protein, fett og karbohydrater du bør spise per dag og ta matvalg som holder seg innenfor disse makroene.
Igjen, må du finne ut hvilemetabolskhastigheten din før du kan spore dine makronæringsstoffer på riktig måte. Når du har det antallet i hånden, gjør du regnestykket for å bestemme hvor mange kalorier hver protein, karbohydrater og fett du bør spise per dag ved å multiplisere det med de riktige prosentene. For eksempel bør en person med en RMR på 1 850 kalorier ha mellom 832 kalorier og 1 202 kalorier fra karbohydrater, mellom 185 og 647 kalorier fra protein og mellom 370 og 647 kalorier fra fett hver dag - så lenge de følger den nøyaktige AMDR lagt opp av Institute of Medicine.
Imidlertid bemerker Green at sporing av makroer risikerer å fokusere for mye på matvarer som inneholder mye karbohydrater, proteiner og fett og ignorerer de som ikke bidrar så mye av noe næringsstoff. "For eksempler bidrar grønnsaker ikke nødvendigvis til mye makronæringsstoffer, " sier hun. "Men vi vet at de har gunstige fytostatika, fiber og vanninnhold."
Makroer Vs. Kalorier: Hvilken bør du telle?
Å telle kalorier kontra sporing av makroer er ikke noe av forslagene. Faktisk kan du ha mest suksess i både vekttap og muskelbygging hvis du gjør begge metodene samtidig.
Hvis du prøver å bygge muskler, mener Avena at sporing av makroer er bedre enn å telle kalorier. "Å fokusere på et kosthold med mye protein og sunt fett, med noen karbohydrater i form av frukt, grønnsaker og fullkorn, kommer til å hjelpe mer med muskelgevinst enn å spise 3500 kalorier om dagen av noe."
Tips
Å telle kalorier og spore makronæringsstoffer er begge akseptable måter å overvåke matinntaket. Den viktigste faktoren er imidlertid å spore konsekvent - uansett hvilken metode du velger.
