Det er enkelt å målrette bryst, armer og rygg med øvelser som krever at disse muskelgruppene skal aktiveres samtidig. Kvinner produserer ikke store nok nivåer av testosteron til å bygge voluminøse muskler, men disse øvelsene styrker og styrker. Før du begynner på disse treningsøktene, må du varme opp musklene med en gå til fem til 10 minutter eller lett jogge. Rådfør deg alltid med legen din før du starter et treningsprogram.
Overkroppsskulptur med Bent-Over Rows
Vektstangen bøyd over rad er en øvelse som er rettet mot musklene i armer, rygg og bryst, samt skuldre. Start denne øvelsen ved å bruke en losset vektstang til du er komfortabel med teknikken, og deretter kan du begynne å legge til ønsket vektbelastning basert på kondisjonen din. Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og en vektstang plassert over føttekulen. Sett deg ned for å hente taket med et overhåndsgrep, og hold hendene på skulderbredden fra hverandre. Hev kroppen oppover, men hold en svak sving i knærne og hoftene slik at underlivene er plassert over baren. Plasser stangen omtrent fire centimeter foran lårene. Kontrakter magemusklene når du bøyer albuene og hever stangen slik at den berører magen. Hold stillingen i ett sekund, og sett deretter langsomt tilbake stangen foran på låret. Gjenta for tre sett med åtte repetisjoner.
Trykk og trykk for en sterk overkropp
Utstyr for vektstang er en annen øvelse som toner og styrker musklene i brystet, armene og ryggen. Stå med føttene i hoftebredden fra hverandre og underlivene trekket sammen for å stabilisere ryggraden. Hold hendene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre, hold en losset vektstang med et overhåndsgrep med stangen rett over den øvre delen av brystet. Forleng albuene oppover slik at armene blir forlenget og vektstangen er over hodet. Bøy albuene sakte for å returnere stangen til startposisjonen. Utfør tre sett med åtte repetisjoner.
Tone with Front Raises
Forhøyninger rettes mot overarmene, brystet og ryggen, så vel som skuldrene. For å utføre hevinger foran, stå høyt med føttene i hoftebredden fra hverandre og magemusklene trekker seg sammen for å stabilisere ryggraden. Hold en hantel i hver hånd med et overhåndsgrep og forleng armene nedover slik at hantlene berører fremsiden av lårene. Når albuene er svakt bøyde, løfter du manualene fremover og oppover til armene er hevet høyere enn hodet i 45 graders vinkel med skuldrene. Senk armene sakte ned og frem til startposisjonen og utfør tre sett med åtte repetisjoner.
Den klassiske Pushup for styrking
Den klassiske pushup styrker og tilfører form til armene, brystet og hele kjernen. For å starte, ligg flatt på magen med bena forlenget bak deg og håndflatene plassert under skuldrene. Krøll tærne under og trykk håndflatene ned i gulvet mens du strekker armene oppover for å heve kroppen. Sett sammen bukene slik at ryggraden din forblir på linje med beina under hele øvelsen. Når armene er helt forlenget, hold posisjonen i ett sekund og bøy deretter albuene langsomt for å senke brystet til det er to centimeter fra gulvet. Utfør tre sett med åtte repetisjoner.
