Du har sannsynligvis først hørt om myse da du lærte Little Miss Muffet barnehage rim. Hun har kanskje spist cottage cheese, men mysen i måltidet er et kraftig protein som kan hjelpe deg med muskelutvikling og fysisk ytelse. Det er også en utmerket måte å få protein uten å få i seg mye av det mettede fettet og kolesterolet du ville fått hvis du spiste kjøtt. Når du tar myse og trener musklene dine, gir kombinasjonen kroppen viktige aminosyrer som hjelper musklene å styrke og vokse over tid.
Hva er myse?
Myse er en vanlig form for proteinpulver som finnes i helsekostbutikker. Pulveret er et biprodukt fra å lage ost. Når den er separert fra ostens ingredienser, går den gjenværende mysen gjennom en renseprosess og tørkes til pulverform. MayoClinic.com sier at myse er en utmerket kilde til proteiner, og Whey Protein Institute kaller det "gullstandarden" for protein fordi det hjelper idrettsutøvere å utvikle en mager, veldefinert kroppsbygning. Det blir raskt fordøyd og generelt godt tolerert.
Whey and Muscle Building
MayoClinic.com sier at det er gode bevis for at myseprotein øker muskelmassen og muskelstyrken. Valleproteinpulver er et komplett protein, som betyr at alle aminosyrene - byggesteinene til protein - du trenger for protein for å gjøre arbeidet sitt, er til stede. En viktig aminosyre er leucin, som spiller en viktig rolle i å fremme muskelbygging og vekst. Idrettsutøvere, inkludert kroppsbyggere, favoriserer myseproteinpulver av denne grunn, men forskning har vist at myse er for alle. For eksempel ble leucinet i myse utpekt som den viktigste faktoren som hjalp en gruppe eldre mennesker å slutte å miste muskelmasse i en australsk studie fra 2008. Da de la til enkel motstandstrening, gikk musklene gjennom de samme prosessene som idrettsutøvere opplever når det gjelder muskelbygging.
Før eller etter trening
I "The Abs Diet Eat Right Every Time Guide", sier forfatter David Zinczenko, myseproteinpulver inneholder den høyeste mengden protein du kan få med færrest kalorier. Mennesker som bruker det til å trene, tar det ofte som en rystelse før treningen. Dette bidrar til å øke proteinsyntesen ved å ha protein tilgjengelig når blodstrømmen til muskelen begynner å øke ved å trene. Det blodet får da mer protein for å levere etter behov i kroppen din, og du utvikler mer muskelmasse og øker styrken. Noe forskning støtter å ta mysepulver etter treningen. En kanadisk studie fra 2007 med unge menn som gjorde øvelser på det ene beinet og hviler på det andre, beviste dette. Deltagerne tok enten myse eller en for det meste karbo-basert trening etter trening. Whey protein, med en liten dose karbohydrat, stimulerte en økning i muskelproteinsyntese i benet som virket. Forskerne konkluderte med at omtrent 10 gram myseprotein som ble tatt i en drink med omtrent 21 gram karbohydrat, ville føre til hypertrofi, eller en økning i størrelsen på muskelceller.
Hvor mye er nok?
Centers for Disease Control and Prevention sier at voksne trenger mellom 46 og 56 gram protein per dag. Menn trenger litt mer enn kvinner. Institute of Medicine anbefaler at mellom 10 og 35 prosent av dine totale kalorier kommer fra protein. Få amerikanere er proteinmangel. De fleste får nok i dietten. Etter å ha undersøkt studier som undersøkte effekten av myse på økt muskelmasse og styrke, anbefaler MayoClinic.com at 45 gram myseproteinpulver blandet med Gatorade, tre ganger per uke i 14 uker, viste seg å være effektive i en studie. Imidlertid har andre studier brukt betydelig mindre doser og funnet en viss fordel når det ble brukt i forbindelse med motstandstrening. Mange av studiene ga omtrent 1, 2 gram protein per kilo kroppsvekt. Hvis du tenker på å ta mer protein gjennom myse, snakk med legen din eller en ernæringsfysiolog om den totale mengden protein du bør få i løpet av en dag.
