Den glykemiske belastningen (GL) er basert på den glykemiske indeksen (GI), som er en numerisk vurdering som sammenligner effekten av forskjellige karbohydrater på blodsukkernivået. I motsetning til GI-formelen tar GL-formelen hensyn til den typiske serveringsstørrelsen til hver type mat og mengden karbohydrater i den serveringen. Det er grunnen til at GL-verdier anses som mer realistiske enn GI-verdier. De er mer presise når det gjelder mengden mat du normalt forventes å spise. Harvard School of Public Health klassifiserer mat som å ha lav, middels eller høy GL, og anbefaler å spise hovedsakelig mat som har lav og middels GL. Mat med høye GL-verdier vil øke blodsukkeret raskere og høyere enn de med lave GL-verdier.
Lav GL matvarer
Mat med lav GL har en GL-rating på 10 eller under, klassifisert av Harvard School of Public Health. Disse matvarene inkluderer de fleste fiberrike grønnsaker og frukt, kli og kli korn, og belgfrukter som nyrebønner, garbanzobønner (kikerter), pintobønner, svarte bønner og linser. Ulike varianter av lignende matvarer med lav GL kan ha forskjellige GL-verdier, avhengig av den spesifikke typen, kilden, modenheten og tilberedningsmetoden. For eksempel varierer GL for epler fra 4 til 6; for appelsiner er det fra 3 til 6; for gulrøtter, fra 1 til 6; fullkornsbrød fra 5 til 10 og belgfrukter fra 4 til 10.
Medium GL Foods
Matvarer med middels GL har en rangering mellom 11 og 19. Disse inkluderer perled bygg, bulgur, havregryn, noen kornprodukter som brød og fullkornspasta, noen frukter og naturlig fruktjuice uten tilsatte søtstoffer. Spesifikke eksempler på middels GL-mat inkluderer bananer og honning, som begge varierer fra 11 til 16 i GL-skalaen, vanlig sjokolade med en typisk GL på 13 eller 14 og spiseklare kornsorter fra 12 til 19. Mange kommersielt tilberedte rister og smoothie-stil og andre drikker har GL-verdier i tenårene. Det er en viss overlapping blant matvarer med lav, middels og høy GL, avhengig av ingrediensene som brukes til å lage dem.
High GL Foods
Mat med høy GL har en GL-verdi på 20 eller høyere. Godteri, ris, pasta, de fleste bakevarer laget med hvitt mel og kornprodukter laget med raffinert korn er alle matvarer med høy GL. GL for de fleste vanlige pastatyper varierer fra 20 til 29, avhengig av hvetetype og andre ingredienser som brukes. Pastaer laget med ris eller maismel har en tendens til å variere enda høyere. Selv om noen varianter av poteter har en GL-verdi under 20, er de fleste poteter høye GL-matvarer med verdier på 20 eller høyere. Hvite, brune og duftende risvarianter har GL-verdier fra de lave 20-årene til 40 og over. Kommersielt tilberedte matvarer med høy GL, som kaker, pannekaker, søtne spiseklare kornprodukter, tilberedte matprodukter og søtede drikkevarer har vidt varierende GL-verdier fordi de tilberedes med mange forskjellige ingredienser.
