Fett kan bygge mange steder på kroppen, men det kan være spesielt plagsomt når det dukker opp på rumpa og bein. Fordi det ikke er mulig å målrette fett i en bestemt kroppsdel, er det viktig å redusere kroppsfettnivået med trening. Kardiotrening sammen med styrketreningsbevegelser for rumpa og lårene vil hjelpe deg med å raskt sprenge fett, bygge muskler og forhindre at nytt fett samler seg.
Styrketrening
Styrketrening kan brukes til å bygge mer muskelmasse i rumpe og ben. Muskelmasse hjelper kroppen din til å forbrenne kalorier og fett i et raskere tempo, selv når du er i ro. Delta i to til tre dager med styrketrening på 20 til 30 minutter for å se resultater. Når du utfører rumpe- og benøvelser, prøv å fullføre to til tre sett med 10 til 12 repetisjoner. Knebøy, lunges, benpress, benforlengelser og benkrøll er vanlige øvelser som kan brukes til å forme rumpa og lårene.
Dumbbell step-ups utføres på en benk eller aerobt trinn mens du holder en fri vekt i hver hånd. For å utføre denne øvelsen trinn opp på gjenstanden din med den ene foten, følg den med den andre, trinn ned på bakken med en fot om gangen og gjenta. Bytt lederfoten som trer opp på benken hver repetisjon.
Knebøyhopp kombinerer et vanlig knebøy med et oppoverhopp. For å utføre dette treningsstativet med føttene i hoftebredden fra hverandre, hold vekten i hælene, bøy knærne for å synke ned i en huk, rull vekten fremover på tærne, eksplodere oppover i et hopp, bøy knærne mens du lander og flytte rett tilbake i en huk.
Høyintensitetsintervalltrening
HIIT-intensitetstrening (HIIT) blir mer populær for de som ønsker å forbrenne fett fra kroppene sine, fordi det tar bare 15 til 25 minutter per økt og hjelper deg med å øke metabolismen flere timer etter at du er ferdig. Fordi HIIT er mye mer krevende på kroppen, bør den fullføres annenhver dag.
For å utføre HIIT må du først velge en form for kardiovaskulær aktivitet som skal utføres. Shape Fit anbefaler å sykle, løpe og hoppe tau for HIIT. For hele økten vil du vekselvis intervaller med høy intensitet og lav intensitet. Intervalltidene kan være fra 30 sekunder til fem minutter. I løpet av høye intensitetsintervaller skyver du deg selv og bruker mesteparten av energien din. Periodene med lav intensitet skal brukes til hvile eller restitusjon, og bør gjøres med minimal innsats. Hvis du velger å sykle, kan du bytte 90 sekunders sykling i en høy hastighet på 18 km / t med 60 sekunders sykling med en lavere hastighet på 10 km / t.
Stødig cardio
Stabil cardio er den vanligste formen for kondisjonstrening. Under jevn kondisjon velger du en form for trening og holder et jevnt tempo i 30 til 45 minutter. Shape Fit opplyser at kardio i stabil tilstand bruker fett i stedet for karbohydrater for energi. Fordi jevn kardio kan føre til et platå, er det viktig å stadig skape nye utfordringer for kroppen din. Prøv å veksle hvilke aktiviteter du bruker under jevn kondisjonsøkt, og jobb hardere etter hvert som aktiviteten blir lettere. Stabil cardio kan fullføres hver dag i uken, men du bør alltid lytte til kroppen din. Hvis musklene dine er verkende eller du føler deg utmattet, ta en fridag for å gi kroppen din restitusjonstid.
