Matlaging av sjømat med jevne mellomrom er en tiltalende måte med lite stress å spise sunnere. Fisk er en god kilde til protein av høy kvalitet, og til og med relativt fet fisk er lite med mettet fett og høyt i hjerte-sunne omega-3 fettsyrer. Valget av forberedelsesmetoder betyr selvfølgelig også. Fisk som er slått og friterte er ikke helsekost på noen standard. Baking og broiling er mye bedre alternativer, tilfører lite eller ingen ekstra fett. Ingen av metodene er iboende overlegne, så velg hvilken som er best for et spesifikt måltid.
Baking vs. broiling teknikker
Både steking og steking foregår i ovnen din, så forskjellene mellom de to teknikkene er kanskje ikke umiddelbart åpenbare. Når du baker fisk, blir varmen ført gjennom ovnen din ved å sakte bevege naturlige strømmer av varm luft. Det er en relativt ineffektiv måte å overføre varme på, og det er derfor bakingen tar relativt lang tid. Konveksjonsovner, som bruker en vifte for å sirkulere den varme luften, kan forkorte baketiden betraktelig. Når du steker fisk, plasseres den nærmere elementet øverst i ovnen. Det er ikke varm luft som koker fisken, men den infrarøde energien som stråler fra selve elementet. Det er en mye raskere tilberedningsmetode, men med noen skarpe begrensninger.
Fisk for broiling
Ikke alle slags fisk er egnet for broiling. De beste er fisk med høye nivåer av naturlige oljer, som laks, makrell og sverdfisk. Deres naturlige fett gir en grad av beskyttelse mot overkoking under den intense varmen fra slaktekyllingen, og fiskene vil brune vakkert. Moderat mager fisk, som torsk og hyse, kan kokes med hell hvis du pusser overflaten med en beskyttende glasur eller et tynt lag med en høy temperaturolje. Svært magre, tynne og delikate fileter, for eksempel såle, går fra ukokt til overkokt i hjerteslag, og er veldig vanskelige å steke med hell.
Fisk for bakst
Broiling krever kontinuerlig oppmerksomhet, fordi det er så enkelt å koke fisken din. Baking er en mer avslappet affære på grunn av de lavere temperaturene som brukes. Hel fisk, store fileter eller spesielt mager og skjør fisk kan bakes ved temperaturer mellom 300 og 350 grader Fahrenheit, for å bevare fuktigheten og den delikate strukturen. Fisk som ellers kan stekes kan bakes ved høyere temperaturer, varierende fra 400 F til 450 F. Kyllingen forbrenner friske urter og mange andre garnityr, men ovnsbakt fisk kan dra full nytte av disse lette, fettfattige smakstilsetningene.
Baking i saus
Mange oppskrifter krever at fisk blir tørrbakt og sitter på en lakenpanne. Å bake dem i saus eller smaksatt væske er et alternativ med mye å anbefale det. Enkle tilberedningsvæsker, for eksempel fiskebuljong eller krydret hvitvin, gir fisken en skånsom smak uten få eller ingen tilsatte kalorier. Mer forseggjorte sauser basert på tomater eller tropiske frukter er like effektive til å holde fisken fuktig, og forenkler også forberedelsesprosessen. Fisken og sausen krever bare en enkel siderett, for eksempel fersk pasta eller dampet ris, for å lage et minneverdig måltid.
