Å få 20 kilo muskler på tre måneder er mulig, men tar grundig planlegging og ernæring. Faktisk var sterkmann Jonathan Lawson i stand til å få 20 kilo muskler og miste kroppsfett på samme tid på bare 10 uker. Ikke bare er det mulig, men du kan gjøre det uten bruk av steroider eller kosttilskudd. Du vil jobbe hardt i styrkerommet og spise et rent kosthold.
Trinn 1
Utfør tre kroppsøkter per uke, med fokus på de sammensatte massebevegelsene for hver muskelgruppe. Tren for eksempel mandag, onsdag og fredag. Bruk benkpresser for brystet, lat pulldowns for ryggen, loddrett rader for skuldrene, avslå bena presse for triceps, vektstang krøller for biceps og knebøy og dødløfter for bena.
Steg 2
Følg hver sammensatte bevegelse med ett eller to sett med en sammentrekningsøvelse for den muskelgruppen. For eksempel, etter et tungt sett eller to benkpresser, gjør du ett eller to sett med hantelfluer. Bruk konsentrasjonskrøller for biceps, tilbakeslag for triceps, sideveis løft for skuldre, undergrep lat pulldowns for rygg, ben extensions for quadriceps og ben curls for hamstrings.
Trinn 3
Fullfør ni til 12 repetisjoner på hver øvelse. I følge Ironman magazine-bidragsytere Lawson og Steve Holman er dette hypertrofi eller muskelvekst rep. Nedre og høyere representanter legger vekt på henholdsvis kraft- og utholdenhetsmuskelkomponenter. Det har vist seg at mediet mellom ni og 12 rep reproduserer muskelhypertrofi.
Trinn 4
Stopp hver øvelse på et punkt med positiv fiasko. Dette betyr å fortsette til du ikke lenger kan utføre en annen kontrollert repetisjon. Tren gradvis ved å øke vekten hver gang du når det øvre området, 12 reps, av de foreskrevne repetisjonene. Hvis du for eksempel kan fullføre 12 reps med 135 pund på benkpresser, øker du vekten med 10 pund for ditt neste sett. Progresjon er en av bærebjelkene i styrketrening, og tvinger musklene til kontinuerlig å tilpasse seg nye belastninger ved å bli større og sterkere.
Trinn 5
Drikk en proteinshake etter trening inkludert 50 g myseprotein, 100 til 200 g karbohydrater, for eksempel fruktjuice, og 30 g sunt fett, for eksempel linfrøolje eller triglyserider med middels kjede. "Muscle Nerd" Jeff Anderson anbefaler dette forholdet i sin e-bok "Optimum Anabolics." Denne risten leverer sårt tiltrengte næringsstoffer for muskelvekst og utvinning.
Trinn 6
Spis fem til åtte små måltider gjennom dagen, med minst 20 til 30 g protein på hver. Ha i tillegg en servering med lite glykemisk karbohydrater, som havregryn, brun ris, søtpoteter, fullkornsbrød eller pasta eller fersk frukt. Hvert måltid skal også inneholde en porsjon sunt fett, for eksempel linfrøolje, avokado, peanøttsmør, olivenolje, nøtter og frø eller eggeplommer.
