Det er ikke noe galt med å ha litt ekstra fett i ryggen og underarmen. I motsetning til magefett, som er knyttet til hjertesykdommer og diabetes, vil ikke rygg- og armfett drepe deg. Men la oss innse det, en stroppeløs kjole eller badedrakt eller - gutta har det også - en skikkelig passende T-skjorte ser bedre ut uten bukker i rygg og armhulefett.
Dessverre kan du ikke velge ett eller to flekker du vil miste fett fra. Du må miste total kroppsfett, hvorav noe naturlig kommer fra ryggen og underarmene. Selv om spesifikke øvelser i ryggen og armene vil hjelpe, er de ikke så nyttige som å utføre kondisjonstrening med høy intensitet og styrketrening.
Start med Cardio
Kroppen lagrer overflødig kalorier som fett. For å miste fett, må du:
- Ta inn færre kalorier.
- Forbren kalorier gjennom trening.
Det er så enkelt. Vel, slags.
Kaloriforbrenning er en komplisert prosess som avhenger av en rekke faktorer, inkludert din alder, kjønn, vekt, genetikk og sannsynligvis mange andre faktorer som ikke en gang utøvere forskere fullt ut forstår. De fleste vil imidlertid være enige om at å ta inn færre kalorier enn du bruker gjennom daglig livsstil og trening over tid vil føre til fett tap - inkludert fett i rygg og underarm.
Å spise et næringsrikt kalorikontrollert kosthold er den beste måten å gå ned i vekt. Cardio er den andre delen av fett-tap-puslespillet - og når det kommer til cardio, er intensitet nøkkelen. Hvis du bare starter et cardio-program, er det du trenger å gjøre:
- Velg en aktivitet eller noen få aktiviteter du liker å gjøre. Svømming, løping, sykling, roing, aerobic, treningsapparater, Jazzercise - hva enn det er, sørg for at du liker det; ellers vil du ikke gjøre det, og du vil ikke gå ned i vekt.
- Gjør det regelmessig. Lag en vane i minst tre uker, så finner du ut at det ikke er så vanskelig lenger.
Når du har skapt en vane å dukke opp på kondisjonstreningene dine, eller hvis du allerede har for vane å trene regelmessig, er det på tide å skru opp volumet.
Mens kardio i lavt til moderat tempo kan hjelpe deg med å forbrenne kalorier for å miste fett, vil det ta deg mye lengre tid. Livet er kort, så her er et par bedre alternativer: trening med høy intensitet og intervalltrening med høy intensitet. Stikkordet: intensitet. Jo kraftigere du trener, jo mer fett i ryggen og armhulen vil du forbrenne.
Bare svømming, jogging, sykling eller Jazzercising i et kraftigere tempo kan øke kaloriforbrennelsen på alvor. Gå inn på hver kondisjonstrening med den hensikt å ikke bare komme deg gjennom den , men å trene rumpa av.
Neste trinn: HIIT IT
Vitenskapen har bevist at en spesifikk type kondisjonstrening, intervalltrening med høy intensitet, er mer effektiv enn kondisjonstypen ved fett tap. Ikke bare kan du forbrenne flere kalorier i løpet av en HIIT-trening, men du kan øke kaloriforbrenningen i timene etterpå, takket være noe som kalles oksygenforbruk etter trening. Det er bare en fancy måte å si at kroppen din bruker mer energi etter en intens intervalltrening for å gjenopprette seg selv før den blir trent.
Å gjøre det er enkelt. Bare vekslende anstrengelser av intens trening, som sprint, med like store utvinningstider. I løpet av spurtene dine vil du virkelig gå ut . Du kan gjøre hva som helst i et minutt eller to. Du mister det rygg og armhulen fett fort, og du kommer i topp kardiovaskulær form også.
Fordi HIIT legger mer stress på kroppen, ønsker du ikke å gjøre det hver kardioøkt. Å starte, to ganger i uken, like fordelt mellom de andre treningsøktene dine, er en sikker innsats. Når du er mer erfaren, er det OK å gjøre tre eller fire HIIT-økter i uken så lenge kroppen din er kommet seg riktig mellom øktene.
Bygg muskelmasse
Styrketrening er cardio sin partner når det kommer til fett tap. Selv om du forbrenner færre kalorier mens du styrker trening, øker kroppen din mer metabolisme når du har mer mager muskelmasse. Fett gjør ikke så mye på kroppen - det henger bare litt rundt. Muskel derimot tar energi å bygge og vedlikeholde.
Her er hva du trenger å vite: Ikke all motstandstrening er lik når det gjelder fett tap. Du kan gå på treningsstudioet og gjøre en krets rundt maskinene og plassere ut og tenke på hva du skal ha til middag, men du vil ikke gjøre så stor forskjell i kroppssammensetningen.
I stedet vil du velge sammensatte øvelser som involverer flere forskjellige muskelgrupper om gangen, og du vil gjøre dem med liten eller ingen hvile i mellom settene.
Her er noen eksempler på sammensatte øvelser du kan ta med i treningsøktene dine:
- Knebøy: kroppsvekt knebøy; hoppe knebøy; vektstang, hantel eller kettlebell-knebøy
- Lunges: lunges kroppsvekt; medisin ball lunges; vektstang, hantel eller kettlebell lunges
- Step ups: med eller uten vekt
- Deadlifts: vektstang, hantel eller kettlebell
- Push-ups: vanlige, nedgang eller kne-push-ups
- Opptak: assistert eller uassistert
- Dips: på benk eller dukkert maskin
- Rader: Kabel, bøyde hantel / vektstang rader
- Brystpress: vektstang eller hantel
Du må gjøre øvelser som retter seg mot alle muskelgruppene dine for å bygge avrundet styrke, men nesten alle disse fungerer enten på ryggen eller overarmene, og noen av dem fungerer begge deler. Det er det fine med sammensatte øvelser.
Formater treningsøktene dine for å få mest mulig utført arbeid på kortest mulig tid. Velg fem eller seks sammensatte øvelser, og en eller to kjerneøvelser, for eksempel russiske vendinger og supermenn. Sett opp stasjonene dine, så det er enkelt å hoppe fra en øvelse til den neste. Gjør hver øvelse i 60 sekunder, og bytt deretter til neste øvelse uten å hvile deg i mellom. På slutten av hver runde, hvile i ett eller to minutter. Gjør totalt tre til fem runder.
I løpet av hvert sett, arbeid til tretthet. Stopp og hvile hvis du trenger det, men hold det gående til slutten av hvert minutt. Styrketrening i dette formatet forbrenner kalorier og øker stoffskiftet for å sprenge rygg og armhule fett raskt.
