En normal del av gang- og løpegangen, fotstøtting oppstår når du legger vekten din på utsiden av foten, ruller foten fremover og hever buen. Når rullen er overdrevet, kalles det for overupinering. Dette legger unødig stress på føttene og bena. Tilstanden kan være forårsaket av dårlige gangvaner eller genetikk, som for høye buer. Overupinasjon kan føre til skinnespritt, ankelforstuing og spenningsbrudd fordi fotens støtdemping reduseres. Gode støttesko, og øvelser for å styrke og strekke benmuskulaturen, kan bidra til å lindre ubehaget.
På tide å strekke til
Løpere med overvoksende gangarter bør bruke ekstra tid på å strekke seg for å forlenge musklene og senene som løper til foten. Kalv-, hamstring- og firhjulsstrekninger kan avlaste tettheten som kommer fra overupinering og lar deg utvikle et jevnt fotmønster.
Hvis du vil strekke plantar faciitt, kan du sitte på gulvet med bena utstrakte og ta tærne. Trekk foten oppover og hold den i 15 sekunder. Slipp og gjenta på den andre foten.
Strekk firhjulene, musklene foran på lårene, slik at de blir sterkere og mer i stand til å ta på seg bevegelsen av å gå og løpe. Stå med hånden balansert på en vegg eller benk og ta en fot bak rumpa. Trekk deg opp på beinet og kjenn strekningen foran på låret. Hold i 20 sekunder, slipp og gjenta på det andre benet. Gi kalvene en god strekning ved å lene deg mot en vegg eller en solid gjenstand og plassere ett ben tilbake. Bøy det andre kneet og len deg inn i det bøyde kneet. Hold i 20 sekunder og bytt ben.
Styrking av det indre låret
Etter å ha gått eller løpt med overoppsyn i en periode, merker du sannsynligvis smerter i det indre låret. For mye trykk blir plassert på musklene som kanskje ikke er sterke nok til å håndtere høye buer og fotstøttemønster.
Selv om du kanskje ikke er i stand til å korrigere overupinasjonen fullstendig, kan du utføre øvelser for å styrke det indre låret, noe som kan korrigere ganglaget ditt noe og hjelpe deg med å unngå muskelsmerter. Styrke det indre låret med beinhevinger ved å ligge på gulvet på din side og løfte benet opp og ned 20 ganger. Snu og gjenta på den andre siden. Øk intensiteten på øvelsen med ankelvekter.
Følg med tøying. Sitt på gulvet og bøy knærne slik at føttesålene berører. Trykk ned på knærne og kjenn på strekningen på det indre låret. Unngå sprett; hold i stedet en strekning i 10, slipp og gjenta fem ganger.
Prøv Heel Stepdown
Styrking av musklene foran skinnbenet kan bidra til å ta litt av trykket av foten din og tillate deg å utføre en jevnere gang. Styrke skinnbenken med nedtrappinger av hælen. Stå og ta et skritt frem som om du går. Når du plasserer foten fremover, stopp bevegelsen når hælen treffer gulvet. I stedet for å rulle fremover på foten din, henger du fronten på foten ca. 1 eller 2 tommer fra gulvet og holder stillingen i en telling av 10. Sett foten tilbake til startposisjonen og gjenta 15 ganger. Gjenta øvelsen på den andre foten.
