Yoghurt, kefir, melk, ost og annen meierismat har vært en grunnleggende rolle i menneskets kosthold i århundrer. Nå for tiden har de en dårlig rep på grunn av laktoseinnholdet, blant andre problemer. Enhver veganer vil fortelle deg at kumelk bare er ment for baby kuer.
Likevel anbefaler helseeksperter over hele verden forbruk av melk og meieri. Disse matvarene inneholder mye kalsium og protein, og tilbyr mye næring per porsjon. Faktisk kan visse meieriprodukter, for eksempel kefir og yoghurt, gjøre vekttap enklere og gjenopprette tarmfloraen.
Tips
Bakteriene som lever i tarmen påvirker vekten og stoffskiftet. Kefir og andre fermenterte matvarer balanserer tarmfloraen og kan hjelpe til fett tap. I tillegg er de kalorifattige og rike på proteiner, kalsium og andre gunstige forbindelser som støtter metabolsk helse.
Kefir - Sunt eller Hype?
Denne tangy yoghurtdrikken er lastet med "gode" bakterier og gjær som dannes under gjæringsprosessen. I følge en anmeldelse fra november 2017 publisert i Medical Oncology , beskytter kefir mot patogener, bekjemper betennelse og avdeler allergier. På toppen av det er den rik på peptider og andre bioaktive forbindelser som kan indusere kreftcelledød.
Kefir kan lages med geit, kum eller sauemelk. Noen varianter er gjæret med vann eller plantebasert melkeerstatning, for eksempel ris, soya eller kokosmelk.
De gunstige bakteriene og gjærene forekommer naturlig i kefir korn , et biprodukt av siling. Disse inkluderer Lactobacillus- arter, som L. acidophilus , L. helveticus og L.brevis , og gjær som Candida kefyr og Issatchenkia orientalis , som rapportert i en anmeldelse publisert i Brazilian Journal of Microbiology i oktober 2013.
Den samme kilden oppgir at kefir viser antimikrobielle, antiinflammatoriske, kreftfremkallende og immunforsterkende egenskaper. Noen studier antyder at det også kan senke nivået av kolesterol og triglyserid, men mer forskning er nødvendig for å bekrefte disse funnene. I kliniske studier er det vist at kefirforbruk beskytter og gjenoppretter tarmslimhinnen, reduserer enterobakterier og andre patogener, hemmer tumorvekst og forbedrer immunfunksjon.
I følge Brazilian Journal of Microbiology- gjennomgangen er kefir lavere i laktose enn melk og kan trygt konsumeres av laktoseintolerante voksne. Beta-galaktosidase , et naturlig forekommende enzym i denne fermenterte drikken, reduserer laktoseinnholdet.
Kefir næringsverdi
Lavt i kalorier og fett, passer denne fermenterte melkedrikken til de fleste dietter. Flere varianter finnes, og hver har en annen ernæringsmessig verdi. Vanlig kefir med lite fett, for eksempel, har bare 100 kalorier per porsjon (en kopp). Du får også:
- 9, 2 gram protein
- 2, 3 gram fett
- 10, 9 gram karbohydrater
- 24, 5 prosent av DV (daglig verdi) av kalsium
- 10 prosent av DV av sink
- 9 prosent av DV av kalium
- 7 prosent av DV magnesium
- 46 prosent av DV-vitamin A
- 12 prosent av DV-vitaminet
- 29 prosent av DV av vitamin B12
Kefir inneholder også små doser riboflavin, tiamin, folat og andre B-kompleks vitaminer. Til sammenligning har gresk yoghurt med lite fett 183 kalorier, 24, 9 gram protein, 4, 8 gram fett og 9, 9 gram karbohydrater, inkludert 8, 9 gram sukker per porsjon (en kopp). Det er høyere i kalsium, sink, kalium, vitamin A og vitamin B12, men det pakker også flere kalorier og karbohydrater.
Tips
Pass på at noen produsenter tilfører sukker og tilsetningsstoffer til kefir. Generelt er smaksvarianter, for eksempel jordbærkefir, den høyeste i sukker.
Denne gjærede drikken er ikke spesielt rik på kalsium eller protein. Det som får det til å skille seg ut er dets probiotiske innhold.
I følge en anmeldelse fra oktober 2015 publisert i Frontiers in Microbiology , kan kefir skilte med mer enn 23 gjærarter sammen med flere bakteriearter, inkludert Gluconobacter frateurii , Lactococcus lactis og Lactobacillus paracasei . Den mikrobielle sammensetningen avhenger av dens opprinnelse, blant andre faktorer.
De gunstige bakteriene i kefir har vist seg å forbedre blodlipider, hemme kolesterolopptak og hemme eller drepe patogener. Denne drikken inneholder også kefiran , et naturlig sukker produsert av Lactobacillus kefiranofaciens . Som forfatterforfatterne bemerker, viser kefiran antimikrobielle, anti-kreft, antioksidant og antiinflammatoriske egenskaper. Denne naturlige forbindelsen kan senke blodtrykket, undertrykke tumorvekst og modulere immunforsvaret i tarmen.
Kefir og vekttap
Kefir kan hjelpe deg med å slanke deg på mer enn en måte. For det første er det lite kalorier og gir en perfekt godbit mellom måltidene. Du kan kutte kalorier bare ved å bytte ut morgenlatte med denne gjærede drikken.
De gode bakteriene i kefir er med på å opprettholde et balansert indre økosystem og støtter tarms helse. Som nevnt tidligere bekjemper disse mikroorganismer patogener mens de øker antall gunstige bakterier i fordøyelseskanalen. Det du kanskje ikke vet, er at tarmfloraen din har en direkte innvirkning på kroppsvekten. Faktisk kan mikrobielle forandringer i tarmen bidra til vektøkning og overvekt.
En anmeldelse fra desember 2014 omtalt i International Journal of Environmental Research and Public Health undersøkte forholdet mellom tarmmikrobiota og overvekt. Forskere antyder at probiotika og prebiotika (matingredienser som gunstige tarmbakterier kan mate av) påvirker appetitten, metabolismen, kroppssammensetningen og vekten. Videre kan mikrobiell ubalanse påvirke nivåene av sulthormonet ghrelin og fremme fettlagring.
Som rapportert i ovennevnte gjennomgang, kan endringer i tarmen flora øke eller hemme produksjonen av ghrelin, peptid tyrosin tyrosine (PYY) og andre hormoner som påvirker appetitten. Hvis du føler deg sulten hele tiden, kan tarmen din være tom. Det er der gjæret mat og drikke kan hjelpe.
F.eks. Øker L. acidophilus , en av de mest tallrike bakterieartene i kefir og andre fermenterte meieri-matvarer mettheten i større grad enn ikke-fermenterte meieriprodukter. I en studie rapportert i ovennevnte gjennomgang, mistet kvinner som konsumerte probiotika og prebiotika i 24 uker betydelig mer vekt sammenlignet med placebogruppen. Andre studier som ble sitert i den samme gjennomgangen fant at probiotika kan bidra til å redusere magefett, total fettmasse og kroppsmasseindeks.
Kefir fremmer metabolsk helse
Anti-fedmeeffekten av kefir skyldes dens unike sammensetning av gunstige bakterier. I følge en anmeldelse publisert i Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine i april 2019, kan probiotika redusere vektøkning, hjelpe til fedme behandling og forbedre metabolsk helse.
Etter å ha analysert 10 studier utført på 641 voksne, fant forskere at personer som konsumerte probiotika opplevde en større reduksjon i kroppsvekt enn de som ikke gjorde det.
Andre studier har vist at probiotika kan bidra til å redusere midjeomkretsen og fettmassen, forbedre kolesterolnivået og senke blodsukkernivået. Som forskerne påpeker, kan disse mikroorganismene redusere fettlagring og betennelse mens de forbedrer insulinrespons, noe som fører til bedre metabolsk helse.
En annen forskningsartikkel, som dukket opp i november 2013-utgaven av tidsskriftet Nutrients , viser en sterk kobling mellom meierismat og vekttap. Denne gangen fokuserte forskerne på protein, kalsium, kalium og andre næringsstoffer i meieriprodukter. I kliniske studier er det funnet at disse matvarene øker mager masse, reduserer fettstoffer og letter vekttap når de konsumeres som en del av et kalorikontrollert kosthold.
Protein øker for eksempel metthetsfølelse og kan gjøre vekttap enklere, som anmelderens forfattere. Kalsium, et annet viktig næringsstoff i meieri-matvarer, stimulerer nedbrytning av fett og reduserer fettopphopning. Noen meieriprodukter er rike på konjugert linolsyre, en fettsyre som forbedrer kroppens evne til å forbrenne fett etter brensel.
Disse studiene bekrefter at meieriprodukter, inkludert kefir, kan hjelpe deg med å kaste hardnakket fett og holde det av. Nøkkelen er å konsumere dem som en del av et sunt kosthold.
I følge USDA bør voksne konsumere tre kopper meieri mat daglig. For å gå ned i vekt, start dagen med en kopp kefir, nyt en til mellom måltidene og drikk en tredje kopp før sengetid eller når sulten rammer.
