Mange mennesker, spesielt kvinner, er bekymret for at hvis de starter vekttrening, vil de samle seg opp og ende opp større enn de er nå. Det er ingen reell definisjon av tonet i fitness-verdenen, men det er ofte akseptert at å bli tonet innebærer å legge til muskler for å ha en viss muskeldefinisjon og miste fett. Muskler er mer kompakte enn fett, så å følge en treningsrutine for å få muskler sammen med et sunt kosthold for å miste fett vil føre til et mager, muskuløst utseende uten hovedtyngden.
Trinn 1
Sett en styrketreningsplan. American College of Sports Medicine anbefaler minst to motstandstreningstimer per uke på dager uten sammenheng med å bruke frie vekter, maskiner, motstandsbånd eller kroppsvekt. Hver trening skal ha åtte til 10 øvelser som jobber med hver muskelgruppe. Arbeid i åtte til 12 repetisjonsområdet for å bygge muskler.
Steg 2
Sett en treningsplan for cardio. ACSM-anbefalingen for cardio er 150 minutter med moderat aktivitet. Alle aktiviteter som får hjerterytmen din inn i målsonen kan brukes, så velg noe du vil ha glede av og vil feste deg med. Målpuls beregnes som 60 til 80 prosent av din maksimale hjertefrekvens. Maksimal hjertefrekvens beregnes som 220 minus alderen din.
Trinn 3
Spis et sunt kosthold. Følg anbefalte kostholdsretningslinjer angitt av MyPlate. For å miste fett totalt konsumert forbruk må det være mindre enn totalt forbrenne kalorier. Beregn antall kalorier du bør spise som 500 færre enn det du brente for å tillate muskelbygging mens du kaster fett.
Advarsel
Rådfør deg med legen din før du starter et treningsprogram.
