Ikke la PNFs lange navn - proprioseptiv nevromuskulær tilrettelegging - skremme deg. Det er en enkel strekkstrategi som effektivt bygger fleksibilitet, noe som gjør det til et smart valg å innlemme i treningsrutinen din.
Du utnytter måten nervesystemet fungerer når du bruker PNF-strekk. Det kalles også contract-relax stretching fordi du trekker en muskel i en strekning før du bøyer den. Når du trekker inn en muskel, ber hjernen din om å stramme seg. Når du slapper av den muskelen, sender hjernen signalene om å slappe av. Når muskelen slapper av, trekker du den raskt i en strekk, og fordi hjernen din fortsatt forteller den skal slappe av, kan du trekke den enda lenger.
Disse strekningene fungerer så bra at du bør prøve å ikke bruke dem rett før en trening. Musklene dine vil være veldig løse og lime, noe som kan gjøre dem svakere. Forsøk å bruke PNF-strekk etter en trening eller på fridagene.
Båndet benheving
Legg deg ned på ryggen og legg et motstandsbånd rundt foten din. Bena skal være rette. Hold motstandsbåndet med begge hender. Trekk beinet tilbake, hold kneet rett. Hold det andre beinet på bakken.
Trekk beinet tilbake så langt du kan til du kjenner strekk. Hold den i 5 sekunder. Skyv benet ned til bakken, motstå det med båndet. Trekk den opp igjen og før den litt lenger tilbake enn før. Hold den i ytterligere fem sekunder før du kjører den ned til bakken. Gjenta fem ganger.
Knelende firemannsstrekk
Sett en pute eller annen myk overflate på bakken foran en treningsbenk eller stol. Stå foran dyna, vendt bort fra benken eller stolen. Stå på det ene beinet og plant toppen av den andre foten flatt på gjenstanden bak deg.
Den andre foten din skal fortsatt plantes foran dyna. Slipp rygg kneet ned til dyna. Du kjenner kanskje allerede en strekning foran på bakbenet. Len kroppen tilbake til benet på benken og kjenn på en strekk. Trykk deretter beinet inn i benken så hardt du kan i 3 sekunder. Slapp av og len deg lenger tilbake.
Fortsett å veksle mellom å trykke inn benken og lene deg tilbake i strekningen fem ganger. Forsøk å lene deg lengre tilbake hver gang.
Håndkle glute strekk
Grip et håndkle og legg deg på ryggen på bakken med beina rett ut. Ta det ene benet inn mot brystet med kneet bøyd. Legg håndkleet rundt baksiden av kneet og hold den ene siden i hver hånd.
Trekk tilbake med håndkleet med begge hender for å strekke gluten. Kjør deretter benet frem i håndkleet i 3 sekunder. Slapp av og trekk kneet nær brystet. Gjenta fem ganger og bytt deretter ben.
PNF Calf Stretch
Sitt på bakken med beina rett foran deg. Legg et bånd rundt den ene foten og ta tak i båndet med begge hender. Trekk båndet tilbake, trekk tærne oppover = skinnbenken, kjenn en strekk i leggen.
Skyv tilbake mot båndet med foten, og pek tærne så langt du kan. Slapp av og trekk tærne lenger tilbake enn forrige gang. Hold i 5 sekunder og bøy leggen igjen. Gjenta totalt fem ganger og bytt deretter ben.
TRX Bryststrekk
Ta tak i håndtakene på en TRX og vend framover. Legg hendene ut så brede som mulig med albuene rett. Gå fremover med det ene beinet, og len deg fremover med overkroppen, og strekk hendene bak skuldrene.
Stikk brystet ut og hold deg høyt med overkroppen. Du bør føle en strekk i brystet og skuldrene. Trykk fremover med hendene, trekk torso tilbake i 3 sekunder. Så lene deg fremover og strekk enda lenger. Gjenta fem ganger.
