Problemer med patellær justering er vanlige kilder til knesmerter. Patellaen, eller kneskålen, beveger seg opp og ned når kneet bøyer seg og retter seg. Den beveger seg på et "spor" kalt trochlear-rillen. Når kneskålen ikke beveger seg riktig i rillen, blir tilstanden referert til som et problem med justering (eller sporing) av patellene. Noen ganger kan abnormiteter i ankel- og knestillingen føre til problemer med patellær innrettelse. Mer ofte er det imidlertid muskulær ubalanse eller svakhet som vil føre til justeringsproblemer, og dette er noe som i de fleste tilfeller kan rettes opp med spesifikke øvelser.
Firemannssett
De enkleste øvelsene for quadriceps (foran låret) muskler, utføres quad sett med benet hviler i en rett stilling. For å gjøre øvelsen, stram opp musklene foran på låret som om du prøver å rette benet enda mer rett. Hold denne sammentrekningen i tre til fem sekunder, og slapp deretter av. Prøv å gjøre 15 av disse til å begynne med.
Korte Arc Quad Sets
Korte bue quad-sett utføres med benet som hviler ut foran deg, men du trenger noe lite hvile under svingen på kneet. Et sammenrullet håndkle eller en liten pute vil fungere bra for dette. Etter at du har plassert rullen der, skal kneet være litt bøyd. I denne stillingen må du stramme opp musklene foran på låret mens du samtidig skyver baksiden av kneet inn i rullen. Ankelen og foten din skal løfte seg fra overflaten, men baksiden av kneet skal fortsatt berøre rullen. Forsøk å gjøre 15 repetisjoner, hold hver i tre til fem sekunder.
Rett ben hever
En vanskeligere øvelse er den rette benhevingen. Ligg flatt på ryggen. For komfort kan du ha det ene kneet litt bøyd. Du vil først stramme opp musklene foran på benet som er rett - dette er benet som skal utføre øvelsen. Når de er stramme, løft langsomt benet fra overflaten hvor som helst fra 1 til 2 fot. Sørg for å holde kneet rett hele tiden ved å holde quadriceps-musklene tett. Etter å ha holdt i løftet stilling to til tre sekunder, senk benet sakte ned igjen til startposisjonen. Begynn med 10 til 15 av disse. Etter hvert som de blir lettere, kan det hende du prøver å gjøre dem i en tilbakelent stilling.
Adductor klemmer
En enkel, men effektiv øvelse for det indre låret eller adduktormuskulaturen er adduktorklemmen. Dette gjøres ofte med en ball eller en brettet pute, men noe lignende vil fungere. I sittestilling, plasser ballen eller puten mellom knærne. Klem begge knærne sammen, klem ballen eller puten. Hold klemmen i tre til fem sekunder, og slapp deretter av. Begynn med 10 til 15 repetisjoner.
