Ingenting ødelegger et fabelaktig antrekk som overflødig fett som henger over bh-linjen din. Selv om en bedre passende bh kan hjelpe til med å jevne ut ting midlertidig, er å miste overflødig kroppsfett en bedre - og sunnere - løsning. Siden du ikke kan målrette deg mot et spesifikt område i kroppen for fett tap, bør målet ditt være å redusere det totale kroppsfettet med kondisjonstrening og styrkeøvelser for å styrke kroppen.
Fettforbrenning
Før du treffer treningsstudioet, bør du vite at en avgjørende del av å miste tilbake fett - og total kroppsfett - er kostholdet ditt. Du må kontrollere antall kalorier du tar i deg og skape et underskudd - antall kalorier du forbruker må forbli lavere enn kaloriene du bruker gjennom daglig levetid og trening for at fett tap skal oppstå.
Den andre delen av fett tap-ligningen er trening. Trening hjelper deg med å forbrenne kalorier og øke stoffskiftet - hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier - for å øke ditt daglige kaloriunderskudd og mengden fett du mister.
Brenn kalorier med kondisjonstrykk
Løping, svømming, sykling, kickboksing, aerobic og all annen aktivitet som får deg til å svette og hjertet ditt slår raskere, forbrenner kaloriene som ender som ryggfett. Du må få kroppen din til å bevege seg hvis du vil gå fra flab til fab.
Centers for Disease Control and Prevention anbefaler at voksne minimum får 2 timer og 30 minutter med mosjon med moderat intensitet, for eksempel rask gange, eller 1 time og 15 minutter med kraftig kondisjonstrening, for eksempel løping, hver uke. Men jo mer du gjør, jo mer taper du. Forsøk å få plass i en type kondisjonstrening de fleste dager i uken for å oppnå størst mulig resultat.
Beste kaloriforbrennere
Noen typer trening er bedre enn andre. De som har størst kaloriangrep for pengene er vanligvis de som har høyere intensitet. For eksempel forbrenner løping flere kalorier på samme tid enn å gå. Her er noen få toppbrennere og mengden kalorier en person på 155 pund kan brenne ved å gjøre dem i 30 minutter:
- Høy-aerobic - 260
- Stasjonær sykkel, moderat tempo - 260
- Stasjonær sykkel, kraftig tempo - 391
- Elliptisk trener - 335
- Løping, 5 km / h - 298
- Hoppetau - 392
- Svømming, bryststrømning - 372
HIIT Det
En type kondisjonering har vist seg å være overlegen når det gjelder fett tap. I stedet for å gjøre lengre økter med kondisjonstrening, kan kortere treningsøkter med høy intensitet blandet med perioder med utvinning - kalt høyintensiv periodisk trening, eller HIIT - være bedre til å brenne subkutant fett, ifølge en anmeldelse publisert i "Journal of Obesity" i 2011. Underhudsfett er den typen rett under huden - den typen du kan klype - og det er det bh-overhenget er laget av.
HIIT er ganske enkelt. Du kan gjøre det på hvilken som helst cardio-maskin på treningsstudioet, eller sykle, løpe eller svømme utendørs.
Slik gjør du det: Varm opp i noen minutter med lav intensitet. Rundt minutt 5, press opp tempoet og jobb så hardt du kan i 30 sekunder til 4 minutter - når du blir montør, vil du kunne holde dette tempoet lenger. Senk deretter intensiteten og bli frisk, slik at pulsen din kommer ned. Hold periodene med intens aktivitet og utvinning omtrent like, og fortsett å veksle i 15 til 20 minutter.
Fire opp metabolismen din med styrketrening
Selv når du ligger på sofaen, forbrenner kroppen din kalorier. Dette kalles hvilemetabolismen din. Det er den hastigheten som kroppen din forbrenner kalorier på når du lurer på en søndag morgen.
Mange faktorer bestemmer metabolismens hvile, og en av dem er muskelmasse. Jo mer mager muskelmasse du har, jo raskere forbrenner kroppen din kalorier og kaster fett. Noen av de beste øvelsene du kan gjøre for å felle tilbake fett er de som bygger total muskelmasse.
Å utføre øvelser som fungerer alle de viktigste muskelgruppene dine to eller tre ganger per uke, vil føre deg på rask vei til tonet rygg. Noen eksempler inkluderer:
- Knebøy
- Armhevninger
- markløft
- lunges
- Step ups
- Bøyd over rader
- Kettlebell svinger
Alle øvelsene ovenfor har en ting til felles: De er sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser fungerer mer enn en muskelgruppe om gangen - ofte flere samtidig - i motsetning til isolasjonsøvelser, som bare bruker én muskelgruppe.
Fordelene med sammensatte øvelser er mange:
- De lar deg få mer arbeid på kortere tid.
- De forbrenner mye mer kalorier mens du gjør dem fordi de er vanskeligere å utføre og aktivere flere muskelfibre.
- De øker kaloriforbrenningen i 24 til 48 timer etter en treningsøkt, på grunn av noe som kalles EPOC (overflødig oksygenforbruk etter trening).
Kretsopplæring - Back Fat Blaster
Å gjøre ett sett med en sammensatt trening, hvile og deretter gjøre et annet sett er en måte å gjøre treningen på. Men hvis du vil fakkel kalorier, er det en bedre måte. Gjør sammensatte øvelser rygg-til-rygg uten hvile i mellom. Det er som en motstandstrening og en kondisstrening alt i ett.
Prøv det: Varm opp med 5 minutter med cardio. Deretter gjør du fire runder på 10 reps av hver av følgende:
Knebøy og trykk: Hold vektene i hver hånd. Sett deg ned og trykk deretter vektene over hodet mens du reiser deg.
Kettlebell-svinger: Hold en kettlebell i begge hender med knærne svakt bøyde. Sving klokken gjennom bena og opp til skulderhøyde.
Push-ups: På knærne eller ikke, hold kroppen i en solid planke gjennom hele øvelsen med skuldrene over håndleddene. Kom ned til brystet nesten berører, og trykk deretter opp igjen.
Lunge og vri: Trinn høyre fot ut, bøy det fremre kneet til 90 grader. Når du går, roter du overkroppen til høyre. Hold inne for en telling, og kom tilbake til sentrum. Gjenta på den andre siden, vri deg til venstre.
Bøyd over rader: Hold frie vekter i hver hånd. Bøy knærne litt og før overkroppen i en 45-graders vinkel. Begynn med rette armer, bøy albuene og trekk vektene opp til sidene rett under brystet. Klem sammen skulderbladene, og vend deretter tilbake til start.
