Selv om kneet er et enkelt hengsleledd som beveger seg i hovedsak en retning, bærer det mye av vekten av kroppen din og kreftene som utøves under bevegelse. Leddet består hovedsakelig av leddbånd og bein sammenlignet med hofteledd og skulderledd, som stort sett er omgitt av muskler; denne benete konfigurasjonen disponerer kneet ditt for skader. Den lille massen av muskler som dekker det bakre aspektet av knærne inkluderer gastrocnemius, popliteus og de ømme endene av hamstrings. Øvelser for disse musklene vil styrke baksiden av knærne.
Kabelkrøller med ett ben
Trinn 1
Utfør benkrøller ved hjelp av ankelfestet på en kabelremskive ved å feste en ankelrem rundt hver ankel. Senk remskiven til det laveste nivået nær gulvet, og klikk deretter remskiven til høyre ankel; du skal vende mot trinseskinnen.
Steg 2
Trinn en fot bakover fra trinsen og hold maskinens stenger for balanse. Bøy leddene på venstre ben litt, og balanser på venstre fot. Løft høyre fot av gulvet, og hold knærne på begge bena inntil hverandre.
Trinn 3
Bøy høyre kne og trekk høyre fot mot rumpa når du samtidig roterer høyre hæl utover, og styrk kneenden av hamstrings og gastrocnemius muskler sammen med popliteus; du bør fremdeles kunne holde knærne tett sammen. Gjenta for ett sett med 12 til 15 repetisjoner, og bytt deretter ben for å jobbe venstre kne. Komplett tre sett per etappe.
Enben legg hever seg
Trinn 1
Plasser en stor vektplate på gulvet ved siden av en relativt flytbar gjenstand, for eksempel en treningsmaskin.
Steg 2
Sett ballen på høyre fot i kanten av vektplaten, og løft venstre fot fra gulvet. Hold fast i baren på en treningsmaskin for å få balanse.
Trinn 3
Sett sammen leggmusklene for å løfte deg så høyt opp på tuppene som mulig, og hold sammentrekningen i 5 sekunder. Fokuser på å stramme gastrocnemius så hardt som mulig, og føl sammentrekningen så nær baksiden av kneet som mulig.
Trinn 4
Senk hælen like forbi vektplaten ved å bruke en 2-sekunders telling, og trekk deretter leggen med en gang i å stå på tuppene i ytterligere 5 sekunder. Gjenta for ett sett med 10 repetisjoner og bytt deretter ben. Gjør tre sett per etappe.
Ting du trenger
-
Ankelrem for kabelremskive maskin
Stor vektplate
Tips
Inkluder utsatte og vertikale benkrølløvelser i rutinen din for å styrke baksiden av kneet. Alternativt arbeider begge kalvene samtidig med enbens kalvehevinger. Hold en hantel eller vektstang når kroppsvektig kalvheving blir enkelt.
Advarsel
Styrke quadriceps-senen som løper over fremsiden av kneet med benforlengelser for å forhindre ubalanse i muskler og ledd.
