Du kan tenke på push-up som en armøvelse, men dette gjør-alt-bevegelsen fungerer også på skuldrene, ryggen, brystet og magen. Så hvis du hater armhevinger (eller hvis du bare er lei av dem), er det viktig å bytte ut de riktige øvelsene for å høste lignende fordeler. Disse syv overkroppsøvelsene er ikke bare gode alternativer til armhevinger, de er også et flott tillegg til enhver treningsrutine. Bland opp treningsrutinen din med disse utrolig effektive trekkene.
Du kan tenke på push-up som en armøvelse, men dette gjør-alt-bevegelsen fungerer også på skuldrene, ryggen, brystet og magen. Så hvis du hater armhevinger (eller hvis du bare er lei av dem), er det viktig å bytte ut de riktige øvelsene for å høste lignende fordeler. Disse syv overkroppsøvelsene er ikke bare gode alternativer til armhevinger, de er også et flott tillegg til enhver treningsrutine. Bland opp treningsrutinen din med disse utrolig effektive trekkene.
1. Alternative Arm Dumbbell Bench Press
Styrke brystet, triceps og frontene på skuldrene med denne benkpress-variasjonen. OPPSETTINGEN: Ligg på en vektbenk med føttene flatt på gulvet, trykk dem godt ned i bakken for stabilitet. Hold en hantel i hver hånd over skuldrene med armene dine rette.
Styrke brystet, triceps og frontene på skuldrene med denne benkpress-variasjonen. OPPSETTINGEN: Ligg på en vektbenk med føttene flatt på gulvet, trykk dem godt ned i bakken for stabilitet. Hold en hantel i hver hånd over skuldrene med armene dine rette.
Slik gjør du en håndvekselpress med alternativ arm
Senk sakte en av manualene til albuen går rett under overkroppen. I bunnposisjonen, hold albuen i en 45-graders vinkel mot overkroppen. Trykk på hantelen tilbake rett over skulderen. Gjenta denne handlingen med den andre armen. Fortsett med vekslende armer ved å trykke på den ene armen mens den andre armen forblir rett.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSenk sakte en av manualene til albuen går rett under overkroppen. I bunnposisjonen, hold albuen i en 45-graders vinkel mot overkroppen. Trykk på hantelen tilbake rett over skulderen. Gjenta denne handlingen med den andre armen. Fortsett med vekslende armer ved å trykke på den ene armen mens den andre armen forblir rett.
2. Båndtrinn og trykk
I tillegg til å styrke bryst, skuldre og triceps, trener denne øvelsen også magemusklene til å forbli sterke og stabile. Og det forbedrer koordinasjonen mellom underkroppen og overkroppen. OPPSETTEN: Ansiktet vendt fra et tungt motstandsbånd festet i skulderhøyde til en stabil struktur eller inne i et dørjamb. Stå med knærne litt bøyde og føttene hoftevidde fra hverandre. Hold et håndtak i hver hånd med overarmene i en 45-graders vinkel til sidene og underarmene dine parallelt med gulvet. Len overkroppen litt fremover.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMI tillegg til å styrke bryst, skuldre og triceps, trener denne øvelsen også magemusklene til å forbli sterke og stabile. Og det forbedrer koordinasjonen mellom underkroppen og overkroppen. OPPSETTEN: Ansiktet vendt fra et tungt motstandsbånd festet i skulderhøyde til en stabil struktur eller inne i et dørjamb. Stå med knærne litt bøyde og føttene hoftevidde fra hverandre. Hold et håndtak i hver hånd med overarmene i en 45-graders vinkel til sidene og underarmene dine parallelt med gulvet. Len overkroppen litt fremover.
Slik gjør du et bandsteg og trykker
Gå fremover med det ene benet mens du trykker fremover med begge armene. Oppretthold den lette fremoverkroppen. La bakhælen komme fra bakken. Vend deretter bevegelsen: Trinn ledebeinet tilbake til startposisjonen mens du lar armene også komme tilbake. Veksle ben og eksplodere i hver repetisjon som om du skyver noen.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMGå fremover med det ene benet mens du trykker fremover med begge armene. Oppretthold den lette fremoverkroppen. La bakhælen komme fra bakken. Vend deretter bevegelsen: Trinn ledebeinet tilbake til startposisjonen mens du lar armene også komme tilbake. Veksle ben og eksplodere i hver repetisjon som om du skyver noen.
3. Enarmet bånd eller kabelpress
I tillegg til å trene bryst, skuldre og triceps, styrker denne øvelsen hoftene og magemusklene. Dette trekket tvinger kroppen din til å være sterk og stabil for å motstå trekk i kabelen eller båndet. OPPSETTEN: Ansiktet vekk fra en justerbar kabelsøyle eller et tungt motstandsbånd festet i omtrent skulderhøyde. Stå i delt holdning med venstre ben foran og håndtaket på kabelen eller båndet i høyre hånd. Len overkroppen litt fremover. Hold overarmen omtrent 45 graders vinkel fra kroppen din.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMI tillegg til å trene bryst, skuldre og triceps, styrker denne øvelsen hoftene og magemusklene. Dette trekket tvinger kroppen din til å være sterk og stabil for å motstå trekk i kabelen eller båndet. OPPSETTEN: Ansiktet vekk fra en justerbar kabelsøyle eller et tungt motstandsbånd festet i omtrent skulderhøyde. Stå i delt holdning med venstre ben foran og håndtaket på kabelen eller båndet i høyre hånd. Len overkroppen litt fremover. Hold overarmen omtrent 45 graders vinkel fra kroppen din.
Slik gjør du et enarmet bånd eller kabelpress
Uten å la overkroppen rotere, kjør armen rett ut foran deg. Ta sakte med armen tilbake for å fullføre en rep. Utfør alle reps på den ene siden før du bytter arm og reverserer holdningen. Hold rygghælen fra bakken under hele denne øvelsen.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUten å la overkroppen rotere, kjør armen rett ut foran deg. Ta sakte med armen tilbake for å fullføre en rep. Utfør alle reps på den ene siden før du bytter arm og reverserer holdningen. Hold rygghælen fra bakken under hele denne øvelsen.
4. Enarmet skråbånd eller kabelpress
Denne øvelsen utføres på stort sett på samme måte som enarmbåndet eller kabelpressen. Den eneste forskjellen er at kabelen eller båndet er festet nede, noe som endrer vinkelen på pressen slik at du jobber skuldrene og brystet på en annen måte. OPPSETTEN: Ansiktet vekk fra en justerbar kabelsøyle eller et tungt motstandsbånd festet i en lav stilling (under knennivå). Stå i delt holdning med høyre ben foran og håndtaket i venstre hånd. Overkroppen skal være stående.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDenne øvelsen utføres på stort sett på samme måte som enarmbåndet eller kabelpressen. Den eneste forskjellen er at kabelen eller båndet er festet nede, noe som endrer vinkelen på pressen slik at du jobber skuldrene og brystet på en annen måte. OPPSETTEN: Ansiktet vekk fra en justerbar kabelsøyle eller et tungt motstandsbånd festet i en lav stilling (under knennivå). Stå i delt holdning med høyre ben foran og håndtaket i venstre hånd. Overkroppen skal være stående.
Hvordan gjøre en enarmet skråbånd eller kabelpress
Uten å la overkroppen rotere, trykk armen ut foran deg i 45 graders vinkel og på linje med kabelen eller båndet. Ta sakte med armen tilbake for å fullføre en rep. Utfør alle reps på den ene siden før du reverserer holdning og bytter arm. Hold bakfoten rett og rygghælen fra bakken under hele denne øvelsen.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMUten å la overkroppen rotere, trykk armen ut foran deg i 45 graders vinkel og på linje med kabelen eller båndet. Ta sakte med armen tilbake for å fullføre en rep. Utfør alle reps på den ene siden før du reverserer holdning og bytter arm. Hold bakfoten rett og rygghælen fra bakken under hele denne øvelsen.
5. Angled Barbell Press
Den vinklede vektstangpressen er mye lettere på skuldrene, så mange mennesker som har problemer med konvensjonelle pressøvelser kan ikke utføre denne uten ubehag. Øvelsen styrker underliv, hofter, skuldre og triceps. OPPSETTEN: Stå i delt holdning med venstre ben foran. Plasser den ene enden av en vektstang i et hjørne eller inne i en landminenhet. Hold i den andre enden av vektstangen med høyre hånd. Underarmen skal danne en 90-graders vinkel med vektstangen.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMDen vinklede vektstangpressen er mye lettere på skuldrene, så mange mennesker som har problemer med konvensjonelle pressøvelser kan ikke utføre denne uten ubehag. Øvelsen styrker underliv, hofter, skuldre og triceps. OPPSETTEN: Stå i delt holdning med venstre ben foran. Plasser den ene enden av en vektstang i et hjørne eller inne i en landminenhet. Hold i den andre enden av vektstangen med høyre hånd. Underarmen skal danne en 90-graders vinkel med vektstangen.
Slik gjør du en vinklet vektstangspresse
Trykk vektstangen opp og bort fra deg mens du holder overkroppen stående og stabil. Snu bevegelsen sakte. Sørg for å holde hånden på linje med samme side skulder når du trykker vektstangen opp og ut.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTrykk vektstangen opp og bort fra deg mens du holder overkroppen stående og stabil. Snu bevegelsen sakte. Sørg for å holde hånden på linje med samme side skulder når du trykker vektstangen opp og ut.
6. Kettlebell Shoulder to Shoulder Overhead Press
Hvis du holder en vekt på den ene siden av kroppen (som du gjør under hver repetisjon av denne øvelsen) øker du involveringen av de skrå (side) magemusklene for å opprettholde en sterk og stabil overkroppstilling. OPPSETTEN: Stå høyt med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ta tak i kettlebell med begge hender og hold den over den ene skulderen.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHvis du holder en vekt på den ene siden av kroppen (som du gjør under hver repetisjon av denne øvelsen), øker du involveringen av de skrå magemusklene (side) for å opprettholde en sterk og stabil overkroppstilling. OPPSETTEN: Stå høyt med føttene litt bredere enn skulderbredden fra hverandre. Ta tak i kettlebell med begge hender og hold den over den ene skulderen.
Slik gjør du en Kettlebell skulder-til-skulder-presse
Trykk kettlebellen over hodet. På toppen av farten skal kettlebell være rett over hodet. Senk kettlebell sakte til motsatt skulder. Det er en representant. Sørg for å opprettholde din loddrett overkroppstilling.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTrykk kettlebellen over hodet. På toppen av farten skal kettlebell være rett over hodet. Senk kettlebell sakte til motsatt skulder. Det er en representant. Sørg for å opprettholde din loddrett overkroppstilling.
7. Dumbbell Rotational Shoulder Press
I tillegg til å styrke skulderen, fungerer dumbbell roterende skulderpress buk- og hoftemuskulaturen. Å rotere for å presse vekten opp gir en ekstra utfordring for kjernen din. OPPSETTING: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en hantel foran hver skulder.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMI tillegg til å styrke skulderen, fungerer dumbbell roterende skulderpress buk- og hoftemuskulaturen. Å rotere for å presse vekten opp gir en ekstra utfordring for kjernen din. OPPSETTING: Stå med føttene skulderbredde fra hverandre mens du holder en hantel foran hver skulder.
Slik gjør du en dumbbell Rotational Shoulder Press
Trykk en hantel opp i luften mens du roterer til motsatt side. For å la hoftene bedre rotere, løfter du hælen av bakken mens du snur deg. Vend rotasjonsretningen og trykk opp den andre hantelen når du senker den første. Gjenta.
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMTrykk en hantel opp i luften mens du roterer til motsatt side. For å la hoftene bedre rotere, løfter du hælen av bakken mens du snur deg. Vend rotasjonsretningen og trykk opp den andre hantelen når du senker den første. Gjenta.
Hva tror du?
Hva er din favoritt trening i overkroppen? Elsker du armhenger eller hater dem? Hvorfor? Har du noen spørsmål om disse øvelsene? Gi oss beskjed om tankene dine i kommentarene. Vi vil høre fra deg!
Kreditt: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMHva er din favoritt trening i overkroppen? Elsker du armhenger eller hater dem? Hvorfor? Har du noen spørsmål om disse øvelsene? Gi oss beskjed om tankene dine i kommentarene. Vi vil høre fra deg!
