Det er alltid viktig å ta med tøying som en del av din totale treningsplan. Regelmessig strekking hjelper ikke bare til å forhindre muskelstivhet og sårhet etter en treningsøkt, men det gir også mange andre imponerende fordeler - inkludert å slippe spenninger og lindre stress, øke fleksibiliteten og forbedre blodsirkulasjonen. For magemusklene er det visse ab-strekk, spesielt bør du prøve.
Kjenn musklene dine
Magemuskelgruppen består av flere muskler. Rektus abdominismuskelen sitter foran og er en lang, flat muskel som spenner fra undersiden av ribbeina til rett over bekkenet. Musklene på sidene er kjent som de ytre og indre skrå musklene, mens transversus abdominis muskel, det dypeste magemuskelaget, vikler seg rundt sidene i bunnen av magen.
Gjør hvert strekkantal
Selv om du gjør alle de rette strekningene, vil du ikke høste fordelene med å strekke deg hvis du ikke gjør det riktig. Oppretthold alltid riktig form under strekningene dine, og ikke glem å holde på dem lenge nok. Omtrent 30 sekunder anbefales, og strekker seg til et mildt ubehag, men aldri smerter. Å ikke strekke seg lenge nok betyr at du ikke gir den lenge nok til å få resultater, men hvis du strekker deg for lenge kan du forårsake skader på muskler og ledd.
1. Vær kobraen
Også ofte referert til som kobrasposisjonen, spesielt ved utøvelse av yoga, er den liggende magestrekningen et av de mest effektive trekkene for å strekke magemusklene.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på magen på gulvet, håndflatene flate på brystnivå, bena strakt rett bak deg med tærne pekte bort fra kroppen. Skyv opp hendene, løft overkroppen så høyt du kan uten å løfte bekkenet fra gulvet. Hold i flere pust, og senk deg deretter ned igjen.
2. Stående magestrekninger
For å strekke magemusklene, prøv den stående magen strekker seg.
SLIK GJØR DU DET: Stå rett, føttene med en skulderbredde fra hverandre, armene forlenget over hodet. Bøy ryggen sakte, beveg armene samtidig, slik at fingrene peker bort fra deg bak hodet. Strekk deg så langt tilbake som mulig, til du kjenner en strekk i rektus abdominis-musklene foran på magen. Hold i 20 til 30 sekunder, og slipp deretter.
3. Legg til en vri
Den roterende magesekken er en av de mest effektive ab-strekningene, og retter seg mot alle magemusklene.
SLIK GJØR DU DET: Start i kobrasposisjonen, med forsiden ned på gulvet med bena bak deg og hendene plassert ved siden av brystet. Forleng armene slik at de blir rette, løft overkroppen av gulvet samtidig. Bøy høyre arm og vri kroppen mot høyre, hold, og gjenta deretter på den andre siden.
4. Legg deg ned og strekk
For å tøye buksen, kan du prøve magesekken som ligger på ryggen, på gulvet.
SLIK GJØR DU DET: Rett ut bena med armene forlenget rett over hodet slik at hendene er på linje med skuldrene. Hold resten av kroppen flatt mot gulvet, løft armene vekk fra kroppen din, og løft brystet opp fra gulvet samtidig. Fortsett til armene er forlenget flatt på gulvet, med fingrene pekende bort fra kroppen.
