Høyt kolesterol er en viktig bidragsyter til hjertesykdommer, den viktigste dødsårsaken i USA. Hvis den ikke blir kledd, kan det også føre til hjerneslag, gallestein, nummenhet i beina, dårlig sirkulasjon og andre plager. En måte å senke kolesterolnivået på er å finpusse livsstilen din. Enkle endringer, som å eliminere transfett og få mer trening, kan utgjøre hele forskjellen.
Bra kontra dårlig kolesterol
Menneskekroppen trenger kolesterol for å produsere D-vitamin og visse hormoner, bygge cellemembraner og støtte galleproduksjon. Dette voksagtige stoffet er en integrert komponent i celleplasmamembranen og spiller en nøkkelrolle i cellefunksjonene. Den er syntetisert i leveren og transportert til cellene dine gjennom blodet.
Ikke alt kolesterol er skapt like. HDL (høy tetthet lipoprotein) kolesterol fjerner overflødig plakk og kolesterol fra systemet ditt, noe som fører til lavere risiko for hjerneslag og hjerte-kar-problemer. LDL- versjonen (lav tetthet lipoprotein) bygger seg opp på arterieveggene og innsnevrer blodkarene. Derfor regnes HDL som det "gode" kolesterolet, mens LDL blir referert til som det "dårlige" kolesterolet .
Som MedlinePlus bemerker, bør LDL-kolesterol ikke overstige 100 mg per desiliter. HDL-kolesterolnivåer bør være minst 50 milligram per desiliter hos kvinner og 40 milligram per desiliter eller høyere hos menn. Totalt kolesterolnivå på mellom 125 og 200 mg per desiliter anses som normalt for friske voksne.
Mat som senker kolesterolet raskt
En stillesittende livsstil, røyking, overvekt og dårlig ernæring bidrar alle til forhøyet kolesterol. Enkelte faktorer - som din alder, gener og rase - har også innvirkning. I følge en anmeldelse fra 2016 publisert i tidsskriftet Cell, løper denne tilstanden i familier. Tilbake i 1938 ble det kalt familiær hyperkolesterolemi .
Selv om du ikke kan kontrollere disse faktorene, kan du endre kostholds- og livsstilsvanene dine for å holde hjertet sunt. Noen matvarer, inkludert olivenolje og fet fisk, har vist seg å øke det gode kolesterolet og senke det dårlige kolesterolnivået. Andre, spesielt de som er høye i transfett, har motsatt effekt.
Det er viktig å merke seg at kostholdskolesterol har en minimal innvirkning på kolesterolnivået i blodet. I 2018 publiserte tidsskriftet Nutrients en anmeldelse som beskrev forholdet mellom de to. Forskere påpeker at transfett og mettede fettsyrer, ikke kostholdskolesterol, øker risikoen for hjertesykdommer.
Derfor vil et lavkolesteroldiett ikke nødvendigvis redusere det totale kolesterolet og LDL-nivået. Det du trenger å gjøre er å erstatte deli kjøtt, chips, pommes frites, hydrogenert vegetabilsk olje og andre kilder til transfett med hel mat rik på sunt fett.
Spis rikelig med avokado
En avokado om dagen holder hjertesykdom borte. Til tross for sitt høye fettinnhold, kan denne deilige frukten forbedre blodlipider og gjøre vekttap enklere. En klinisk studie fra 2015 publisert i Journal of the American Heart Association indikerer at å spise en avokado daglig som en del av et moderat fettdiett kan redusere total- og LDL-kolesterol og øke hjerte- og karsykdommer uten å påvirke det gode kolesterolnivået.
Denne frukten er lastet med fiber, antioksidanter og enumettet fett. Disse næringsstoffene støtter kardiovaskulær funksjon og generell helse. Løselig fiber, for eksempel, binder kolesterol i GI-kanalen og eliminerer det fra kroppen din. I følge National Lipid Association kan det å spise 5 til 10 gram fiber daglig senke dårlig kolesterolnivå med opptil 11 poeng.
En stor avokado kan skryte av 13, 5 gram fiber, som er mer enn halvparten av det anbefalte daglige inntaket, og gir også 19, 7 gram enumettet fett milligram per desiliter og 221 milligram essensielle omega-3 fettsyrer. Sammenlignet med andre frukter er det lavere i sukker og karbohydrater, så det forårsaker ikke insulinpigger. Takket være det høye fiber- og fettinnholdet holder det deg full lenger og demper sult.
Bytt behandlet kjøtt for fisk
Laks, makrell, sardiner, tunfisk og annen fet fisk er noen av de beste matvarene for å senke LDL og redusere risikoen for hjertesykdommer. Ifølge en anmeldelse fra 2016 omtalt i Marine Drugs, kan fisk bidra til å forhindre kardiovaskulære problemer takket være det høye innholdet av bioaktive forbindelser og flerumettede fettsyrer (PUFA), som omega-3s. Forskning antyder at fettene i fisk har liten eller ingen effekt på det totale kolesterolet, men påvirker HDL og LDL-kolesterol.
Studien peker også på at PUFA-er kan senke blodtrykket, forbedre endotelfunksjonen og redusere betennelse, noe som fører til bedre hjerte- og karsykdommer. Foredlet kjøtt og rødt kjøtt har derimot vist seg å øke dødsrisikoen fra alle årsaker. Forskere mener at disse bivirkningene kan skyldes nitrittene og nitratene i rødt kjøtt, så vel som de giftige forbindelsene som frigjøres under kokingen.
Som American Heart Association bemerker, er rødt kjøtt høyere i mettet fett enn fisk, kylling og grønnsaker. Bearbeidet kjøtt inneholder transfett som øker dårlig kolesterol og senker det gode kolesterolnivået. Derfor anbefaler helseeksperter å begrense forbruket av rødt kjøtt og spise mer fisk og hvitt kjøtt.
Fyll opp bønner
Bønner er fulle av protein og kostfiber. Noen varianter, for eksempel marine bønner, gir opptil 19 gram fiber per kopp, som utgjør omtrent 76 prosent av det daglige anbefalte fiberinntaket. Det samme gjelder linser, delte erter, kikerter og andre belgfrukter.
I 2014 publiserte Canadian Medical Association Journal en metaanalyse av 26 kliniske studier som vurderte effekten av kostholdspulser på kolesterol og andre blodlipider. Forskere har funnet at å spise en porsjon bønner, linser, erter eller kikerter daglig kan senke LDL-kolesterolet med opptil 5 prosent og redusere risikoen for store vaskulære hendelser med 5 til 6 prosent. Overraskende nok var disse gunstige effektene større hos menn enn hos kvinner.
Til tross for helsemessige fordeler forbrukes belgfrukter ikke mye i USA. Imidlertid kan de være et deilig, sunt tillegg til de fleste dietter. Nøkkelen er å være kreativ på kjøkkenet. Legg bønner og andre pulser til salat og fiskeretter; server dem med kylling eller magert biff; bruk dem i fall og pålegg; ta dem med i supper og gryteretter.
Start dagen med korn
Bytt granola, energibarer og frokostblandinger for fullkorn for å få kolesterolet ned. Hel hvete, havre, rug, vill ris og andre fullkorn er pakket med fiber og inneholder lite eller intet mettet fett. Én kopp havre, for eksempel, kan skilte med 16, 5 gram fiber og store doser fosfor, magnesium, jern og B-vitaminer. Disse næringsstoffene fremmer hjerte- og metabolsk helse.
I følge en anmeldelse fra 2015 publisert i The American Journal of Clinical Nutrition, reduserer hele korn - spesielt havre - total- og LDL-kolesterol, men ikke HDL-kolesterol. Selv om deres hypokolesterolemiske effekt er lavere enn for statiner og andre medikamenter, er det fortsatt viktig. En reduksjon i kolesterolnivået på 1 prosent kan redusere risikoen for hjertesykdom med så mye som 3 prosent.
Forskere tilskriver disse fordelene fiberen i korn. Havre og bygg er for eksempel rike på betaglukan , en type løselig fiber som ofte har vist seg å redusere blodlipider. Studien antyder også at kalorirestriksjon kan bidra til å maksimere disse gunstige effektene.
Senk kolesterolnivåene naturlig
Som du ser er det nok av mat som senker kolesterolet raskt. Kostholdet ditt kan også inkludere nøtter, frø, bladgrønnsaker, soya, hvitløk og frukt med høy fiber som bær og epler. Ekstra mørk sjokolade er også et sunt valg.
Hvitløk kan for eksempel redusere total- og LDL-kolesterol - så vel som blodtrykk - når det kombineres med sitronsaft, ifølge en klinisk studie fra 2016 publisert i International Journal of Prevensive Medicine. Personer så store forbedringer i blodlipidene sine på bare åtte uker.
Husk å kutte ned på bearbeidet mat også. Pølse, salami, pizza, kaker og søppelmat er alle lastet med transfett og sukker. De tetter ikke bare blodårene og øker kolesterolnivået, men påvirker også midjen din. På lang sikt kan de øke risikoen for kroniske sykdommer og fremskynde aldring.
