Når det gjelder løfting av vekter, vinner sakte og jevne reps løpet, eller tar raske og eksplosive reps for makt prisen? I likhet med mange debatter i fitnessbransjen har ideen om sakte kontra raske representanter tvingende bevis på begge sider.
Sakte vs. raske reps
Når det gjelder sakte kontra raske reps, må du først forstå betydningen av repetisjonshastighet. I styrketreningsspråk betyr repetisjonshastighet tempo, eller hvor raskt du løfter en vekt eller motstand. Tempo demonstreres gjennom både den eksentriske og konsentriske delen av en bevegelse.
Den konsentriske eller løftefasen av en bevegelse skjer når du begynner på en øvelse. Det er løftedelen av farten. Når du kommer til toppen av en bevegelse, som kalles den isometriske fasen, pauser du i omtrent ett sekund og senker deretter vekten til startposisjonen. Denne senkende fasen representerer den eksentriske delen av bevegelsen.
For eksempel når du gjør en biceps-krøll, skjer den konsentriske fasen når du krøller hantelen opp mot skuldrene. Etter pause øverst (isometrisk fase), senker du vekten sakte til startposisjonen, som representerer den eksentriske fasen. Vanligvis følger hastigheten på dette repetisjonen ett til to sekunder opp (pause øverst i ett sekund), etterfulgt av et område til tre sekunder når du senker vekten. Å endre dette tempoet, til enten et raskere rep-tempo eller lavere rep-tempo, endrer målet for treningen.
: Den ultimate guiden til sett og reps for styrke
Fordelene med å løfte vekter sakte
Enten du bare begynner, eller har løftet vekter i flere år, lurer du kanskje på hva den beste treningen er å bygge muskler raskt. Hvis målet ditt er hypertrofi eller øke muskelstørrelsen, er det et godt sted å begynne å fokusere på sakte reps for å bygge muskler.
Når du gjør en langsom repetisjonstrening, opplever musklene dine en større tid under spenning enn de ville gjort hvis du gjorde raske reps. Tid under spenning refererer til hvor mye tid en muskel er under belastning. Dette kan føre til en større økning i muskelstørrelse enn raskere reps som bruker mindre tid under spenning.
Å ta en tregere tilnærming til styrketrening mens du bruker lettere vekter er også en tryggere tilnærming for nybegynnere. Ved å senke tempoet kan du fokusere på form og sørge for at du gjør trekket riktig.
: Hvor mange reps er det som trengs for å bygge lean muskel?
Hvorfor du bør vurdere raske representanter
Hvis kondisjonsmålene dine innebærer styrke og kraft, kan det være mer fordelaktig å bruke et raskere tempo. I følge en studie fra 2015 publisert i Physiologiske rapporter, demonstrerte deltakere som trente i åtte uker med et høyt intensitetsprogram med lite volum, økt benkpress og mager kroppsarmasse med rask trening av rep-motstandstrening. Mens raskere reps vanligvis er knyttet til mer eksplosive bevegelser som resulterer i kraft, kan trening med dette tempoet også gi gevinster i muskelstørrelse.
Kombinere sakte og raske reps
Mens begge treningsstiler tjener et spesifikt formål, kan du ikke gå galt ved å innføre treg og rask reps i den samlede treningen. I følge en metaanalyse fra 2016 publisert i Journal of Sports Medicine, er det å bruke et ganske bredt spekter av repetisjonsvarigheter ideelt hvis det primære målet er å maksimere muskelveksten. Hovedpoenget er dette: Du vil ha fordel av styrketrening med begge tempoer.
