Proteinshakes er en praktisk måte å tilsette mer protein i kostholdet ditt, men du må huske på et par ting. Først: Hva er i protein shake? For det andre: Hvordan rister proteinet ditt med det totale daglige kaloriinntaket? Hvis du antar at du planlegger proteinshakes slik at de er fulle av næring og balansert med de andre matvarene du spiser på en dag, bør de ikke gjøre deg feit, selv om du ikke trener.
Tips
Hvis kaloriene i proteinet ditt ryster får deg til å overskride ditt daglige kaloribehov, vil de bidra til vektøkning.
Vekttap forklart
Mange som prøver å gå ned i vekt, forstår ikke helt hvordan vektøkning, vedlikehold og tap skjer - og det med god grunn. Kroppssammensetning er et komplisert konsept som avhenger av en rekke faktorer, inkludert blant annet din alder, kjønn, genetikk og helsetilstand. Men den overordnede faktoren er kaloriinntak.
For å opprettholde vekten din, må du balansere kaloriene du tar i deg med kaloriene du bruker. Alle kaloriene du spiser - enten de kommer fra protein, karbohydrater eller fett - blir konvertert til fett i kroppen din hvis de ikke er nødvendige som en umiddelbar energikilde. Kroppen din lagrer det fettet i tilfelle en fremtidig mangel på energi, og det er det som forårsaker vektøkning.
Hvis du fortsetter å spise mer kalorier enn du trenger hver dag for å støtte fysiologisk funksjon, vil daglige leveaktiviteter og trening øke kroppens fettlagre. Imidlertid, hvis du holder kaloriene balansert med kaloriutbyttet, vil du ikke få fettet.
Daglige kaloribehov
For å unngå vektøkning fra proteinshakes, må du finne ut det daglige energibudsjettet ditt og sørge for at du har råd til kaloriene i risten din. Uten metabolske tester og en ernæringsfysiolog er det vanskelig å få et eksakt antall, men du kan få en god ide ved å bruke din alder, kjønn og aktivitetsnivå som guider.
I følge kostholdsretningslinjene for amerikanere trenger en moderat aktiv 35 år gammel kvinne 2000 kalorier per dag, og en moderat aktiv 35 år gammel mann trenger 2600 kalorier per dag for å opprettholde kroppsvekten. Dette er basert på trening som tilsvarer å gå 1, 5 til 3 mil hver dag i moderat tempo, i tillegg til å utføre de daglige leveaktivitetene.
Kalorier fra protein
Etter at du har funnet ut kaloribehovet ditt, kan du deretter bestemme hvor mange kalorier som skal komme fra protein. I følge National Academy of Medicine trenger kvinner 46 gram per dag og menn trenger 56 gram per dag. Et annet vanlig estimat som er mer spesifikt for en persons vekt er 8 gram protein per kilo kroppsvekt. Det er omtrent 54 gram for en person på 150 pund.
Siden protein har 4 kalorier per gram, er 54 gram protein 216 kalorier fra protein hver dag. Resten av kaloriene dine kommer fra karbohydrater, som også har 4 kalorier per gram, og fett, som har 9 kalorier per gram.
Potensielle problemer med proteinshakes
Proteinpulver uten trening trenger å passe inn i kalori- og proteinbehovet ditt for dagen, og det må inneholde næringsrike ingredienser. Problemet er at mange proteinshakes ikke oppfyller disse kriteriene.
Altfor ofte blir proteinshakes til milkshakes med søte, kaloririke ingredienser som tørket frukt, søtet plantemelk og nøttesmør med sukker tilsatt. Disse ingrediensene pakker raskt inn kaloriene, spesielt når du bare kaster ting i blenderen uten å måle, slik mange gjør.
Forformulerte proteinshakes er ofte enda verre. For å få dem til å smake godt, tilfører produsenter sukker og andre ingredienser uten næringsstoffer. Ikke anta at en proteinshake er sunn eller har lite kalorier - les etikettene for å være sikker på at du ikke får en dessert i stedet for en ernæringsøkende risting. Færre enn 3 gram sukker per porsjon er ideelt.
Proteinshakes og kostholdet ditt
Den eneste tiden proteinpulver uten trening virkelig gir mening er i en risting som konsumeres i stedet for et måltid. En proteinshake lager for eksempel en næringsrik frokost mens du er på farten, spesielt når de andre valgene dine er mindre sunne sukkerholdige kornsorter og bakevarer - eller ingen frokost i det hele tatt.
Å bytte ut et måltid om dagen med en proteinkake med lite kaloriinnhold, kan hjelpe deg med å redusere daglige kalorier for å gå ned i vekt, selv uten trening.
Eksempler på sunne proteinshakes
En sunn proteinshake starter med en proteinkilde av høy kvalitet. Myse, erter, hamp, brun ris og soya er alle populære og lett tilgjengelig i supermarkedet. Sjekk ingrediensetiketten for å forsikre deg om at det enten er 100 prosent protein eller protein kombinert med andre sunne ingredienser for hele mat. Unngå pulver med ingredienser som tilsatt sukker, fruktose, sirup og fruktjuice.
Tilsett frukt med lite sukker, fiberrik og antioksidant, for eksempel jordbær og bjørnebær. Kast i en håndfull spinat. Velg en type nøttesmør som ikke har tilsatt sukker og verken kumelk eller plantemelk som også er fri for tilsatt sukker.
Næringsrike tilskudd som linfrø eller chia øker fiber- og næringsinnholdet i proteinhaken din. Du kan også legge til supermat som rå kakaopulver og matcha grønn te. Hvis du trenger litt sødme, tilsett en halv banan eller en liten mengde stevia, et naturlig kalorifri søtningsmiddel fra stevia-planten.
Mål ut ingrediensene når du forbereder proteinshaken din, i stedet for å kaste dem inn med en tilfeldighet. En porsjon bær er 1/2 kopp; en porsjon nøttesmør er 2 ss; en porsjon melk er 1 kopp; og en porsjon chiafrø er 1 ss. Sørg for at den totale kalorien til risten din ikke er mer enn du ville spist i et måltid.
For eksempel, hvis kaloribehovet ditt er 1800 per dag, og du spiser tre måltider på 600 kalorier, skal risten din ikke inneholde mer enn 600 kalorier. Hvis du spiser en mindre frokost på 400 kalorier og en større lunsj og middag på 700 kalorier hver, bør ikke fruktshaken din overgå 400-kalorimerket.
