Du har sikkert hørt en treningsinstruktør fortelle deg å "engasjere kjernen din" i løpet av klassen. Det er fordi kjernen din initierer og stabiliserer stort sett alle bevegelsene dine. Pluss at det å ha en sterk kjerne forbedrer balansen din (ifølge en studie fra mars 2019 i PLoS One ) og kan bidra til å forhindre skader.
Men la oss ta sikkerhetskopi litt. Hva er egentlig kjernen din? Og hvordan kan du vite om den er sterk eller svak? Pluss, trenger du virkelig en sterk kjerne for å få de svært ettertraktede seks-pack abs? Her er hva eksperter har å si om kjernetrening og kjernestyrke.
Hvilke muskler utgjør kjernen din?
Kjernen din er ikke bare sekspakkemuskulaturen. "Det er lag med dype muskler som hjelper til med å støtte bekkenet, ryggraden, rumpa, ryggen, hoftene og magen, " sier Katie Dunlop, CPT. "De er grunnleggende muskler for å holde holdningen vår sterk og høy og lar oss vri, bøye, løpe, hoppe og bare bevege oss."
Det er flere hovedmuskler i kjernen. Disse inkluderer:
- Rectus abdominis (sekspaksmuskulaturen)
- Tverr abdominis (nedre del av magen eller "sikkerhetsbeltet")
- Indre og ytre obliques (de er på sidene dine og hjelper deg med å vri deg side om side)
- Multifidus (de dype musklene i korsryggen)
- Erector spinae (musklene som løper langs ryggraden)
- Membran (muskelen i bunnen av ribbene som støtter puste)
- Bekkenbunnsmuskler (musklene lave i bekkenet som hjelper til med å kontrollere kontinuiteten og har en enorm rolle i graviditet og fødsel)
"Det involverer også muskler i ryggen, brystet og gluten, " sier Kat Wiersum, sertifisert Pilates-instruktør ved Amplified Pilates Center og intervallinstruktør i Studio Three i Chicago.
Hvordan vet du om kjernen din er svak?
Når kjernen din er svak, kan du føle ringvirkningene i omtrent hver eneste bevegelse. I følge Dunlop er noen tegn å se etter:
- Dårlig holdning eller smerte når du prøver å rette det
- Ryggsmerter du ikke kan knytte til en aktivitet (som muskelsårhet eller skade)
- Dårlig balanse
- Ryggsmerter etter å ha stått lenge
Hvis mer er det, hvis ryggen eller nakken er det eneste som er sår eller jobbet etter en treningsøkt, bruker du sannsynligvis ikke kjernen din til å støtte bevegelsen du gjør, sier Wiersum. Det kan være et tegn på en svak kjerne.
"En annen måte er å sjekke når du driver med en push-up eller en planke. Ser det ut som magen din trykker utover? I så fall kan du prøve å ta den inn mot ryggraden, " sier hun. Hvis du føler at det skyver utover og ikke kan trekke det inn, er kjernen din på den svakere siden.
Og selv om det er noen måter du kan teste kjernestyrken din på, er det ikke en av dem med mange knasere. I stedet anbefaler Wiersum denne øvelsen:
- Ligg på ryggen, armene opp mot taket for å starte.
- Ta hendene ned mot gulvet som om du prøver å strekke deg etter føttene.
- Løft samtidig hodet, nakken og skuldrene opp og prøv å løfte til spissene på skulderbladene.
Hvordan styrker du kjernen din?
Noe av det gode med å bygge kjernestyrken din er at du kan integrere den i enhver trening ved å aktivere musklene i magen når du beveger deg gjennom den. Jo mer engasjerte og aktive musklene er, jo sterkere blir de.
Du kan også integrere kjernespesifikke øvelser i treningsøktene dine. "Flotte kjerneøvelser inkluderer tåkraner, døde bugs og plankevariasjoner, " sier Wiersum. Og vitenskap bekrefter at planker er en av de beste kjerneforsterkende øvelsene du kan gjøre, per en studie fra mars 2016 i fysioterapi rehabilitasjonsvitenskap .
"De er en kroppsbevegelse, " sier Wiersum. "Planker tvinger ab-musklene til å kjempe mot tyngdekraften for å holde seg engasjert og trukket inn, noe som hjelper deg med å lære kroppen din å vises 'flatet' på magen."
Flytt 1: Tåkraner
- Ligg på ryggen, bena i en 90-graders vinkel og knærne over hoftene.
- Deretter ett ben av gangen (eller med begge bena), hengslet på knærne slik at tærne beveger seg mot bakken. Gå bare så langt du kan mens du opprettholder en liten plass under korsryggen (en nøytral bekkenstilling).
- Så, med en pust ut, løft bena opp igjen til startposisjonen, ved å bruke bare styrken på magen din.
Tips
"Tenk på at beina er dødvekt, holder den ekte 90-graders formen, og ikke bekymre deg for avstanden nede; det handler mer om å jobbe deg oppover, " sier Wiersum. "Det skal føles som om det er en sikkerhetsbelte som strammes fra det ene hoftebenet til det andre."
Flytt 2: Dead Bug
- Begynn å ligge på ryggen, bena i 90-graders vinkler og knær over hoftene. Armer blir forlenget rett opp mot kelling.
- Rekk den ene armen over hodet mot gulvet mens du forlenger det motsatte beinet rett ut fra deg.
- Pust ut og tenk på å trekke mageknappen ned til gulvet for å bringe benet og armen tilbake til startposisjonen.
- Bytt sider.
Flytt 3: Underarmsplanke
- Ligg på magen og støtt deg opp på underarmene, parallelt med hverandre.
- Løft kroppen av gulvet slik at bare underarmene og føttene er i kontakt med gulvet. Skuldrene dine skal stille opp over albuene.
- Kroppen din skal være i en rett linje fra skuldre til hæler, mens mageknappen trekker opp til ryggraden.
- Husk å fortsette å puste mens du holder stillingen.
- Begynn med å holde 10 sekunder, og prøv deretter 20, 30 eller 60.
Tips
Tenk på det som å "snøre opp magen din", som om du prøver å binde et korsett rundt dem. "Tenk på å dytte aktivt ned i bakken, aktivere kvadratene og glutene dine, og prøv å nå hælene vekk fra hodet, " sier Wiersum.
Plankene på underarmene er litt mer utfordrende for magen din, ettersom du er i en mer rett linje, men å balansere på hendene er litt mer utfordrende for armene og håndleddene.
: 4 Stabilitetsballøvelser som er bedre for absuren enn crunches
Kan du ha en sterk kjerne, men ikke abs?
Ja og nei. "Du kan ha en sterk kjerne, men ikke ha synlig abs, " sier Wiersum. "Alle har en annen kroppssammensetning naturlig, og noen av de sterkeste menneskene vil aldri ha en enorm mengde muskeldefinisjon."
Det avhenger mye av kroppsfettprosenten din. Jo høyere den er, jo lavere er sjansene for at du har synlig abs, selv om du har Supermans kjernestyrke.
Men på baksiden, med å ha synlig abs, betyr ikke nødvendigvis at du har en sterk kjerne, sier hun. "Vanligvis betyr en definert seks-pakke at du har sterke rectus abdominus-muskler, men resten av musklene i kjernen kan lett overses for de såkalte 'forfengelsesmuskler', " sier Wiersum.
For en godt avrundet og funksjonell kjernetrening, vær oppmerksom på så mye av musklene i bagasjerommet som mulig. Six-pack abs kan komme og gå, men en sterk midtseksjon vil tjene deg godt hele livet.
