Mellom Atkins, Paleo og Keto-dietten har de siste 15 årene vært tøffe på karbohydrater. Lavkarbo-mani går fremdeles sterkt, og ingen tvil om å begrense porsjonene med tunge karbohydrater kan være nøkkelen for å miste eller opprettholde vekten. Men - med mindre du selvfølgelig har en helsetilstand som krever det - er det vanligvis ikke svaret på å kutte ut karbohydrater helt. Ikke bare gir karbohydrater energi som hjelper deg å følge med på din travle og aktive livsstil, men karbohydrater er også næringsrike som du vil gå glipp av hvis du forbyr dem helt. Les videre for å lære hvorfor du bør vurdere nixing av karbohydrater i kostholdet ditt og hvilke kilder til karbohydrater du kan nå for å holde deg sunn.
Mellom Atkins, Paleo og Keto-dietten har de siste 15 årene vært tøffe på karbohydrater. Lavkarbo-mani går fremdeles sterkt, og ingen tvil om å begrense porsjonene med tunge karbohydrater kan være nøkkelen for å miste eller opprettholde vekten. Men - med mindre du selvfølgelig har en helsetilstand som krever det - er det vanligvis ikke svaret på å kutte ut karbohydrater helt. Ikke bare gir karbohydrater energi som hjelper deg å følge med på din travle og aktive livsstil, men karbohydrater er også næringsrike som du vil gå glipp av hvis du forbyr dem helt. Les videre for å lære hvorfor du bør vurdere nixing av karbohydrater i kostholdet ditt og hvilke kilder til karbohydrater du kan nå for å holde deg sunn.
1. Karbohydrater er din primære energikilde.
Energien til å slå ut en treningsøkt om morgenen, knuse den på jobb og komme hjem for å tilberede noe sunt måltid på kvelden? Du kan takke karbohydrater for det. "Karbohydrater er kroppens viktigste og foretrukne kilde til drivstoff, " sier Autumn Ehsaei, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog med base i North Carolina. "Hjernen din er den største forbrukeren av glukose, og kroppen din vil at energien som karbohydrater gir, skal kunne løpe mest effektivt og effektivt." Teknisk sett kan du få det ved å spise veldig få karbohydrater hver dag, men det betyr at kroppen din må se etter mindre effektive næringsstoffer for drivstoff, noe som kan påvirke hvordan du føler deg.
: 10 myter om korn - helt bustet
Kreditt: wmaster890 / iStock / GettyImagesEnergien til å slå ut en treningsøkt om morgenen, knuse den på jobb og komme hjem for å tilberede noe sunt måltid på kvelden? Du kan takke karbohydrater for det. "Karbohydrater er kroppens viktigste og foretrukne kilde til drivstoff, " sier Autumn Ehsaei, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog med base i North Carolina. "Hjernen din er den største forbrukeren av glukose, og kroppen din vil at energien som karbohydrater gir, skal kunne løpe mest effektivt og effektivt." Teknisk sett kan du få det ved å spise veldig få karbohydrater hver dag, men det betyr at kroppen din må se etter mindre effektive næringsstoffer for drivstoff, noe som kan påvirke hvordan du føler deg.
: 10 myter om korn - helt bustet
2. Karbohydrater hjelper deg gjennom kraftige treningsøkter
Med tanke på at karbohydrater hjelper drivstoffene dine, er det ingen overraskelse at sunne karbohydrater også er viktige for å få mest mulig ut av treningsøktene dine. "Karbohydrater er veldig viktige for utvinning fordi de hjelper til med å gjenopprette glykogenlagre i muskler som kan ha blitt tømt under treningen, " sier Eliza Savage, en registrert kostholdsekspert med base i New York. Å spise karbohydrater før treningen gir også en rask energiutbrudd, og studier viser at å kutte ut karbohydrater faktisk kan senke utholdenheten.
Etter trening, rekkevidde for en matbit som har både karbohydrater og protein, anbefaler Savage. Noen skiver kylling og salsa på en fullkorns tortilla eller et eple med mandelsmør bør gjøre susen. Før en treningsøkt, kan du gå for en banan til de hurtigvirkende karbohydrater du trenger for å øke energien.
Hør nå: Hvorfor USAs besettelse med 'lykke' stresser oss fullstendig
Kreditt: jacoblund / iStock / GettyImagesMed tanke på at karbohydrater hjelper drivstoffene dine, er det ingen overraskelse at sunne karbohydrater også er viktige for å få mest mulig ut av treningsøktene dine. "Karbohydrater er veldig viktige for utvinning fordi de hjelper til med å gjenopprette glykogenlagre i muskler som kan ha blitt tømt under treningen, " sier Eliza Savage, en registrert kostholdsekspert med base i New York. Å spise karbohydrater før treningen gir også en rask energiutbrudd, og studier viser at å kutte ut karbohydrater faktisk kan senke utholdenheten.
Etter trening, rekkevidde for en matbit som har både karbohydrater og protein, anbefaler Savage. Noen skiver kylling og salsa på en fullkorns tortilla eller et eple med mandelsmør bør gjøre susen. Før en treningsøkt, kan du gå for en banan til de hurtigvirkende karbohydrater du trenger for å øke energien.
Hør nå: Hvorfor USAs besettelse med 'lykke' stresser oss fullstendig
3. Karbohydrater er en god kilde til kostholdsfibre.
Sunne kilder til karbohydrater - fra fullkorn til frukt og grønnsaker - har et viktig næringsstoff til felles: fiber. "Fiber er viktig for å hjelpe til med å regulere sult- og fylde-signaler, gi varig energi og håndtere jevn blodsukkernivå, " sier Autumn Ehsaei, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog. "Det er også den viktigste matkilden for de gode bakteriene i tarmen din, så det hjelper til med å skape et lykkelig mikrobiom." Å kutte karbohydrater ut av kostholdet ditt betyr å begrense flere fiberrike matvarer, noe som gjør det anbefalte daglige fiberinntaket å bli mye mer utfordrende, legger hun til. For lite fiber kan forårsake forstoppelse, og fordi fiberrike dietter er knyttet til lavere hastigheter på hjertesykdommer, kan det å ikke få nok true din hjerte- og karsykdom.
: 16 Diettvennlige sunne karbohydrater
Kreditt: Yulia_Davidovich / iStock / GettyImagesSunne kilder til karbohydrater - fra fullkorn til frukt og grønnsaker - har et viktig næringsstoff til felles: fiber. "Fiber er viktig for å hjelpe til med å regulere sult- og fylde-signaler, gi varig energi og håndtere jevn blodsukkernivå, " sier Autumn Ehsaei, en registrert kostholdsekspert og ernæringsfysiolog. "Det er også den viktigste matkilden for de gode bakteriene i tarmen din, så det hjelper til med å skape et lykkelig mikrobiom." Å kutte karbohydrater ut av kostholdet ditt betyr å begrense flere fiberrike matvarer, noe som gjør det anbefalte daglige fiberinntaket å bli mye mer utfordrende, legger hun til. For lite fiber kan forårsake forstoppelse, og fordi fiberrike dietter er knyttet til lavere hastigheter på hjertesykdommer, kan det å ikke få nok true din hjerte- og karsykdom.
: 16 Diettvennlige sunne karbohydrater
4. Karbohydrater gir viktige B-komplekse vitaminer.
Mat som inneholder karbohydrater gir rikelig med viktige næringsstoffer, men rikelig med "karbohydrat" -fostrer - som pasta, brød og andre korn - er noen av de beste kildene til B-vitaminer. B-komplekse vitaminer hjelper stoffskiftet ditt, forklarer Eliza Savage, en registrert kostholdsekspert, og de hjelper deg å hente energi fra maten du spiser. Visse B-vitaminer har også andre fordeler. For eksempel hjelper folat (et B-vitamin som finnes i brød og ris) med utvikling av røde blodlegemer, mens tiamin (rikelig med linser og ris) er nøkkelen for sunn cellevekst.
Kreditt: AlexPro9500 / iStock / GettyImagesMat som inneholder karbohydrater gir rikelig med viktige næringsstoffer, men rikelig med "karbohydrat" -fostrer - som pasta, brød og andre korn - er noen av de beste kildene til B-vitaminer. B-komplekse vitaminer hjelper stoffskiftet ditt, forklarer Eliza Savage, en registrert kostholdsekspert, og de hjelper deg å hente energi fra maten du spiser. Visse B-vitaminer har også andre fordeler. For eksempel hjelper folat (et B-vitamin som finnes i brød og ris) med utvikling av røde blodlegemer, mens tiamin (rikelig med linser og ris) er nøkkelen for sunn cellevekst.
5. Du vil gå glipp av frukt og fordelene.
Å kutte karbohydrater ut av kostholdet ditt betyr helt å kutte ut frukt - naturens godteri - også. Og det ville være en stor feil. Ikke bare er sukkeret i frukt den sunne, naturlige sorten, men frukt kommer med kostfiber og kalium for hjertehelsen. Å spise frukt gjør det også enkelt å få ditt daglige anbefalte inntak av C-vitamin, en antioksidant som øker stoffskiftet og også gir næring til hud og hår. Visse frukt - som epler og druer - reduserer dessuten risikoen for diabetes, ifølge British Medical Journal. Til og med litt frukt hver dag gir helsemessige fordeler, og USDA anbefaler halvannen til to kopper per dag som del av et balansert kosthold.
: 10 lavkarbo-frokost som vil fylle deg opp
Kreditt: bhofack2 / iStock / GettyImagesÅ kutte karbohydrater ut av kostholdet ditt betyr helt å kutte ut frukt - naturens godteri - også. Og det ville være en stor feil. Ikke bare er sukkeret i frukt den sunne, naturlige sorten, men frukt kommer med kostfiber og kalium for hjertehelsen. Å spise frukt gjør det også enkelt å få ditt daglige anbefalte inntak av C-vitamin, en antioksidant som øker stoffskiftet og også gir næring til hud og hår. Visse frukt - som epler og druer - reduserer dessuten risikoen for diabetes, ifølge British Medical Journal. Til og med litt frukt hver dag gir helsemessige fordeler, og USDA anbefaler halvannen til to kopper per dag som del av et balansert kosthold.
: 10 lavkarbo-frokost som vil fylle deg opp
6. Stivelsesholdige grønnsaker er næringskraftverk.
Selv om dietter med lite karbohydrater tillater deg å spise litt grønnsaker, betyr det å kutte ut karbohydrater at du går glipp av en viktig undergruppe med grønnsaker - stivelsesholdige grønnsaker - som bare vil være bra for deg. Eksempel: søtpoteter. "høy i A-vitamin, vitamin B-5, B-6, tiamin, niacin og riboflavin, " sier kostholdsekspert Michelle Jaelin. "På grunn av sin oransje farge har de mye karotenoider, som er antioksidanter som har kreftbekjempende egenskaper." Å kutte ut karbohydrater betyr at du også må kutte ut proteinrike stivelsesholdige grønnsaker som bønner, erter og belgfrukter. "Disse gir fiber, B-vitaminer, jern, sink, magnesium og kalium, " sier hun. Så å gi plass til en servering eller to av disse grønnsakene er nøkkelen for å få i seg næringsstoffene du trenger.
Kreditt: A_Lein / iStock / GettyImagesSelv om dietter med lite karbohydrater tillater deg å spise litt grønnsaker, betyr det å kutte ut karbohydrater at du går glipp av en viktig undergruppe med grønnsaker - stivelsesholdige grønnsaker - som bare vil være bra for deg. Eksempel: søtpoteter. "høy i A-vitamin, vitamin B-5, B-6, tiamin, niacin og riboflavin, " sier kostholdsekspert Michelle Jaelin. "På grunn av sin oransje farge har de mye karotenoider, som er antioksidanter som har kreftbekjempende egenskaper." Å kutte ut karbohydrater betyr at du også må kutte ut proteinrike stivelsesholdige grønnsaker som bønner, erter og belgfrukter. "Disse gir fiber, B-vitaminer, jern, sink, magnesium og kalium, " sier hun. Så å gi plass til en servering eller to av disse grønnsakene er nøkkelen for å få i seg næringsstoffene du trenger.
7. Korn er lastet med phytonutrients.
Du tenker kanskje ikke på korn som antioksidantstjerner, spesielt sammenlignet med frukt og grønnsaker, men det kan de absolutt være. Svart ris slår for eksempel ut blåbær som en topp kilde til antocyaniner, en familie av fytostatrienter som er vist å bekjempe Alzheimers sykdom. Rød quinoa er fullpakket med kraftige antioksidanter som holder seg aktive selv etter matlaging eller bakervarer, noe som betyr at du får alvorlige fordeler uansett hvordan du serverer den. Få mest mulig antioksidantfordeler ved å se etter slike fargede korn som svart quinoa, burgunder ris og røde hvetebær.
: 10 ingredienser du alltid bør unngå i brød (pluss 7 brødmerker som er de beste spillene dine!)
Kreditt: EzumeImages / iStock / GettyImagesDu tenker kanskje ikke på korn som antioksidantstjerner, spesielt sammenlignet med frukt og grønnsaker, men det kan de absolutt være. Svart ris slår for eksempel ut blåbær som en topp kilde til antocyaniner, en familie av fytostatrienter som er vist å bekjempe Alzheimers sykdom. Rød quinoa er fullpakket med kraftige antioksidanter som holder seg aktive selv etter matlaging eller bakervarer, noe som betyr at du får alvorlige fordeler uansett hvordan du serverer den. Få mest mulig antioksidantfordeler ved å se etter slike fargede korn som svart quinoa, burgunder ris og røde hvetebær.
: 10 ingredienser du alltid bør unngå i brød (pluss 7 brødmerker som er de beste spillene dine!)
8. Karbohydrater får deg til å føle deg bra.
Hvis du noen gang har opplevd den fryktede "lavkarboinfluensaen" - og trettheten og irritabiliteten som vanligvis følger med det - vet du allerede at kutting av karbohydrater kan påvirke humøret ditt. Det er en grunn til det. "Det er bevis på at karbohydratforbruk stimulerer serotoninproduksjon, en nevrotransmitter som er ansvarlig for å opprettholde stemningsbalansen, " sier Jaelin. "Mangel på serotonin har vært knyttet til endringer i humør, som irritabilitet og tristhet, og humørsykdommer som depresjon." Karbohydrater øker også hjernen din av tryptofan, en beroligende aminosyre med en lignende humørsituasjonseffekt. Og selv om det er blandede holdepunkter for om det å følge et lavkarbo-kosthold faktisk kan bidra til depresjon, har noen forskere rapportert om en kobling mellom de to.
Kreditt: oneinchpunch / iStock / GettyImagesHvis du noen gang har opplevd den fryktede "lavkarboinfluensaen" - og trettheten og irritabiliteten som vanligvis følger med den - vet du allerede at kutting av karbohydrater kan påvirke humøret ditt. Det er en grunn til det. "Det er bevis på at karbohydratforbruk stimulerer serotoninproduksjonen, en nevrotransmitter som er ansvarlig for å opprettholde stemningsbalansen, " sier Jaelin. "Mangel på serotonin har vært knyttet til endringer i humør, som irritabilitet og tristhet, og humørsykdommer som depresjon." Karbohydrater øker også hjernenivået av tryptofan, en beroligende aminosyre med en lignende stemningsøkende effekt. Og selv om det er blandede holdepunkter for om det å følge et lavkarbo-kosthold faktisk kan bidra til depresjon, har noen forskere rapportert om en kobling mellom de to.
9. Karbohydrater kan hjelpe deg med å sove.
Visst, å spise sunt og trene er avgjørende for å holde seg i form - men å få lukket øye av god kvalitet er like viktig. Og inkludert karbohydrater i kostholdet ditt kan faktisk gjøre det lettere å sovne. Den beroligende aminosyren, tryptofan? Det er også ansvarlig for å gjøre deg døsig, slik at du lettere kan sovne. Forskere har funnet ut at karbohydrater forbedrer søvnkvaliteten, og å spise et karbohydratrikt måltid fire timer før sengetid hjalp studien med å sovne raskere. Inkluder en servering eller to av sunne karbohydrater i middagen sammen med disse andre søvnvennlige matvarene.
Kreditt: fizkes / iStock / GettyImagesVisst, å spise sunt og trene er avgjørende for å holde seg i form - men å få lukket øye av god kvalitet er like viktig. Og inkludert karbohydrater i kostholdet ditt kan faktisk gjøre det lettere å sovne. Den beroligende aminosyren, tryptofan? Det er også ansvarlig for å gjøre deg døsig, slik at du lettere kan sovne. Forskere har funnet at karbohydrater forbedrer søvnkvaliteten, og å spise et karbohydratrikt måltid fire timer før sengetid hjalp studien med å sovne raskere. Inkluder en servering eller to av sunne karbohydrater i middagen sammen med disse andre søvnvennlige matvarene.
10. Karbohydrater hjelper med å opprettholde kostholdsbalansen
Å fjerne karbohydrater fra kostholdet ditt betyr helt å kutte ut matgrupper - inkludert de som er utrolig sunne for deg. "Husk at alle grønnsaker, frukt, fullkorn, brød og pasta regnes som karbohydrater, " sier Jaelin. "Jeg anbefaler aldri å kutte ut en matvaregruppe uten å først konsultere din registrerte kostholdsekspert eller lege." Ikke bare betyr det å gå glipp av næringsverdien i disse matvarene, det kan bety at du hopper ut på noen av favorittkomfortmatene dine: Til og med en sunn fullkorns vegetabilsk pizza inneholder for eksempel karbohydrater. Jo bedre tilnærming? "Velg sunne karbohydrater oftere enn enkle karbohydrater, og finn et balansert kosthold du kan holde deg til - og glede deg over - å spise sunt for livet."
Kreditt: nata_vkusidey / iStock / GettyImagesÅ fjerne karbohydrater fra kostholdet ditt betyr helt å kutte ut matgrupper - inkludert de som er utrolig sunne for deg. "Husk at alle grønnsaker, frukt, fullkorn, brød og pasta regnes som karbohydrater, " sier Jaelin. "Jeg anbefaler aldri å kutte ut en matvaregruppe uten å først konsultere din registrerte kostholdsekspert eller lege." Ikke bare betyr det å gå glipp av næringsverdien i disse matvarene, men det kan bety at du hopper ut på noen av favorittmatkomfortene dine: Selv en sunn fullkorns vegetabilsk pizza inneholder for eksempel karbohydrater. Jo bedre tilnærming? "Velg sunne karbohydrater oftere enn enkle karbohydrater, og finn et balansert kosthold du kan holde deg til - og glede deg over - å spise sunt for livet."
Hva tror du?
Har du noen gang prøvd et kostholdsløst kosthold - eller hvis du vurderer det, har du vært overbevist om å gi karbohydrater en sjanse? Hvordan passer du sunne karbohydrater i kostholdet ditt? Del tankene dine i kommentarene!
Kreditt: ALLEKO / iStock / GettyImagesHar du noen gang prøvd et kostholdsløst kosthold - eller hvis du vurderer det, har du vært overbevist om å gi karbohydrater en sjanse? Hvordan passer du sunne karbohydrater i kostholdet ditt? Del tankene dine i kommentarene!
