For mange mennesker er en perfekt dag for å spise like vanlig som et perfekt spill for en stor pitcher - og omtrent like enkel å oppnå. Dagen begynner kanskje med gode intensjoner - en solid, men likevel sunn frokost etterfulgt av en næringsrik snack om morgenen. Men på et tidspunkt på dagen går det uunngåelig galt. Det er den resterposen med grillpotetgull fra helgens cookout og de to skålene med barnas fruktige småstein du spiser mens du ser på "Law & Order." Uansett den skyldige, konspirerer sult, mulighet og kjedsomhet for å gjøre dagens spising definitivt ufullkommen.
Det er en enklere måte.
Eksperter er enige om at nøkkelen er å ha en plan og holde seg til den. Å spise ofte i løpet av dagen - hver tredje til fjerde time - og spise riktig mat til riktig tid gjør det lettere å oppnå en perfekt dag for å spise, noe som kan være første skritt mot et sunt kosthold.
Den største feilen folk gjør med hensyn til frokost er å hoppe over den.
Frokost: Utstyr metabolismen din
Du har hørt at frokost er dagens viktigste måltid. Men hvorfor er frokost så viktig? I følge Molly Kimball, en registrert kostholdsekspert og ernæringskonsulent med base i New Orleans, får dagens første måltid stoffskiftet til å fungere etter flere timer med å være stengt ned under søvnen.
"Du trenger ikke å spise frokost så snart du våkner, men du bør prøve å spise i løpet av de to første timene du er våken, " sa hun.
Den perfekte frokosten er en som kombinerer komplekse karbohydrater, mye protein og litt fett. En skål havregryn toppet med bær og skummet melk - sammen med to skiver skarpt midtskåret bacon - passer regningen perfekt. Havregryn er rent fullkorn. En 1/2-kopp servering pakker omtrent 27 g komplekse karbohydrater, noe som gir en jevn dose med langsomt brennende energi. I tillegg får du 4 g kostfiber, som fordøyes sakte, gjør at du føler deg mett lenger, og 5 g protein. En 1/2 kopp blandede bær tilfører 35 kalorier sammen med smak, fiber og vitamin C. Ernæringsfysiologer anser bær som en supermat på grunn av deres høye nivåer av antioksidanter, som er forbundet med en lavere risiko for visse kreftformer, urinveishelse og sunn aldring.
Kimball sa at den perfekte frokosten har 10 g eller mer protein. Det tar dobbelt så mye energi for kroppen å bearbeide protein enn karbohydrater eller fett, så det ekstra proteinet om morgenen betaler metabolsk utbytte. Du kan ringe opp proteinet i havregryn med en skvett skummet melk - 1/4 kopp inneholder 2 g protein - og to skiver skarpt midtskåret bacon. Midtsnittet bacon har 30 prosent mindre fett enn vanlig bacon; to skiver tilberedt skarpe inneholder 5 g protein og bare 50 kalorier og 3, 5 g fett.
Vegetarianere kan hoppe over baconet og få den samme mengden protein ved å røre en spiseskje med ikke-sukker peanøttsmør i havregrynene deres. Peanøttsmøret vil også gi 8 g sunt fett for å opprettholde følelsen av fylde lenger.
Den største feilen folk gjør med hensyn til frokost er å hoppe over den. I følge forskning publisert i juli-september 2007-utgaven av "California Agriculture", er det å hoppe over frokost eller spise en liten frokost relatert til økt fedme.
For personer med en streng "kun kaffe" -policy når det kommer til morgenforbruk, anbefaler Kimball et kompromiss: Lag en rist med proteinblanding med lite eller ikke-sukker bruk kald kaffe til væsken.
Late-Morning Snack: A Protein Boost
Hvis sulten kommer tilbake sent på morgenen, er det lurt å ta det opp i stedet for å tillate deg å være skrubbsultet og risikere overspising ved lunsj.
Nicky Schmidt, president og klinisk direktør for kvinner og menns ernærings- og vektkontrollsentre i Louisiana, sa at en liten matbit som pakker mye protein, er den perfekte måten å tømme sulten midt på morgenen.
"Du vil ha noe proteinrikt, som en ostepinne, " sa Schmidt. "Det vil tilfredsstille din sug og øke energinivået."
En ostepinne fra sent på morgenen - vanlige varianter inkluderer cheddar, Colby og streng ostestil mozzarella - leverer 5 til 8 g protein og omtrent 100 kalorier, noe som burde være akkurat nok til å tappe sulten til lunsjtid.
Lunsj: En balansegang
Fullpakket med potensielle fallgruver, er lunsj når mange en perfekt dag for å spise faller fra hverandre. Du kan erobre lunsj enkelt ved å følge noen enkle regler.
Den ideelle lunsjen kombinerer magert protein, fiberrike komplekse karbohydrater og en liten mengde sunt fett. Noen ganger er det åpenbare valget det perfekte valget - den ydmyke smørbrødet, en lunsj-benkestift.
Kimball sa en sandwich med omtrent 3 oz. av magert kjøtt som skivet kalkun, skinke eller stekt storfekjøtt og en skive sveitsisk ost på fullkornsbrød, kledd med salat og tomat, er en perfekt balansert lunsj. I stedet for mayo, mos opp en halv avokado og fordel den på 14 g sunt fett og 6 g fiber.
Denne "perfekte" smørbrødet veier inn 460 kalorier med 26 g protein og 35 g karbohydrater, hvorav 11 kostfiber. Ved å erstatte kjøttet med en ekstra osteskive, får vegetarianere fremdeles 20 g protein og tilfører bare 20 ekstra kalorier til totalen. Sandwich er enkel nok å lage hjemme, men du kan også bestille noe lignende på en deli eller restaurant. Bare vær forsiktig så du ikke snubler inn i en vanlig lunsjgruve - sidene. Hopp over frites og kremet potet- og makaronisalater. Kimball advarer mot å doble karbohydrater i ethvert måltid. Så hvis du har en sandwich, er brødet din karbohydrat til det måltidet. Tilsett den med en sidesalat kledd og med fettfattig vinaigrette dressing.
Ettermiddagssnack: En kombinasjon av karbohydrater og proteiner
På sen ettermiddag faller energien ned og sulten kommer tilbake. Ta en liten matbit som kombinerer komplekse karbohydrater for å stabilisere energinivået ditt med litt protein slik at du føler deg mett til middagstid.
"En quesadilla laget med ost med redusert fett smeltet på en tortilla av hele hvete er et godt alternativ, " sa Kimball. Å lage en hjemme kan ikke være enklere. Ta en 100 prosent tortilla med fullkorn, 8 tommer i diameter. Topp med 1 oz. strimlet cheddarost med redusert fett. Varm opp i mikrobølgeovnen i 20 til 30 sekunder, brett deretter og spis. Den har omtrent 200 kalorier, 11 g protein og 3 g fiber.
Middag: Bon Appetit!
Når middagsklokka ringer er jakten på perfeksjon nesten fullført.
Den perfekte middagen er fylt med nonstarchy grønnsaker som brokkoli, asparges, blomkål, rødbeter eller noe av den grønne grønnsaken - servert rå, dampet, stekt, grillet eller sauterte med minimal olje.
"Når du ser på tallerkenen din, skal 50 prosent av den være grønnsaker, " sa Schmidt.
Protein bør være omtrent på størrelse med håndflaten og lite fett. Velg et magert kutt av storfekjøtt - som flanke, mørbrad eller filet - hudfritt kyllingbryst, indrefilet av svin eller sjømat.
Kimball fraråder å spise karbohydratrik mat om kvelden, men forstår at tanken på en karbofritt middag er for mye for noen å bære. Hvis det er tilfelle, bare gå lett på karbohydrater.
"Hvis du skal spise karbohydrater med middag, kan du ta bare 1/2 kopp brun ris, fullkornspasta eller poteter, " sa hun. "Ved å holde det til en 1/2 kopp servering, legger du bare 100 kalorier til måltidet."
Ditt komplette måltid bør inneholde 4 oz. filet laks - grillet i omtrent fem minutter på hver side og krydret med en klype salt, en rist av svart pepper og en skvis sitron. Fyll halve tallerkenen din med brokkoli og rød paprika som du har hakket grovt, kastet med 1 ss. med olivenolje, salt, pepper og sitronsaft, og stekt i ovnen ved 400 F i 20 minutter under omrøring. Hvis du føler behov, kan du også ha 1/2 kopp brun ris blandet med hakket tomat og fersk basilikum og snev av revet parmesanost.
Totalen? 550 kalorier, 35 g protein, 41 g karbohydrater og 9 g fiber.
Vegetarianere kan glede seg over en versjon av dette måltidet ved å erstatte laksen med et annet protein. Hakk en halv løk og sauter i 1 ts. med olivenolje til løken er gjennomskinnelig. Tilsett en hakket hvitløksfedd og kok et minutt til. Kast en middels tomat, grovhakket og en skvett hvitvin. Vent litt, og tilsett 1 kopp hermetiske cannellini-bønner. Smak til med en klype salt og pepper. La det småkoke i fem minutter, ta av varmen og rør inn en håndfull fersk basilikum, grovhakket. Kalorietallet på måltidet vil ikke endre seg. Du mister 9 g protein, men du vil tilsette 12 g fiber. Bønner stimulerer også produksjonen av hormonet cholecystokinin, et naturlig appetittdempende middel som hjelper vekttap.
Late-Night Snack: Sweet & Petite
For noen er retten til å ha noe søtt om natten sacrosanct. Hvis det beskriver deg, ikke nekte deg selv - hold bare kaloriene lave.
Et stykke frisk frukt kan være alt du trenger for å tilfredsstille den søte tannen din, sa Kimball, men du kan også glede deg over en kopp med sukkerfri pudding som serverer en gang.
"Med koppene med enkel servering er det innebygd porsjonskontroll, så det er mindre sannsynlig at du overspiser, " sa Kimball.
Den sukkerfrie puddingkoppen tilfører bare 60 kalorier til det totale beløpet ditt og er en perfekt avslutning på den perfekte spisedagen.
Hvilket brød skal jeg kjøpe?
Først må du sjekke næringsinfo for fiberinnhold, som vanligvis er oppført som "Kostholdsfibre" eller bare "Fiber." Kimball anbefaler bare å kjøpe brød som inneholder 2 til 3 g fiber per porsjon eller mer. Mat med høyt fiberinnhold tar kroppen lengre tid å fordøye, noe som krever mer energi. Så etter å ha spist fiberrik mat, føler du deg mett lenger og kroppen din forbrenner faktisk flere kalorier som bearbeider maten. Et fiberrikt kosthold kan også redusere risikoen for diabetes og hjertesykdommer.
Så sjekk ingrediensene. Kimball sa å kjøpe brød som viser "fullkorn" eller "fullkorn" som den første ingrediensen. Unngå brød som inneholder "anriket mel", som bare er et annet begrep for raffinert hvitt mel. Det lar deg føle deg sulten rett etter at du spiser den.
