Magemusklene dine er veldig motstandsdyktige mot tretthet, ifølge Dr. Len Kravitz ved University of New Mexico. De brukes konstant gjennom dagen for å stå opp av sengen, sitte rett opp og bære poser med dagligvarer.
Noen mennesker trener abs bare to eller tre ganger per uke, mens andre trener dem hver dag. Du kan øke utfordringen ved å gjøre sit-ups og crunches på en nedgangsbenk, men du må vite hva du jobber slik at du kan ta det beste valget.
Treningsform
Både tilbakegående sit-ups og tilbakegang crunches utføres på en benk med hodet lavere enn hoftene og bena. Jo dypere skråning, desto hardere er øvelsen.
Still benken i ønsket vinkel, med bare en liten tilbakegang hvis du er ukjent med øvelsene. Fest bena mot puten, hold kroppen på plass ved å hekte føttene under puten. Kryss armene over brystet for knaset. Pust ut og krøll hodet, skuldrene og korsryggen vekk fra benken, og trekk buksebehandlingen. Pust inn og frigjør for en full rep.
For å gjøre et fullstendig set-up, start i samme posisjon med armene krysset over brystet. Pust ut og krøll deg bort fra benken helt opp, og bringer overkroppen helt av benken. Forsøk å berøre albuene til lårene. Pust inn og senk sakte nedover for en komplett rep.
Målmusklene
Disse to øvelsene er rettet mot forskjellige muskler i midtseksjonen din. Den viktigste motoren i tilbakegangsknappen er rectus abdominus, eller sixpack-muskelen. Denne muskelen løper fra den nederste delen av ribbeholderen ned til kjønnshåret. Det er jobben er å bøye eller fremover bøye ryggraden.
I full set-up er målmusklen iliopsoas. Denne muskelen ligger dypere enn rectus abdominus. Den løper fra hoften og den nedre delen av ryggraden ned forbi hoften til lårbenet. Det er jobben er hoftebøyning og rotasjon av ryggraden.
Hjelpemuskler
Ingen muskler virker alene i kroppen, så selv om nedgangssituasjoner og crunches har en primær flytter, har de også hjelpemuskler. Når du utfører en tilbakegang crunch, fungerer oblikene dine som en synergist, og hjelper rectus abdominus med å krølle ryggraden.
I en set-up er synergistene hofte- og lårmusklene som rectus femoris og adductor muskler. Rektus abdominus og obliques fungerer som ryggmargsstabilisatorer i en sit-up. Dette betyr at de trekkes sammen og holdes stramme slik at du kan utføre bevegelsen ved hofteleddene.
Tips og betraktninger
Hvis målet ditt er å bygge en sekspakke og definere absorpsjonen din, er nedgangskrisen det bedre valget. Imidlertid med abdominal trening bør du inkludere fleksjon, forlengelse, sidebøyning, rotasjon og stabilisering. Nedgangen sit-ups hjelper til stabilisering av ryggraden, slik at du også kan legge disse til et fullstendig abdominaltreningsprogram.
