Isjias er vanligvis forårsaket av en herniated eller utstikkende disk, som klemmer nerven. Smertene starter vanligvis i korsryggen og stråler langs isjiasenerven gjennom hoften og rumpa, og fortsetter nedover på baksiden av benet. I noen tilfeller kan du til og med oppleve nummenhet i beinet eller svakhet i foten. Et strekkprogram kan hjelpe deg med å komme deg i løpet av noen uker. Å utføre flere strekk to ganger hver dag kan bidra til å slappe av trange muskler og eliminere symptomene på isjias. Rådfør deg med legen din før du starter et strekkprogram.
Liggende Hamstring Stretch
Regelmessig tøyning av hamstringsene kan være gunstig for å lindre smerter i isjias, ifølge Ron S. Miller, en fysioterapeut. Hamstringsene består av en gruppe muskler som ligger på baksiden av de øvre lårene. Stramme, stive hamstrings kan føre til smerter i korsryggen og / eller isjias, konstaterer Miller. En effektiv strekk starter med at du ligger på ryggen med høyre ben forlenget fremover. Løft venstre ben, legg hendene bak kneet og bøy og trekk kneet mot overkroppen til du kjenner en strekk på baksiden av låret. Rett kneet sakte for å øke strekningen. Pause i 10 sekunder, slapp av og gjenta med høyre ben. Gjenta 10 til 12 ganger. Øk tiden gradvis til 30 sekunder per etappe.
Sittende Hamstring Stretch
Hvis du vil utføre den sittende hamstringstrekningen, kan du sitte i nærheten av forkanten på en solid stol som ikke har hjul. Forleng bena, hold knærne rette og hvile hælene på gulvet. Når du holder ryggraden rett, rekker du fremover mot tærne til du kjenner en strekk på baksiden av overbenene. Hold strekningen i 30 sekunder og slapp av. Gjenta 10 ganger.
Nedadvendt-Dog
Den nedovervendte hunden er en klassisk yogaposisjon som kan hjelpe deg med å redusere isjiassmerter ved å strekke hamstrings og korsryggen. For å utføre denne posituren, få på hendene og knærne, med knærne under hoftene og hendene litt foran skuldrene. Stikk tærne under, trykk hendene ned i gulvet og løft knærne fra gulvet. Rett bena så langt du kan til du kjenner strekningen i hamstrings. Kroppen din skal se ut som en opp-ned "V." Unngå å la hodet svekke. Hold den mellom overarmene. Hold posen i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen. Gjenta opptil 10 ganger. Arbeid deg gradvis opp til 30 sekunders hold.
Utvidet trekant
Lett isjiassmerter med den utvidede trekantposisjonen. Spre bena og stå med føttene mer enn skulderbredden fra hverandre. Drei venstre fot 45 grader ut mot venstre og hold høyre fot pekende rett frem. Forleng og hold armene ut til sidene dine, parallelt med gulvet, med håndflatene nede. Pust ut når du når ut til venstre med venstre hånd. Bøy venstre hofte, legg overkroppen til venstre side over venstre ben og ta tak i venstre ankel. Drei venstre ribbein mot taket. Strekk høyre hånd mot taket og hold hodet i en nøytral stilling. Hold posisen i 30 sekunder, inhalerer, snu bevegelsene dine og gå tilbake til stående stilling. Plasser føttene dine og gjenta mot høyre.
Strekketips
Hold bevegelsene dine sakte og kontrollert. Unngå å sprette eller gjøre noen raske, rykkende trekk. Øv et rytmisk pustemønster under hver strekning. Hvis du ikke er klar på riktig teknikk, må du jobbe med en fysioterapeut. Strekking skal ikke forårsake smerte, og hvis du opplever smerter, må du stoppe umiddelbart.
