"Gå ut og sykle." Det var hva mamma ville si når jeg klaget på å være feit som barn. Og hun tok ikke helt feil. Tross alt, hvis jeg ville gå ned i vekt, ville det ikke være vondt å sykle mer på sykkelen min.
Men jeg tok ordene hennes som evangelium, og i flere tiår likestilte jeg trening med vekttap, og lurte meg selv til å tro at jeg kunne overindulere så lenge jeg var aktiv. For eksempel laget jeg Doritos-og-ketchup-smørbrød på hvitt brød som en ettermiddags-snack. Men ikke våg å håne meg! De er fantastiske.
Jeg gjorde som mamma sa og syklet rundt i forstadsområdet vårt. Jeg løp spor og spilte for flere idrettslag på videregående. På college gikk jeg 20-30 minutter til klassen hver dag, spilte pickup-spill og styrte intramuralidrett. Etter endt utdanning slo jeg regelmessig på treningsstudioet fem ganger i uken.
Likevel, til tross for all den innsatsen, så jeg fremdeles ut som et ernæringssystem "før".
Til slutt, i 30-årene, prøvde jeg P90X, et treningsprogram med høy intensitet som kommer med et anbefalt kosthold. Etter retningslinjene krympet jeg måltidsporsjonene mine, sluttet å spise pakket og bearbeidet mat og kuttet ut alkohol. Og jeg mistet 35 kilo.
Jada, treningene hjalp, men intens trening var ikke noe nytt for meg. Det var kostholdet som til slutt slo av vekten.
Poenget mitt er at vi alle får dårlig treningsråd, ofte fra velmenende mennesker: foreldre, trenere, venner, bros på treningsstudioet blir så dratt, bro. Hvis du er som meg, stikker noen av de dårlige rådene. Men det skulle det ikke. Her er fem stykker elendige, utdaterte treningsråd å ignorere.
1. "Hvis du vil gå ned i vekt, må du trene"
Ikke helt sant.
Dette er hva folk som selger treningsutstyr og treningsprogrammer vil at du skal tenke. Hvis du virkelig vil kaste kilo, må du få kostholdet ditt i sjakk. Trening er utmerket for helsen vår og kan bidra til å forbrenne noen ekstra kalorier, men å gå ned i vekt avhenger av at det skaper et kaloriunderskudd (når du forbrenner mer kalorier enn du bruker), ifølge Mayo Clinic.
Hvis du ønsker å skape et kaloriunderskudd, kan du trygt kutte mellom 500 til 1000 kalorier per dag, ifølge Mayo Clinic. Nøkkelen er imidlertid å kutte kalorier bærekraftig. Å lage et drastisk kalorikutt vil være utfordrende og nesten umulig å opprettholde på lang sikt.
Sannheten: Selv om trening kan øke kaloriutgiftene dine (og være til fordel for helsen din), vil matvarene du forbruker gjøre mest forskjell. Hvis du vil gå ned i vekt, er det å spise sunnere mat og trimme kalorier nøkkelen. For å gi deg selv en fordel, finn en vekttap kompis. Å jobbe mot et mål sammen med en annen person kan bidra til å holde deg motivert og ansvarlig.
2. "Ingen smerter, ingen gevinst"
"Kom igjen! Tre til! Du kan gjøre det! Trykk!" Vi har alle hørt disse "oppmuntringsordene" i vektrommet.
Mine fotballkompiser fra videregående skole pleide å rope dem da jeg slet med å repre ut en siste benkpress under treningssamlinger. Som en bindingsopplevelse og viljestyrke-test hadde disse treningsøktene verdi. Men de satte en forferdelig presedens. Jeg likestilte smerte med gevinst og nedsatte enhver trening som ikke forlot kroppen min i smerte.
Hvis du ikke er en eliteidrettsutøver og trener for helsemessige fordeler, inkludert bedre hjertehelse, forbedret humør, vektregulering, økt energi eller få mer søvn, er det ikke behov for smerter. Du kan oppnå alle disse fordelene med minimalt ubehag. I tillegg er en smertefull treningsøkt en du har mindre sannsynlighet for å gjenta.
Sannheten: Moderat trening i 40 minutter, fire til fem ganger i uken, er alt du trenger for å skaffe deg helsemessige fordeler ved trening, ifølge US Department of Health and Human Services. Dette inkluderer gåing, jogging eller yoga-stil trening. Selv noen vanlige gjøremål oppfyller kravene.
3. "Du kan bygge lange, magre muskler"
For omtrent fem år siden kjøpte jeg meg et sett med justerbare hantler. Jeg holdt vekten lav og gikk høyt rep. Hvorfor? For jeg ville ikke ha store, klumpete armer. Det jeg ville var - og jeg hadde hørt denne frasen i årevis - lange, magre muskler.
"Det har alltid vært en misforståelse at vektløfting og motstandstrening vil gjøre deg stor og klumpete, " sier Shane Doll, sertifisert personlig trener. "Det ingen tenker på er at fra et rent anatomisk synspunkt er ideen om å gjøre musklene lengre umulig. Leddavstanden endrer seg aldri. Fysiologien bak det er ganske enkelt, men de tror, 'Pilates eller denne maskinen vil gjøre musklene mine lang og slank. '"
Sannheten: Enten det er Pilates eller armhevinger, endringen av muskelvevet endres ikke. Muskelmasse skjer bare med intense treningsøkter kombinert med protein og / eller andre tilskudd.
For å få en mager svømmerkropp (i mangel av svømming, selvfølgelig), anbefaler Doll å bruke en rekke motstandsøvelser, fullført i fartsfylte kretsløp som bruker sprengtreningsdirektører, som er korte utbrudd med høy intensitet.
Reps skal være i området 8 til 20, eller jobbe i sett på 30 sekunder på, 30 sekunder av. Ved å variere antall repetisjoner, hvileperioder, øvelser og andre variabler i treningen, fortsetter du å utvikle eller opprettholde en mager kroppsbygning uten å nå et platå.
4. "Du må carbo-last, bro!"
Nei, det har du sannsynligvis ikke. Om nettene før veldig utfordrende plyometriske treningsøkter, elsket jeg å rase på pasta. Det var det jeg trodde du skulle gjøre før en intens trening. Nok en gang tok jeg feil.
"Med mindre du kommer til å anstrenge deg mer enn 90 minutter dagen etter, trenger du virkelig ikke tenke på karbo-lasting, " sier Nancy Clark, registrert kostholdsekspert.
Sannheten: For å forberede deg på en stor begivenhet, er den beste strategien å fortsette å spise ditt normale, sunne dø, mens du kutter ned treningen, sier Clark. "Ved å ta en hviledag har musklene din tid de trenger for å lagre karbohydrater som du spiser i stedet for å brenne dem av i enda en treningsøkt."
Dette er en av grunnene til at videregående skole, høyskole og NFL-lag har lett for å øve dagen før et spill. I tillegg til å la smerter og smerter helbrede, er idrettsutøvere i stand til å lagre karbohydrater for energi.
5. "Den beste tiden å trene er morgen / natt"
Jeg har venner som sverger at det er bedre å trene om morgenen fordi det øker stoffskiftet hele dagen, øker energien din og gir deg en naturlig høyde som bærer på ettermiddagen.
Jeg har også venner som sier at natten er den beste tiden å trene fordi du kan forbrenne alle kaloriene du forbrukte den dagen, pluss at du er så sliten på slutten at det er lettere å sovne.
Hva er dommen?
Når det gjelder fett tap, er det ikke mye av fordelene uansett, sier Doll. Og selv om mindre detaljer som når du trener eller hvilken tid du tar proteinet ditt er bra for internettdebatt, utgjør de til slutt ikke en forskjell. Det som skjer over en 24-timers periode er det som virkelig betyr noe.
"Jeg har sett for mange av 'reglene' bli brutt, og folk ser fremdeles gode resultater. Hardt arbeid, tilstrekkelig hvile / restitusjon og konsistens med ren ernæring er 95 prosent av ligningen for de fleste, " sier Doll.
Sannheten: Den beste tiden å trene er når du mest føler for å trene og / eller kan passe inn i timeplanen din, sier Dr. Otto. "Det er noe som tyder på at tiden på dagen du trener kan gi deg bedre ytelse hvis du også skulle konkurrere på det tidspunktet, men disse effektene er subtile."
Bunnlinjen
Hvis du har spist og trent på bakgrunn av råd du har mottatt for så lenge siden, kan du ikke huske hvor det kom fra, stille spørsmål ved det. Når det gjelder å trene, endres konvensjonell visdom like raskt som vitenskapen, som fremdeles oppdager hvordan menneskekroppen fungerer.
