Få mest mulig ut av turen til matbutikken ved å følge et vegetarisk kosthold fullt av plantebaserte matvarer. Selv om du ikke er vegetarianer, en kurv fylt med frisk frukt; grønnsaker; fullkorn, som brun ris og quinoa; og proteinalternativer, for eksempel bønner og tofu, vil sikre at dine kjøttfrie mandagsmåltider aldri blir kjedelige eller er tom for næringsstoffer.
Fordelene med et vegetarisk kosthold
Et velbalansert vegetarisk kosthold bør dekke alle ernæringsbehovene dine. Fordelene med et vegetarisk kosthold inkluderer:
- En redusert sjanse for overvekt
- Lavere risiko for hjertesykdom
- Lavere blodtrykk
- Lavere risiko for diabetes type 2
Selv om du ikke er interessert i å gi fra deg kjøtt fullstendig, er det en god måte å prioritere helsen til å prioritere helsen til å ha en liste over vegetariske matvarer som er nyttige og inkorporere så mange grønnsaker, frukt, nøtter, frø og korn.
Bønner, linser og erter til protein
Siden vegetariske måltider ikke inneholder kjøtt, bør andre alternativer, som bønner, erstattes. Belgfrukter, for eksempel bønner og linser, er en stift på en vegetarisk matliste på grunn av mengden protein de har.
Kikerter, også kjent som garbanzobønner, er en god kilde til karbohydrater, protein og fiber. Både de hermetiserte og tørkede variantene har en lav glykemisk indeks, da de inneholder en resistent stivelse som gjør at de blir sakte å fordøye, noe som er gode nyheter for de som har diabetes.
Ernæringsrådet for korn og belgfrukter anbefaler opp til to eller tre porsjoner bønner og andre typer belgfrukter hver dag. Bønner er klassifisert som en god kilde til protein uten kjøtt. Bønner gjør også dobbel plikt. Ikke bare er de et protein, men de kan også stå inne som en kilde til grønnsaker.
Bønner til fiber og mineraler
I følge Bean Institute er tørre bønner rike på uoppløselig fiber, noe som hjelper deg med å holde deg full og regelmessig og kan bidra til å bekjempe forstoppelse, tykktarmskreft og andre problemer med tarmen. De fleste bønner er en flott kilde til kalium, et mineral som hjelper til med å regulere blodtrykket, og tilfører en god mengde kobber og magnesium. Kutt ned tiden det tar å tilberede tørre bønner med en alternativ tilberedningsmetode.
Soya: The Original Meat Alternative
Det er ikke uhørt at vegetariske måltider inkluderer en soyabasert hovedrett. Soy Foods Association of America sier at soya er det eneste planteproteinet som tilsvarer kjøttprotein, ettersom soya inneholder alle ni essensielle aminosyrene. Vegetarianere bruker ofte soya i stedet for kylling og annet kjøtt i en rekke retter.
Naturlig kolesterolfritt og lite mettet fett, uforedlede soyaprodukter reduserer risikoen for hjertesykdom. I følge PETA er mindre bearbeidede soyaprodukter, som tofu og tempeh, de beste alternativene å konsumere, men bearbeidede produkter, som spotte hotdogs og hamburgere, er fremdeles kolesterolfrie og åpenbart et bedre valg enn animalsk protein.
Vegetarisk handleliste: Frukt
Når det gjelder frukt og grønnsaker, anbefaler American Heart Association å fylle halve tallerkenen din med disse matvarene ved et hvilket som helst måltid. Dette brytes ned til omtrent 2, 5 kopper frukt hver dag. Snik frukt inn i kostholdet ditt ved å spise det med frokostblandingen din eller bland den til en smoothie. Selv en kopp 100 prosent appelsinjuice om morgenen kan gjøre susen.
Hold det allsidig med grønnsaker
Harvard TH Chan School of Public Health sier at et kosthold rikt på grønnsaker kan bidra til å senke blodtrykket, redusere risikoen for hjertesykdommer og hjerneslag og forhindre fordøyelsesproblemer. International Vegan Association antyder at plantebaserte spiser får minst fire porsjoner grønnsaker hver dag.
En god tommelfingerregel er å konsumere en fargerik rekke grønnsaker hver dag for å oppnå optimale ernæringsresultater. Vegetabilske porsjoner er vanligvis en halv kopp kokte grønnsaker, en full kopp rå grønnsaker eller en halv kopp 100 prosent juice.
Dryss nøtter liberalt
Tre nøtter, som valnøtter og mandler, har et vell av ernæringsmessige fordeler. Naturlig kolesterolfritt, nøtter er en god kilde til kostfiber, og de inneholder mange viktige næringsstoffer, for eksempel B-vitaminer, og mineraler, som kalsium, jern, sink og kalium.
I følge Cleveland Clinic antyder noen studier at inntak av 5 gram nøtter per uke kan bidra til å redusere risikoen for hjertesykdom med 30 til 50 prosent. Vær imidlertid oppmerksom på at nøtter er kalorifattige, så pass på å spise dem i stedet for andre matvarer med høyt fettinnhold. Dryss for eksempel nøtter på toppen av en salat i stedet for baconbiter eller krutonger.
Flere helsegevinster med frø?
Gjennom historien har frø vært en viktig energikilde for menneskekroppen. Kostholdsretningslinjene, 2015-2020, foreslår at du begrenser fettinntaket og legger vekt på sunt fett, som frøene har rikelig med. Alternativer som gresskar, lin, sesam og solsikkefrø inneholder mange omega-3 fettsyrer og bør være på hver vegetariske handleliste.
I stor grad betraktet som en supermat, er chia et annet frø som vegetarianere og veganere bør innlemme i diettene sine. Som et komplett protein inneholder de ni aminosyrer som ikke er laget av kroppen, og er også den rikeste kilden til omega-3-fettsyrer fra alle frø.
Store korn å prøve
Hvete, bygg, bulgur, havregryn, rug og quinoa er noen få typer fullkorn. Et fullkorn er hele frøet til en plante, som er laget av tre deler: kli, kim og endosperm. Når et fullkorn blir raffinert og strippet for kli og kim, går omtrent 25 prosent av kornets protein tapt sammen med oppover 17 viktige næringsstoffer.
Hvit ris er et godt eksempel på et raffinert korn som gir liten næringsverdi. Som sådan bør vegetarianere og alle som er interessert i å optimalisere helsen, sørge for å spise hele korn, som brun eller vill ris.
Hvete, det nest mest konsumerte frokostblandingen for mennesker etter ris, er et næringsrikt korn som er full av proteiner, mineraler, B-vitaminer og fiber. Dette sunne karbohydratet brukes ofte til å lage brød og frokostblandinger. Kli frokostblanding til frokost er et flott alternativ for at du skal føle deg full til neste måltid.
