Hvordan øke situps fra 40 til 80

Å øke din evne til å utføre situps bygger bukstyrken, men krever trening og ekstra trening. Mens situps ikke gjør mye for å forbrenne fett, forbedrer sterke underliv holdningen din og hjelper deg med å støtte deg under mange aktiviteter. Kraftig huk og dødløfting krever sterke underliv, og muligheten til å overføre krefter fra beina til stansing og noen typer hopp krever en sterk kjerne. Rådfør deg med en helsepersonell før du starter et styrketreningsprogram.

Ikke trekk i nakken eller hodet når du utfører set-ups. Kreditt: Samo Trebizan / iStock / Getty Images

Trinn 1

Utfør to sett med så mange situps som du kan. Gå gjennom et bredt spekter av bevegelser. Hvis du kan gjøre 40, prøv hver uke å legge til fem til totalt ditt. Følg dette med to sett med beinhevinger utført med hendene under hoftene. Ikke bøy knærne eller la føttene berøre gulvet. Gjør så mange repetisjoner av beinhevinger som du kan.

Steg 2

Utfør fem sett med vektede situps. Hold en hantel høyt på brystet, og velg en vekt som lar deg fullføre halvparten så mange situps som du gjorde for ditt første sett på forrige treningsdag. Følg dette med sidebøyer for obliquesene dine. Hold en hantel i den ene hånden mens du står opp med ryggen flat. Len deg til den ene siden og senk hantelen, og legg deg så langt du kan i den andre retningen. Gjør to sett med 15 til 20 repetisjoner per side.

Trinn 3

Utfør fire sett med situps, og fullfør 80 prosent av repetisjonene du utførte per sett på din første treningsdag i uken. Hvil så lenge du trenger mellom settene, men hold hviletiden til et minimum. Følg dette med fire sett med beinhevinger til 80 prosent av volumet per sett brukt på dag én.

Tips

Tren tre dager i uken. Hver dag vil kreve en rekke treningsmetoder. Hver dag vil kreve flere øvelser. Ta en fridag mellom hver treningsøkt, to dager etter den siste treningsdagen. Dagen en er der du jobber med din enkelt sett utholdenhet, dag to du utvikler styrke. Dag tre bygger du din toleranse for volum. Hvis du kan legge til fem repetisjoner til ditt første sett hver uke, vil du om åtte uker gå fra 40 til 80 situps.