Du har kanskje blitt fortalt at det å spise sent på kvelden er dårlig for stoffskiftet og kan føre til vektøkning i det lange løp. Å overdrive det når du snacks når som helst, kan avspore den sunne spiseplanen din, men å spise et proteinpakket mellommåltid som gresk yoghurt før sengetid kan bidra til å tilfredsstille sult. En yoghurt uten fett uten tilsatt sukker er en næringsrik snack som er god å spise når som helst på dagen.
Tips
En liten porsjon nonfat yoghurt er en god mat på senkveld. Hvis du er sulten, kan du spise gresk yoghurt før sengetid hjelpe deg med å føle deg fornøyd.
Å spise sent om natten
Forskning om å spise sent på kvelden er blandet. En litteraturgjennomgang publisert i Nutrients i april 2015 konkluderte med at å spise store måltider eller sterkt kalorisk snacks sent på kvelden, kombinert med uregelmessige søvnmønstre, kan øke folks følsomhet for vektøkning og kardiometabolske sykdommer. Å spise en liten, næringstett snacks om natten, eller trene og deretter drikke en proteinshake før sengetid, øker imidlertid den aktive energiforbruket til aktive unge.
Academy of Nutrition and Dietetics sier det kan hende at det er mer sannsynlig at du snapper sinnløst sent på kvelden hvis du spiser mens du ser på TV, så det er best å snacke forsiktig og slutte å snappe når du føler deg mett. Nettstedet sier også at det er lite harde bevis for at det å spise etter klokka 20 er knyttet til vektøkning.
Snacks for sent på kvelden
MIT Medical anbefaler å stille deg noen spørsmål for å se om du faktisk er sulten før du spiser en sen kveldsmat. De foreslår at du bruker HALT- akronymet for å se hva som ligger bak ønsket ditt om å spise mat: Er du ung, spiser ute av H abit, føler du en irriterende eller en irriterende, ensam eller t ired? Du kan også prøve å drikke et glass vann, og deretter vente 10 eller 15 minutter før du spiser for å se om du faktisk var tørst i stedet for sulten. Du kan også nippe til et krus med ikke-koffeinfri urtete, som mynte-, jasmin- eller kamille-te, for å se om det gjør at sulten eller tørsten din vil forsvinne.
MIT antyder at hvis du virkelig er sulten sent på kvelden, bør du prøve "mini måltid" mat som kalkunskiver, yoghurt med lite fett med korn med høyt fiber, strengost og frukt, en fullkorns-pitta med hummus eller en servering av gresk yoghurt. Hvis du ønsker noe søtt, kan du ta et tips fra Cleveland Clinic, som anbefaler næringsrikt sent på kvelden som mørk sjokolade med aprikoser, en skje nøttesmør eller litt cashewsmør på epleskiver.
Fettfri yoghurt om natten
Yoghurt har samme prosentandel fett som melken som ble brukt til å lage det, noe som betyr 3, 25 prosent for helmelk, 0, 5 til 2 prosent for lite fett og mindre enn 0, 5 prosent for ikke-fett. Nonfat-yoghurt er et godt alternativ for folk som leter etter en mat med lavere kaloriinnhold, da yoghurt med full fett og lite fett gir mer kalorier enn nonfat.
Fettfri yoghurt som inneholder rikelig med proteiner kan være en tilfredsstillende mat på sen kveld. Næringsinnholdet i fettfri yoghurt varierer etter merke og smak. Vanligvis er vanlig yoghurt og gresk yoghurt lav på karbohydrater. En beholder med vanlig, fettfri gresk yoghurt gir 100 kalorier og inneholder 17 gram protein og 6 gram karbohydrater, hvorav omtrent 5 gram sukker.
Aroma nonfat-yoghurt er vanligvis høyere i karbohydrater og sukker enn vanlige alternativer. En beholder med gresk jordbær nonfat-yoghurt gir 123 kalorier, inkludert 12 gram protein og 18 gram karbohydrater, hvorav omtrent 17 gram sukker.
Yoghurt inneholder også probiotika, noe som gjør den til en kilde til gode bakterier som kan bidra til å forbedre immunfunksjonen din, forbedre næringsopptaket i tarmen og regulere fordøyelsen. Alle yoghurt må behandles med Lactobacillus bulgaricus og Streptococcus thermophilus .
Senkveld Snacking og søvn
En potensiell bekymring er at det å spise gresk yoghurt før sengetid kan forstyrre søvnen din - eller at du kanskje vil spise om natten fordi du er søvnmangel. Forholdet mellom snacking sent på kvelden og dårlig søvn kan godt være en ond sirkel. I en liten studie fra mars 2019 publisert i tidsskriftet Current Biology , som ble designet for å se om det å sove i helgene utgjør søvnmangel i løpet av uken, fant forskere at personer som er søvnmangel forbruker mer av kaloriene senere på dagen. - spesifikt fra snacking etter middagen.
En litteraturgjennomgang fra 2016 publisert i European Journal of Clinical Nutrition så på 11 forskjellige studier om søvnmangel, energiinntak (som betyr forbruk av kalorier) og energiforbruk. Dataene viste at personer med søvnmangel forbrukte ekstra 385 kalorier per dag sammenlignet med personer som ikke er søvnmangel, og avisens forfattere ba om ytterligere undersøkelser om sammenhengen mellom søvn, appetitt og vekttap.
Natt spisesyndrom
Noen mennesker lider av nattspisingssyndrom (NES), som er en spiseforstyrrelse og ikke det samme som tidvis trang til sunne midnattsnacks. The National Eating Disorders Association (NEDA) beskriver NES som en spiseforstyrrelse preget av:
- Gjentagende episoder med nattespising
- For høyt matforbruk etter middagen
- Å våkne fra søvn for å spise midt på natten
Mer spesifikt vil en person med NES konsumere minst 25 prosent av sine daglige kalorier etter kveldsmaten og våkne to ganger eller mer om natten for å spise. Andre symptomer inkluderer mangel på matlyst om morgenen, et sterkt ønske om å spise under våkner om natten eller mellom middag og sengetid, søvnløshet, og tro at du trenger å spise for å enten sove eller gå tilbake til å sove og føle deg deprimert under kveld eller natt.
