Å ha mye muskler er ikke en dårlig ting. Faktisk kan det å ha muskler på de rette stedene faktisk hjelpe deg å oppnå det magre utseendet du streber etter, enten du er en kvinne som ønsker en slank kropp eller en mann som søker en klumpete og mager transformasjon. Så hvis du er ute etter et mager blikk, kan du sette søkelyset på å redusere kroppsfettet og bygge et sunt styrkenivå, samtidig som du unngår noen av faktorene som er mest kjent for å provosere økninger i muskelstørrelse.
Tips
For å bygge lange, magre muskler, må du manøvrere flere forskjellige strategier på plass: redusere kroppsfett, treffe den rette balansen mellom sett og reps for styrketrening, og introdusere postural øvelser som kan fungere nær magiske resultater på utseendet ditt i en kort tid.
Fitness Is for Life
Før du kommer for dypt inn i den lene muskel- eller voluminøse muskeldilemmaet, bør du vurdere dette: Vektløfting er ikke bare for utseendet, det kan også forlenge livet ditt. Jada, sjansen for at noen legger en pistol på hodet og truer med å gjøre deg i om du ikke klarer å sette deg ned i kroppsvekten er ganske lav, men en studie fra University of Michigan publisert i en 2018-utgave av The Journals of Gerontology fant ut at folk med lav muskelstyrke var det mer enn 50 prosent større sannsynlighet for å dø for tidlig enn deres sterkere jevnaldrende.
I mellomtiden forbedrer livskvaliteten din ved å gjøre en sterk kropp enklere ved å gjøre hverdagslige oppgaver, fra hefting av dagligvarer til å svinge barna over hodet. Det bygger også sterkere bein og kan redusere symptomene på kroniske sykdommer inkludert leddgikt, depresjon og diabetes. Å pumpe litt jern nå og da har til og med blitt dokumentert for å hjelpe med kognitiv funksjon: En studie publisert i 2017 i Frontiers in Physiology viste at det både reduserte betennelse og økt kognisjon i en studiegruppe av eldre kvinner med kognitiv svikt.
Alt dette vil si at selv om du vil minimere muskelvekst, inkludert litt styrketrening i livsstilen din, er en viktig del av å holde deg sunn. Retningslinjene for fysisk aktivitet retningslinjer for kostholdsretningslinjene for amerikanere gir en ideell grunnlinje å opprettholde: Mål å styrke trening av alle de viktigste muskelgruppene minst to ganger i uken.
Building Long, Lean Muscle
Nå som det er klart at styrketrening bør være en del av en hvilken som helst kondisjonsplan, uansett hvor slank du vil se ut, bør veikartet til din løftekropp for slank kropp omfatte:
- En treningsøkt for hele kroppen to ganger i uken.
- Planlegg treningsøktene dine, så det er minst en hel hviledag mellom styrketreningene.
- Minst ett sett med åtte til 12 repetisjoner for hver muskelgruppe.
- Sparer tid og etterligner bevegelser i den virkelige verden ved å gjøre sammensatte øvelser.
Selv om det er sant at mange kroppsbyggereksperter anbefaler sammensatte øvelser for å bygge muskler, er det mye som gjør dem tiltalende i en mager kroppsøving. De etterligner bevegelser i den virkelige verden enn isolasjonsøvelser som biceps-krøller og hamstring-krøller, og fordi de jobber flere muskelgrupper på en gang, får de deg inn og ut av treningsstudioet raskere. Sammensatte øvelser, som knebøy og lunger, fungerer også kjernemuskulaturen, noe som er spesielt viktig for å unngå skader.
Tips
Mange kvinner bekymrer seg for at styrketrening vil få dem til å "se ut som en mann." Mens noen kvinner lettere bruker muskler enn andre, betyr den hormonelle sminken din at du faktisk ikke vil samle "som en mann" med mindre du legger ned mye bevisst, fokusert arbeid. Så løft videre uten frykt, søster! Og til kvinnene som ønsker å oppnå imponerende muskelhypertrofi (muskelvekst), gratulerer du med det harde arbeidet ditt.
Flere tips for magre muskler
Et av de viktigste prinsippene for å holde seg slank er å minimere antall sett du løfter. En studie publisert i 2016 i Journal of Sports Sciences fant at når volumet av styrketreningssett øker i løpet av uken, så gjør nivået ditt med muskelhypertrofi også. Imidlertid, vektløfter og fitness-ekspert, Michael Matthews, er en sterk sak for at noen muskler faktisk hjelper deg med å se slankere og sunnere ut. Så hvis du liker å løfte, ikke vær redd for å eksperimentere litt og finne et nivå som hjelper deg å se og føle som du liker.
Endelig er det en grunn til at treninger som Pilates, yoga og barre er så berømte for å bygge lange, magre muskler. For det første legger de mye vekt på å jobbe relativt små muskelgrupper, og å utvikle disse musklene kan bidra til å skape et mager, definert blikk for resten av kroppen din. For det andre utvikler disse treningsøktene også musklene - og vanene - som hjelper deg med å opprettholde riktig holdning, noe som kan ha en nesten magisk effekt på at du ser lengre og slankere ut.
Tips
Her er et annet tips for å få magre muskler: Arbeid musklene gjennom hele bevegelsesområdet, i motsetning til det reduserte bevegelsesområdet som kroppsbyggere noen ganger bruker for å målrette (og bygge) en spesifikk del av muskelen.
Mister kroppsfett
Det er en viktigere variabel å vurdere når du søker etter lang, mager muskel: kroppssammensetningen. Eller for å si det på en annen måte, hvor mye kroppsfett du har med deg, sammenlignet med hvor mye muskler du har. Du kan ha de lengste, magreste musklene i verden og aldri se dem hvis du bærer for mye kroppsfett.
Den gode nyheten er at du kan fikse dette ved å etablere et kaloriunderskudd eller med andre ord justere vanene dine slik at du forbrenner mer kalorier enn du tar i. Det er to komponenter til dette. Den første er å finpusse kostholdet ditt for å fokusere på næringsrik mat som grønnsaker, frukt, ikke-fett- eller lite fettmelkeprodukter, magre proteiner og sunne oljer i moderering, mens du begrenser tilsatt sukker, natrium og mettet fett.
Det andre øker aktivitetsnivået. Vektløfting er en god start, men du kan og bør legge til kardiovaskulær aktivitet på treningsøktene dine. Spoilervarsel: Det er ingen eneste "beste" aktivitet for å forbrenne kalorier og dermed fett. Fokuser i stedet på aktiviteter du liker for deres egen skyld, fordi det er mer sannsynlig at du holder dem oppe på lang sikt - og når det gjelder å miste fett og skape en sunn kropp, er konsistensen lik resultater.
