Har nedovervendt hund blitt for lett for deg? Hvorfor ikke prøve å gjøre det mens du balanserer på paddleboard? SUP yoga (også kalt paddleboard yoga) er en populær yoga-fitness fusion som innebærer å praktisere klassiske yogaposisjoner mens du flyter på et paddleboard midt i vannet. Det er en global trend, og du kan se at yogier sprenger poser på paddleboards deres over hele verden. Fortsett å lese i 12 vakkert utfordrende positurer sammen med hvordan du gjør dem og fordelene med hver.
Har nedovervendt hund blitt for lett for deg? Hvorfor ikke prøve å gjøre det mens du balanserer på paddleboard? SUP yoga (også kalt paddleboard yoga) er en populær yoga-fitness fusion som innebærer å praktisere klassiske yogaposisjoner mens du flyter på et paddleboard midt i vannet. Det er en global trend, og du kan se at yogier sprenger poser på paddleboards deres over hele verden. Fortsett å lese i 12 vakkert utfordrende positurer sammen med hvordan du gjør dem og fordelene med hver.
1. Nedovervendt hund (Adho Mukha Svanasana)
La oss begynne med det grunnleggende! Denne balanserende, styrkende posituren er viden kjent som et flott sted å starte. SLIK GJØR DU DET: Begynn på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne hofteavstand fra hverandre. Spre fingrene bredt, rot ned i håndflatene og legg like trykk på fingertuppene og håndbunnen. Forleng armene dine rett. Trykk brystet tilbake mot beina når du retter knærne og roter ned i fotsålene. Slapp av nakken, slik at hodet kan henge mot yogatavlen. Ta noen pust inn og ut gjennom nesen.
La oss begynne med det grunnleggende! Denne balanserende, styrkende posituren er viden kjent som et flott sted å starte. SLIK GJØR DU DET: Begynn på alle fire med håndflatene under skuldrene og knærne hofteavstand fra hverandre. Spre fingrene bredt, rot ned i håndflatene og legg like trykk på fingertuppene og håndbunnen. Forleng armene dine rett. Trykk brystet tilbake mot beina når du retter knærne og roter ned i fotsålene. Slapp av nakken, slik at hodet kan henge mot yogatavlen. Ta noen pust inn og ut gjennom nesen.
2. Halvmåne Lunge (Anjaneyasana)
Denne posituren styrker kjernen og bena dine, strekker hofteforlengene dine og forbedrer balansen. SLIK GJØR DU DET: Begynn med en fot fremover og det andre benet forlenget bakover, med det fremre kneet bøyd på 90 grader. Nybegynnere bør starte med hendene på brettet ved din fremre fot eller minst en nede og en opp for å stabilisere deg til du har kjernekontrollen til å holde deg på linje med brettet. Tærne på bakfoten skal peke ut til siden for å stabilisere kroppen. Løft hjertet og forleng ryggraden mens du når opp mot himmelen. Hold posituren i minst fem pust, og bytt deretter sider.
Denne posituren styrker kjernen og bena dine, strekker hofteforlengene dine og forbedrer balansen. SLIK GJØR DU DET: Begynn med en fot fremover og det andre benet forlenget bakover, med det fremre kneet bøyd på 90 grader. Nybegynnere bør starte med hendene på tavlen ved din fremre fot eller minst en nede og en opp for å stabilisere deg til du har kjernekontrollen til å holde deg på linje med tavlen. Tærne på bakfoten skal peke ut til siden for å stabilisere kroppen. Løft hjertet og forleng ryggraden mens du når opp mot himmelen. Hold posituren i minst fem pust, og bytt deretter sider.
3. Bow Pose (Dhanurasana)
Bue positur styrker baksiden av kroppen din og øker spinal fleksibilitet. Denne versjonen åpner også skuldrene og strekker overkroppen. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på magen og rekke tilbake for anklene eller skinnene, og løft brystet forsiktig når du drar hjertet opp mot himmelen og press tærne til himmelen. Blikket kan være oppover eller fremover, avhengig av nakkenes fleksibilitet. Hold i fem til ti puster og gjenta tre ganger.
Bue positur styrker baksiden av kroppen din og øker spinal fleksibilitet. Denne versjonen åpner også skuldrene og strekker overkroppen. SLIK GJØR DU DET: Begynn å ligge på magen og rekke tilbake for anklene eller skinnene, og løft brystet forsiktig når du drar hjertet opp mot himmelen og press tærne til himmelen. Blikket kan være oppover eller fremover, avhengig av nakkenes fleksibilitet. Hold i fem til ti puster og gjenta tre ganger.
4. Monkey Pose (Hanumanasana)
Yogiske splitter er utmerket for å åpne hamstrings, indre lår og hofte extensors. Hvis du ikke har vært i stand til å splitte så langt, vil du fokusere på å strekke de områdene i kroppen din først før du går inn i denne mellomposisjonen. På paddleboard kan det være lurt å stabilisere deg selv med hendene plassert på brettet. Hvis du føler deg stabil, kan du øke utfordringen ved å rekke hendene mot himmelen. SLIK GJØR DU DET: Med ett ben foran og ett bak, forleng ryggraden og hold hoftene så firkantede foran brettet som mulig for å opprettholde en balansert, jevn strekk. Hold i fem til 10 puster og gjenta på den andre siden.
Kreditt: Dashama GordonYogiske splitter er utmerket for å åpne hamstrings, indre lår og hofte extensors. Hvis du ikke har vært i stand til å splitte så langt, vil du fokusere på å strekke de områdene i kroppen din først før du går inn i denne mellomposisjonen. På paddleboard kan det være lurt å stabilisere deg selv med hendene plassert på brettet. Hvis du føler deg stabil, kan du øke utfordringen ved å rekke hendene mot himmelen. SLIK GJØR DU DET: Med ett ben foran og ett bak, forleng ryggraden og hold hoftene så firkantede foran brettet som mulig for å opprettholde en balansert, jevn strekk. Hold i fem til 10 puster og gjenta på den andre siden.
5. Camel Pose (Ustrasana)
Camel positur er flott for å øke ryggradenes fleksibilitet og kjerne- og benstyrke. Men sørg for å motveie denne posituren med en gjenopprettende fremoverbøying som barns positur. SLIK GJØR DU DET: Begynn med å rote knærne, skinnene og toppen av føttene dypt inn i brettet. Hvis du ennå ikke har den dype spinal fleksibiliteten, vipp tærne under for å løfte anklene høyere. Engasjere kjernen din og skift hoftene litt fremover. Hvis nakken er fleksibel, slipp hodet tilbake. Ellers, se framover. Forbli i posituren i fem til 10 pust. Legg hendene på korsryggen og løft deg sakte tilbake til startposisjonen.
Kreditt: Dashama GordonCamel positur er flott for å øke ryggradenes fleksibilitet og kjerne- og benstyrke. Men sørg for å motveie denne posituren med en gjenopprettende fremoverbøying som barns positur. SLIK GJØR DU DET: Begynn med å rote knærne, skinnene og toppen av føttene dypt inn i brettet. Hvis du ennå ikke har den dype spinal fleksibiliteten, vipp tærne under for å løfte anklene høyere. Engasjere kjernen din og skift hoftene litt fremover. Hvis nakken er fleksibel, slipp hodet tilbake. Ellers, se framover. Forbli i posituren i fem til 10 pust. Legg hendene på korsryggen og løft deg sakte tilbake til startposisjonen.
6. Sideplank (Vasisthasana)
Denne posituren vil utfordre kjernestyrken din og balansen. SLIK GJØR DU DET: For nybegynnere, start på din side med det nederste kneet eller overbenet bøyd for å stabilisere deg på brettet. Røtter ned gjennom høyre håndflate og løfter hoftene mot himmelen, engasjer deg i skrå styrke og forleng kroppens venstre side mens du lager en regnbuebue med kroppen din. Føtter er enten plassert hæl til tær, eller, for et mer avansert alternativ, kan de stables. Overarmen din kan forlenges rett opp over hodet eller på venstre hofte. Hold i fem til 10 pust. Gjenta på den andre siden.
Kreditt: Dashama GordonDenne posituren vil utfordre kjernestyrken din og balansen. SLIK GJØR DU DET: For nybegynnere, start på din side med det nederste kneet eller overbenet bøyd for å stabilisere deg på brettet. Røtter ned gjennom høyre håndflate og løfter hoftene mot himmelen, engasjer deg i skrå styrke og forleng kroppens venstre side mens du lager en regnbuebue med kroppen din. Føtter er enten plassert hæl til tær, eller, for et mer avansert alternativ, kan de stables. Overarmen din kan forlenges rett opp over hodet eller på venstre hofte. Hold i fem til 10 pust. Gjenta på den andre siden.
7. Warrior II (Virabhadrasana II)
Alle stående stillinger krever styrke og balanse, men på en flytende plattform blir det en ekstra utfordring. Å være flytende og sterk lar deg balansere bedre. SLIK GJØR DU DET: Plasser deg med høyre ben fremover, kneet bøyd i 90 grader og venstre ben tilbake og rett. Føttene er vinkelrett - foretærene peker fremover og hælen stiller opp med bakbuen. Halebenet er vippet ned og spinnet ditt er langt. Spre armene vidt fra hverandre og fokuser blikket fremover foran langfingeren. Synk hoftene lavt når du sporer høyre kne fremover. Hold i fem til 10 puster og gjenta på den andre siden.
Kreditt: Dashama GordonAlle stående stillinger krever styrke og balanse, men på en flytende plattform blir det en ekstra utfordring. Å være flytende og sterk lar deg balansere bedre. SLIK GJØR DU DET: Plasser deg med høyre ben fremover, kneet bøyd i 90 grader og venstre ben tilbake og rett. Føttene er vinkelrett - foretærene peker fremover og hælen stiller seg opp med bakbuen. Halebenet er vippet ned og spinnet ditt er langt. Spre armene vidt fra hverandre og fokuser blikket fremover foran langfingeren. Synk hoftene lavt når du sporer høyre kne fremover. Hold i fem til 10 puster og gjenta på den andre siden.
8. Hult bakhjul (Hollow Back Chakrasana)
Dette er en avansert yogaposisjon som krever dyp fleksibilitet i skuldre og ryggmargen, stabilisering og styrke i kjerne og ben. Hvis du ikke er klar for dette, kan du prøve enten tradisjonell hjulposisjon eller bropose. Motvirke posituren ved å presse knærne inn i brystet. SLIK GJØR DU DET: Start i hjulposisjon, og senk deretter ned på albuene om gangen slik at underarmene er på brettet og håndflatene kommer sammen. For å lindre presset, løft hælene for å vippe halebeinet ned og skape plass i korsryggen. Ta noen pust. For å komme ut, vipp håndflatene én om gangen for å vende ned. Trykk tilbake til fullt hjul og senk ryggen.
Kreditt: Dashama GordonDette er en avansert yogaposisjon som krever dyp fleksibilitet i skuldre og ryggmargen, stabilisering og styrke i kjerne og ben. Hvis du ikke er klar for dette, kan du prøve enten tradisjonell hjulposisjon eller bropose. Motvirke posituren ved å presse knærne inn i brystet. SLIK GJØR DU DET: Start i hjulposisjon, og senk deretter ned på albuene om gangen slik at underarmene er på brettet og håndflatene kommer sammen. For å lindre presset, løft hælene for å vippe halebeinet ned og skape plass i korsryggen. Ta noen pust. For å komme ut, vipp håndflatene én om gangen for å vende ned. Trykk tilbake til fullt hjul og senk ryggen.
9. Utvidet hul bakhjul (utvidet hul rygg Chakrasana)
Dette er en variant av posituren på forrige lysbilde. Du kommer inn på det på samme måte som den versjonen. Forskjellen er hvordan du forlenger et bein. SLIK GJØR DU DET: Gå en fot til midten av brettet for å stabilisere deg selv. Derfra kan du prøve den med en fot flat (den mer jordede versjonen) eller med hælen løftet for å få større forlengelse (hvis du er i stand til å balansere). Bøy det motsatte kneet og løft det kneet mot himmelen. Når du føler deg stabil, forleng benet og pek tåen mot himmelen. Hold i fem til 10 pust, og senk deretter benet ned og bytt sider. Senk deg ned til styret.
Kreditt: Dashama GordonDette er en variant av posituren på forrige lysbilde. Du kommer inn på det på samme måte som den versjonen. Forskjellen er hvordan du forlenger et bein. SLIK GJØR DU DET: Gå en fot til midten av brettet for å stabilisere deg selv. Derfra kan du prøve den med en fot flat (den mer jordede versjonen) eller med hælen løftet for å få større forlengelse (hvis du er i stand til å balansere). Bøy det motsatte kneet og løft det kneet mot himmelen. Når du føler deg stabil, forleng benet og pek tåen mot himmelen. Hold i fem til 10 pust, og senk deretter benet ned og bytt sider. Senk deg ned til styret.
10. Chin Stand Scorpion (Shalabhasana Vrschikasana)
Dette er en annen avansert positur som utfordrer balanse, fleksibilitet, fokus og styrke. SLIK GJØR DU DET: Start i chatarunga, som er som plankeposisjon med albuene bøyd 90 grader og klemt inn på siden din. Derfra, flytt vekten din fremover og legg haken ned på tavlen, blikk fremover nesespissen. Hev ett ben av gangen, jording i håndflatene og grip kjernen. Løft så begge bena mot himmelen. Klem albuene i ribbeina, forleng ryggraden og bøy knærne, slik at tærne faller mot hodet. Hold et par puster, senk deretter et bein sakte av gangen tilbake til chatarunga.
Kreditt: Dashama GordonDette er en annen avansert positur som utfordrer balanse, fleksibilitet, fokus og styrke. SLIK GJØR DU DET: Start i chatarunga, som er som plankeposisjon med albuene bøyd 90 grader og klemt inn på siden din. Derfra, flytt vekten din fremover og legg haken ned på tavlen, blikk fremover nesespissen. Hev ett ben av gangen, jording i håndflatene og grip kjernen. Løft så begge bena mot himmelen. Klem albuene i ribbeina, forleng ryggraden og bøy knærne, slik at tærne faller mot hodet. Hold et par puster, senk deretter et bein sakte av gangen tilbake til chatarunga.
11. Scorpion Pose (Vrschikasana)
Dette er en av de mest avanserte inversjonene innen yoga og krever stor balanse, kjernestyrke, stabilisering, spinal fleksibilitet og fokus. Du kan bygge opp til denne posituren ved å øve på delfinposisjon eller andre underarmsbalanser. SLIK GJØR DU DET: Begynn hendene og knærne og plasser begge underarmene flatt på brettet med albuer og håndledd skulderavstand fra hverandre. Forleng knærne rett slik at du er i en underarmsversjon av nedovervendt hund. Gå føttene dine mot ansiktet ditt. Løft ett bein om gangen, eller, hvis du kan, begge deler sammen, bøy knærne og pek tærne mot hodet. Husk å puste. For å komme ned, senk det ene benet om gangen og hvil i barns positur.
Kreditt: Dashama GordonDette er en av de mest avanserte inversjonene innen yoga og krever stor balanse, kjernestyrke, stabilisering, spinal fleksibilitet og fokus. Du kan bygge opp til denne posituren ved å øve på delfinposisjon eller andre underarmsbalanser. SLIK GJØR DU DET: Begynn hendene og knærne og plasser begge underarmene flatt på brettet med albuer og håndledd skulderavstand fra hverandre. Forleng knærne rett slik at du er i en underarmsversjon av nedovervendt hund. Gå føttene dine mot ansiktet ditt. Løft ett bein om gangen, eller, hvis du kan, begge deler sammen, bøy knærne og pek tærne mot hodet. Husk å puste. For å komme ned, senk det ene benet om gangen og hvil i barns positur.
12. Enbens kongedue (Eka Pada Rajakapotasana)
Dette er en avansert versjon av en vanlig hofteåpner, duerpose. SLIK GJØR DU DET: Start med høyre kne fremover og bøyd. Høyre fot trekkes inn mot venstre hofte og venstre ben forlenges rett bak deg. Hvil håndflatene dine på brettet foran deg. Bøy venstre kne mens du stabiliserer deg med høyre hånd nær høyre hofte. Rekk venstre hånd tilbake for venstre fot. Hvis du kan, slapp hodet tilbake til kronen på hodet hviler på fotsålen. Hold i fem til 10 pust, og slipp deretter sakte. Gjenta på den andre siden.
Kreditt: Dashama GordonDette er en avansert versjon av en vanlig hofteåpner, duerpose. SLIK GJØR DU DET: Start med høyre kne fremover og bøyd. Høyre fot trekkes inn mot venstre hofte og venstre ben forlenges rett bak deg. Hvil håndflatene dine på brettet foran deg. Bøy venstre kne mens du stabiliserer deg med høyre hånd nær høyre hofte. Rekk venstre hånd tilbake for venstre fot. Hvis du kan, slapp hodet tilbake til kronen på hodet hviler på fotsålen. Hold i fem til 10 pust, og slipp deretter sakte. Gjenta på den andre siden.
Hva tror du?
Paddleboard yoga kan ta din praksis til et mye dypere nivå på grunn av den ekstra kjernestyrken, balansen og stabiliseringen som kreves. Akkurat som hva som helst, tar det tid å mestre, så ikke vær hard mot deg selv hvis du ikke klarer å posere på et flytende brett. Livet er en reise og ikke en destinasjon. Kos deg med reisen! Og husk å fortelle oss om det. Er du en yoga-utøver? I så fall, hvilken type yoga praktiserer du? Har du prøvd paddleboard yoga? Hva syntes du? Hva er favorittposisjonene dine å gjøre på brettet ditt? Hva var den vanskeligste delen av å mestre det? Gi oss beskjed i kommentarene.
Kreditt: Dashama GordonPaddleboard yoga kan ta din praksis til et mye dypere nivå på grunn av den ekstra kjernestyrken, balansen og stabiliseringen som kreves. Akkurat som hva som helst, tar det tid å mestre, så ikke vær hard mot deg selv hvis du ikke klarer å posere på et flytende brett. Livet er en reise og ikke en destinasjon. Kos deg med reisen! Og husk å fortelle oss om det. Er du en yoga-utøver? I så fall, hvilken type yoga praktiserer du? Har du prøvd paddleboard yoga? Hva syntes du? Hva er favorittposisjonene dine å gjøre på brettet ditt? Hva var den vanskeligste delen av å mestre det? Gi oss beskjed i kommentarene.
