Tap av muskelmasse, kjent som sarkopeni, akselerert av mangel på vektbærende trening, begynner i førtiårene og blir raskere etter at du har truffet 75. Dette er ledsaget av reduserte nivåer av testosteron og veksthormoner, ifølge Chantal Vella MS og Len Kravitz Ph.D., Fra University of New Mexico. Kroppsbygging kan bremse prosessen og hjelpe deg med å få betydelig muskelmasse. Men ved 60 år spiller helsefaktorer og kroppens reduserte evne til å håndtere tunge vekter en betydelig rolle i utformingen av et passende kroppsbyggingsprogram.
Ta forholdsregler
American College of Sports Medicine bemerker at eldre voksne har en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer og leddproblemer, og understreker viktigheten av å søke råd fra legen din før du starter oppbyggingsprogrammet ditt. ExRx.net anbefaler at du fyller ut et spørreskjema for treningsberedskap. Spørsmålene bør spørre om ulike aspekter ved helsen din. For eksempel, enten du har hatt noen problemer med hjerteproblemer eller høyt blodtrykk eller om du føler smerter i brystet når du gjør fysiske aktiviteter - og hvis du noen gang føler deg svak eller svimmel, har en ortopedisk tilstand, eller hvis du er diabetiker.
Varmer opp
Start kroppsbyggingsrutinen din med en oppvarming som inkluderer en 15 til 20 minutters kardiovaskulær rutine for å trene hjerte og lunger, og dynamiske strekk for å løsne ledd og muskler for å forberede den anstrengende aktiviteten til å bygge muskler. Cardio hjelper deg også med å holde fettnivået i kroppen din lav, noe som gjør musklene mer synlige. For din kardiovaskulære rutine, gå raskt på en skrå løpebånd eller bruk stasjonær sykkel eller elliptisk maskin. For dynamiske strekk må du gjøre sidebøyninger og hoftesirkler for å løsne korsryggen og skuldersirkler for å løsne skuldrene.
Velge gratis vekter eller maskiner
Personlig trener Shawn Lebrun skriver for kritisk benk og bemerker at frie vekter stimulerer mer muskelvekst. Dette er fordi du bruker flere muskelfibre for å stabilisere vektene når du beveger dem gjennom det nødvendige bevegelsesområdet. Dette i motsetning til motstandsmaskiner som balanserer vekten for deg. Gå videre for å frigjøre vekter når du blir sterkere.
Bygge muskler
For å bygge muskler, fokuser innsatsen din primært på sammensatte flerleddsøvelser som fungerer i de viktigste muskelgruppene i brystet, skuldrene, ryggen, bena og glutenene. Øvelser som retter seg mot disse musklene, har også en sekundær effekt på de mindre musklene. For eksempel, engasjerer du triceps når du utfører skyveøvelser for brystet og skuldrene, og bicepsene dine sparker inn når du utfører trekkerøvelser for korsryggen.
Vekter, sett og reps
Å bygge muskler innebærer å overbelaste musklene gradvis med tunge vekter. Imidlertid kan eldre voksne ifølge ExRx.net oppleve ubehag i ledd og muskler etter en tung treningsøkt. Bruk en behagelig vekt som lar deg gjøre to sett med åtte til 12 repetisjoner. Når du blir sterkere og treningstoleransen øker, gjør du tre sett per trening, og øker vekten gradvis. Hvil omtrent to minutter mellom settene.
Korte, skarpe treningsøkter
Tren to til tre dager i uken på ikke sammenhengende dager. Dette gir deg tilstrekkelige hviledager, når muskelvekst faktisk skjer. Bruk et helkroppsprogram. Gjør det sittende brystpresset for brystet, skulderpresset for skuldrene, sittende rader eller lave nedfelter for korsryggen, vektstangkrøller for bicepsene, benpressen for quadriceps og den sittende leggen til kalven. Introduser gradvis flere frie vekter og isolasjonsøvelser i rutinen din. For eksempel vektstangspresse eller dumbbellpress for brystet ditt, supplert med isolasjonsbevegelsen til pec dec flys. Gjør dumbbell skulderpresser for skuldrene, supplert med bøyde sider for bakre deltoider. Introduser en-arm hantel-rader for øvre del av ryggen, kranier til knebber for triceps og isolasjonsbevegelse av benkrøller for hamstrings. Gjør to sett med isolasjonsøvelser. Hele treningen, inkludert oppvarmingen, skal vare i 45 minutter til en time.
