Et sterkt bryst gir kraft til overkroppen og holder overkroppsmuskulaturen i balanse, forbedrer holdningen din og reduserer sannsynligheten for skader. Du trenger ikke gymmedlemskap for å bygge et sterkt bryst. Hvis alt du har er et sett med hantler, kan du utføre hantelbrystøvelser - uten benk - hjemme.
Utfør åtte til 12 repetisjoner av hver øvelse. Arbeid opptil tre sett på rad før du øker vekten på hantlene.
1. Dumbbell Floor Press
Inkluder hantelgulvpress i brysttreningene uten benk.
SLIK GJØR DU DET: Ligg på ryggen med føttene flate på gulvet. Hold en hantel i hver hånd og plasser dem ved siden av skuldrene mens albuene hviler på gulvet. Skyv rett opp, så hantlene beveger seg mot taket. Pause et øyeblikk øverst, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
2. Svend Press
Selv om Svend-pressen vanligvis er ferdig med en vektplate, kan du også gjøre det som en del av hanteltreningene dine uten benk.
SLIK GJØR DU DET: Mens du står opp, hold en hantel i brysthøyden. Hev albuene ut til siden slik at overarmene er parallelle med gulvet. Skyv vekten fremover, forleng armene. Gå sakte tilbake til startposisjonen. Dette er en rep.
3. Stabilitet Ball Helling Dumbbell Pull-Over
Bruk en stabilitetsball til å utføre dumbbell brystøvelser uten benk hjemme. Tradisjonelt gjort på en benk, skråstikk hantel pull-overs gjort på en stabilitet ball gjør at du jobber litt hardere for å stabilisere deg selv.
SLIK GJØR DU DET: Plasser en stabilitetsball under overryggen. Hodet ditt skal støttes av ballen. Trekk hoftene opp slik at de er i tråd med overkroppen og knærne og danner en broposisjon. Hold en hantel med begge hendene, og nå den opp mot taket. Hold albuene rett.
Strekk armene sakte tilbake over og bak hodet til hantelen peker mot veggen bak deg. Løft hantelen opp og over hodet til startposisjonen. Dette er en rep.
4. Stabilitet Ball stigning flyes
Bruk stabilitetsballen i stedet for en skråbenk for å utføre skråfly.
SLIK GJØR DU DET: Plasser en stabilitetsball under mellomryggen, slik at du er på et lite skråning. Hold en hantel i hver hånd, og utvid armene oppover. Hold albuene litt bøyd. Drei hendene slik at håndflatene vender mot deg, med de rosa fingrene ved siden av deg.
Hold armene forlenget, senk sakte vektene til armene er vinkelrett på kroppen din. Mens du går ned, roter du håndleddene slik at håndflatene vender mot taket i bunnposisjonen. Ta langsomt hantlene tilbake til startposisjonen, og roter håndleddene igjen, så når hendene møter hverandre, vender håndflatene mot hverandre.
