En diett for å bygge mager muskel må være kalorifattig og dreie seg om sunn mat. Mens det totale kalori-, protein-, karbohydrat- og fettinnholdet i kostholdet ditt bestemmer hvor mye muskler du får i stedet for spesifikk mat, fortjener visse matvarer et sted i spiseplanen din. Selv om det kan være umulig å oppgi at matvarer kategorisk er best, rangerer mat med mye protein, fullkorns-karbohydrater og sunt fett høyt.
Grunnleggende om muskelveksternæring
Kaloriinntaket ditt, sammen med de tre makronæringsstoffene - protein, karbohydrater og fett - er det som driver muskelveksten. Protein er viktig for å reparere skadet vev, mens karbohydrater gir energi til trening. Fett, mens det også gir energi, er viktig for hormonfunksjonen. Hvis du sliter med å bygge masse, er det å spise mer av de riktige matvarene løsningen på nye gevinster.
Velg proteinet ditt
Egg er ikke bare til frokost - det er en god muskelbyggende mat når som helst på dagen. De inneholder protein av god kvalitet, sunt fett og rikelig med vitaminer og mineraler. For en slankere proteinkilde som er litt annerledes enn kyllingbryst, bør du vurdere kalkun. Hudløst kalkunbryst har 7 gram protein per unse og er også fullpakket med B-vitaminer, sink og selen. Et annet valg er laks. Laks er potensielt et bedre muskelbyggende protein enn en fisk med lite fett, som tunfisk eller torsk, fordi den er høyere i kalorier. Disse ekstra kaloriene er ideelle hvis du er aktiv og ønsker å bygge muskler, bemerker kostholdsekspert Karen Ansel. Du får også sunt omega-3 fett, kalsium og vitamin D.
Driv opp karbohydrater
Frukt gir en naturlig kilde til karbohydrat sammen med en god mengde vitaminer og mineraler. For frukt med høyere kalori, velg bananer, ananas eller tørket frukt som rosiner eller tørkede tyttebær. Par disse fruktene med fullkorn, som havre, brun ris og fullkornsbrød, eller rotgrønnsaker som søtpoteter. I tillegg er søtpoteter mer næringstette enn hvite poteter, og de leverer langsomt fordøyende karbohydrater.
Få fett
På grunn av deres høye innhold av sunne enumettede fettstoffer, er nøtter ekstremt kaloritette. Dette gjør det enkelt å spise en stor mengde kalorier fra en relativt liten servering, noe som gjør dem til et godt alternativ hvis du sliter med å spise rikelig med kalorier for vekst. Med 120 kalorier per spiseskje er olivenolje en sikker måte å få i mer muskelbyggende kalorier også. Mellom 20 og 35 prosent av kaloriene dine skal komme fra fett i muskelbyggende kosthold.
