Irritabelt tarmsyndrom (IBS) rammer så mange som 10 til 15 prosent av amerikanske voksne, ifølge American College of Gastroenterology, og dens symptomer - nemlig magesmerter, oppblåsthet, gass, diaré, forstoppelse og utmattelse - kan dramatisk påvirke livskvaliteten.
Likevel, IBS-utmattelse har en tendens til å bli oversett fordi det kan være så mange andre grunner til å føle seg sliten, sier William J. Bulsiewicz, MD, gastroenterolog i Mount Pleasant, SC og forfatter av den kommende boken Fiber Fueled .
Hva er bak IBS Fatigue?
"Vi har ikke et definitivt svar på hvorfor IBS forårsaker tretthet, men vi vet at det er en ekstrem form for utmattelse kjent som kronisk utmattelsessyndrom (CFS) som har en tendens til å oppstå med IBS, og forskere mener at en ubalanse av god og dårlige bakterier i tarmen kan være ansvarlige for begge forhold, "forklarer Dr. Bulsiewicz. Når de dårlige bakteriene oppveier det gode i tarmen, kan det oppstå IBS-symptomer som diaré, forstoppelse eller tretthet.
Da et team av forskere analyserte avføringsprøver fra 50 personer med CFS og 50 uten denne tilstanden, fant de klare forskjeller i bakteriemønster blant de med CFS. 21 av de 50 personene med CFS hadde også IBS, og deres bakteriemiljø var forskjellig fra kollegene som bare hadde CFS. Spesielt hadde personer med IBS høyere nivåer av en type bakterier kalt Alistipes og lavere nivåer av en type bakterier kalt Faecalibacterium.
Disse funnene, publisert desember 2017 i tidsskriftet Microbiome , antyder at dysbiose, eller ubalansen av bugs i tarmen, kan være en røykepistol, og hvis dette viser seg å være sant, kan kosthold spille en stor rolle i å snu IBS-tretthet, Dr. Bulsiewicz sier.
Bruke kosthold for å erobre IBS Fatigue
Fiber er en prebiotisk mat, legger Dr. Bulsiewicz til. Dette betyr at fiber mater de gode bakteriene i tarmen. Fiber gjør også avføring mykere og enklere å passere. "Å spise fiber kan hjelpe med å renovere tarmen din mikrobiome og behandle forstoppelse, " sier han. "En pille behandler bare symptomene og blir ikke kjernen i problemet slik du spiser mer fiber."
Når du øker fiberinntaket ditt, start sakte og lavt, advarer han. "Når du blir rampet opp på riktig måte, er det ikke noe som heter for mye fiber, men det er mulig å gå for hardt for fort, spesielt hvis du har en skadet tarm, " sier han. Når du spiser for mye fiber for raskt, kan du bli luftig, noe som kan utløse IBS-symptomer.
Retningslinjene for kosthold for 2015-2020 for amerikanere antyder at voksne sikter mot 22 til 34 gram fiber om dagen, avhengig av alder og kjønn. De fleste kommer til kort. Begynn med å tilsette 2 til 3 gram om dagen til det du tar i deg nå, og det skal bidra til å minimere gass og oppblåsthet fra det økte fiberinntaket, ifølge National Institute of Diabetes and Digestive and Kidneys Diseases.
Den løselige fibertypen, som finnes i overflod i bønner, frukt og havreprodukter, er spesielt nyttig for å lindre IBS-symptomer. Den andre typen, uoppløselig fiber, finnes først og fremst i grønnsaker og fullkorn.
Drikk nok vann også, legger Bulsiewicz til. Å holde seg hydrert hjelper fiberen å passere mer effektivt gjennom kroppen din.
Hvordan trening og kosttilskudd kan hjelpe
Trening regelmessig kan også bidra til å lindre IBS-tretthet . En studie fra januar 2015 i World Journal of Gastroenterology fant at kvinner med IBS som økte sin fysiske aktivitet viste forbedringer i IBS-symptomer, inkludert utmattelse, depresjon og angst. American Heart Association anbefaler at voksne får minst 150 minutter aerob aktivitet med moderat intensitet eller 75 minutter med kraftig aerob aktivitet hver uke.
Hvis symptomene dine ikke forbedres med et bedre kosthold og mer trening, kan probiotisk mat eller kosttilskudd utgjøre en forskjell. En gjennomgang av 11 studier publisert i september 2019-utgaven av næringsstoffer fant at tilskudd med probiotika bidro til å lindre IBS-symptomer hos syv av dem, og flerstammetilskudd hadde en tendens til å gi mest fordeler, sammenlignet med enstamme. "Det er veldig personlig, og det vil være en del prøving og feiling involvert for å se hvilke bakteriestammer som er nyttige for deg, " sier Dr. Bulsiewicz.
