Belgfrukter er en type spiselig frø pod som deler seg i to halvdeler. Typer belgfrukter inkluderer bønner, linser og peanøtter. Allsidig og næringsrik belgfrukter gir fiber, folat, kalium og jern. Belgfrukter anbefales også som et sunt alternativ til matvarer som er avledet fra dyr på grunn av det høye proteininnholdet. Alle belgfrukter regnes som gode kilder til plantebasert protein, selv om det er noen variasjoner blant belgfrukter med hensyn til hvilke aminosyrer og hvor mye protein de gir.
bønner
Bønner er en type belgfrukter. De gir ikke alle essensielle aminosyrer og blir derfor betraktet som en "ufullstendig" proteinkilde. Selv om dette ble ansett som et potensielt problem for flere tiår siden, forstås det nå at å spise et normalt variert kosthold lett vil hjelpe deg å oppfylle alle dine aminosyrebehov. Det faktum at bønner er en "ufullstendig" proteinkilde gjør med andre ord ikke dem mindre gunstige enn "komplette" kilder. Ulike bønner gir forskjellige mengder protein. Adzuki bønner, en liten rød bønne brukt i japanske retter, inneholder 17 g protein i en kokt kopp. En kopp svarte bønner inneholder 15 g protein; en kopp nyrebønner inneholder 13 g protein; og en kopp kikerter inneholder 12 g protein.
linser
Linser er en annen type belgfrukter. Disse små, linseformede belgfruktene kan spises som en sideskål eller tilsettes gryteretter og supper. Som bønner, inneholder ikke linser alle de essensielle aminosyrene, selv om de fortsatt anses som en utmerket proteinkilde hvis du spiser et variert kosthold. Én kopp kokte linser inneholder 18 g protein.
peanøtter
Peanøtter - til tross for navnet og manges tro på at de er en nøtt - er faktisk en type belgfrukter. En kopp rå Virginia peanøtter inneholder 36 g protein.
erter
Erter faller også i belgfruktskategorien. Erter er tilgjengelige hele og delte og kan spises som en sideskål eller tilsettes supper. En kopp kokte hele grønne erter inneholder 8 g protein. En kopp kokte delte erter inneholder 16 g protein.
soya~~POS=TRUNC
I motsetning til andre belgfrukter inneholder soyabønner alle de essensielle aminosyrene, noe som gjør den til en komplett proteinkilde. En kopp kokte modne soyabønner inneholder 28 g protein. En kopp grønne soyabønner, også kjent som edamame, inneholder 22 g protein. Soyabønner kan gjøres til tofu, ofte brukt som kjøtterstatning i vegetarretter. En 1 kopp servering tofu inneholder 40 g protein.
