Noen aspekter ved å bygge styrke er relativt greie: Musklene dine trenger styrketrening, protein og utvinning. Hormoner er dessverre ikke så enkle. Hver kropp reagerer litt annerledes på trening, noe som vanskeliggjør utredning og forståelse av humant veksthormon (HGH).
Mens trening kan utløse HGH-frigjøring, er tiden du sover, like viktig som tiden du bruker i treningsstudioet. Før du prioriterer en treningsrutine med høy intensitet, ta en titt på søvnplanen for optimal menneskelig veksthormonproduksjon.
Trening og menneskelig veksthormon
HGH er det primære hormonet kroppen din bruker for vekst og celleproduksjon. Nivåene er høyest i løpet av barndommen, og når et topp i puberteten, og avtar generelt etter middelalderen, ifølge Harvard Health Publishing.
Imidlertid er det naturlige måter å fremme HGH-produksjon - som trening. Trening er blant de kraftigste stimulantene for HGH-produksjon og kan også fremme bedre søvn, som er når kroppen din frigjør hormonet mest.
Spesielt er det vist at trening av tung resistens øker veksthormon hos både menn og kvinner, ifølge en liten studie fra juni 2015 publisert i Growth Hormone & IGF Research . Etter å ha utført tunge ryggknebber, viste både menn og kvinner en økning i HGH-nivåer. Interessant nok opplevde kvinner en høyere økning i hormonnivået enn menn. Forskere spekulerte i at dette kan skyldes forskjeller i kjønnshormoner (eks. Testosteron, østrogen og progesteron).
Treningsintensitetssaker - til en grad
Det betyr imidlertid ikke at du bør tilbringe hele treningen på knebøystativet. I en studie fra 2019 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research utførte deltakerne tre forskjellige typer knebøyvariasjoner. Utøverne opplevde en økning i HGH, men nivåene varierte ikke da de gikk fra trening til trening.
Det endokrine systemet, som er ansvarlig for å utløse hormonfrigjøring, reagerer på intensiteten eller volumet av treningen din, ikke de spesifikke øvelsene (selv om de to noen ganger kan være relatert), ifølge en 2015-artikkel publisert i Molecular and Cellular Regulation of Adaptation to Exercise .
Med andre ord, jo mer intens treningen din er, desto mer sannsynlig er det å utløse en hormonell respons. Men det er en øvre grense, ettersom kroppen til slutt tilpasser seg trening over tid, ifølge artikkelen. I tillegg kan konsekvent trening med høy intensitet eller volum overbelaste det hormonelle systemet.
Selv om mange treningsformer kan stimulere hormonfrigjøring, betyr ikke mer HGH nødvendigvis mer muskel eller styrke. Du må fortsatt sende kroppen din "muskelbyggende signaler" gjennom motstandstrening for hypertrofi, ifølge National Academy of Sports Medicine. Dette betyr at du må lage et styrketreningsprogram som innebærer en gradvis økning i motstand eller vekt over tid.
Sleeping Fremmer også HGH-utgivelse
Ved siden av trening er søvn den andre kraftigste stimulansen for HGH-sekresjon. Noen kaller til og med søvn den naturlige "idrettsutøverens steroid", siden det er en av de mest effektive nøklene til frigjøring av humant veksthormon, ifølge helse- og helseforeningen. Kroppen begynner å frigjøre HGH i de dypeste stadiene av langsom bølgesøvn.
Hvis du ønsker å bygge styrke og muskler, kan det å forbedre søvnen være en spillveksler. Hold deg til en jevn søvnplan, øv deg på et avslappende leggetid og begrens lyseksponering før sengetid, ifølge National Sleep Foundation.
Og å drikke alkohol kan ikke bare hemme treningsindusert muskelvekst, ifølge en studie fra januar 2017 publisert i Journal of Strength and Conditioning Research , men det kan også påvirke søvnen din negativt. Sigaretter er sentralstimulerende midler (som koffein) og kan også gjøre det vanskeligere å falle og sove.
Trening og søvn jobber sammen i en syklus for å hjelpe deg med å få mest mulig ut av kroppens HGH-produksjon. Mens trening kan bidra til å utløse produksjon av humant veksthormon, kan det også forbedre søvnkvaliteten din, ifølge National Sleep Foundation. Når du sover, slipper du mer HGH, og fremmer muskelgjenoppretting for neste treningsdag, og så fortsetter syklusen.
