Kroppen din trenger både kalsium og jern for å opprettholde optimal helse - og noen matvarer, for eksempel østers, inneholder begge deler. Å konsumere kalsium og jern på en måte som sikrer tilstrekkelig absorpsjon, kan imidlertid være vanskelig. I følge en redaksjon i "The American Journal of Clinical Nutrition", hindrer kalsium i mengder som er tilstede i mange måltider kroppens opptak av jern. For den mest effektive jernassimilasjonen er det best å begrense kalsiuminntaket med måltider som inneholder det meste av kostholdsjernet ditt.
Hva er kalsium?
Kalsium, det mest tallrike mineralet i kroppen din, er ikke bare avgjørende for utvikling og vedlikehold av sterke bein og tenner, men også for at hjertet, nervene, musklene og andre kroppssystemer fungerer korrekt. For at kalsium skal bli fullstendig absorbert og effektivt brukt, trenger kroppen din andre næringsstoffer som vitamin D og K, og magnesium og fosfor. Tilstrekkelig kalsiuminntak hjelper til med å forhindre eller kontrollere forhold som osteoporose, høyt blodtrykk og høyt kolesterol. Institute of Medicine anbefaler 1000 milligram kalsium om dagen for kvinner i alderen 19 til 50 år og 1200 milligram om dagen for kvinner 51 år og eldre. Den daglige anbefalingen for menn i alderen 19 til 70 år er 1000 milligram og 1200 milligram for menn over 70 år.
Kalsiumrik mat
Melkeprodukter med lite fett, som yoghurt, melk og oster, som parmesan, Romano, cheddar, mozzarella og feta er gode kilder til kalsium i dietten. Tofu og nøtter, inkludert mandler, hasselnøtter og Brazil nøtter, er også gode kilder til kalsium. Grønnsaker, som mørke bladgrønnsaker som grønnkål og sveitsisk, og sjømat, inkludert østers, sardiner og hermetisert laks, er gode kalsiumrike tilsetninger til kostholdet ditt. Kalsiumforsterkede matvarer, som juice, soyamelk, rismelk og korn, kan også gi verdifull kalsium.
Hva er jern?
Jern er et mineral som er nødvendig for å lage nye celler, aminosyrer, hormoner og nevrotransmittere. Faktisk inneholder hver celle i kroppen din jern. Hemoglobin, som finnes i røde blodlegemer og fører oksygen fra lungene til vev i kroppen din, og myoglobin, som bærer og lagrer oksygen til musklene dine, inneholder jern. Institute of Medicine anbefaler 18 milligram jern om dagen for kvinner i alderen 19 til 50 år og 8 milligram per dag for kvinner over 5 år. For menn over 19 år og eldre er det daglige anbefalte jerninntaket 8 milligram.
Jernrike matvarer
Tørkede bønner og erter er de rikeste plantebaserte kildene til jern. Sjømat, inkludert østers, muslinger, reker og tunfisk, er også en utmerket kilde til kostjern. Magert kjøtt og fjærkre, tofu, forsterket frokostblanding og produsere, som poteter, spinat, tørkede aprikoser og tørkede fersken, gir også kostjern. Ved å kombinere jernrik mat med mat som er rik på vitamin C, for eksempel sitrusfrukter, jordbær eller brokkoli, kan du øke kroppens jernopptak.
