Biceps femoris-muskelen er en av de tre hamstringsmusklene og består av to hoder. Det lange hodet stammer fra bekkenet og det korte hodet kommer fra baksiden av lårbenet. Denne muskelen bøyer knærne og fremmer indre og ytre rotasjon av låret. Det letter også lateral rotasjon og forlengelse av hoften under knebøyning. Øvelser som gir stress i hamstringmusklene, for eksempel en knebøy, benløft eller benkrølling, bør utføres for å opprettholde styrken i denne muskelen og forhindre skader.
Kroppsvekt Squat
Trinn 1
Stå med beina på skulderbredden fra hverandre og tærne peker fremover. Gå inn på en knebøy ved å skyve rumpa utover og sakte bøye knærne mens du holder overkroppen rett.
Steg 2
Fortsett denne fleksjonen på knærne til de danner en 90 graders vinkel. Du skal føle en strekk i rumpe og hamstrings. Hold denne posisjonen i tre sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
Trinn 3
Utfør ett sett med 10 repetisjoner en gang daglig for å styrke hamstringmusklene og forhindre skade. For å øke intensiteten på treningen, hold en hantel i hver hånd.
Barbell Squat
Trinn 1
Rack vektstangen, brystet høyt. Andet hodet under stangen, plasser stangen høyt på baksiden av skuldrene og grip taket bredere enn skulderbredden fra hverandre med et overhåndsgrep.
Steg 2
Stå og demonter stangen fra stativet. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Mens du holder ryggen rett, bøy hoftene og knærne og senk kroppen ned i en knebøy til lårene er parallelle med gulvet.
Trinn 3
Forleng hoftene og knærne, skyv gjennom føttene, gå tilbake til stående stilling og gjenta. Utfør ett til to sett med 10 reps.
Stående Hamstring Curl
Trinn 1
Bind den ene enden av et motstandsbånd rundt et solid gjenstand, for eksempel benet på et tungt skrivebord. Knyt den andre enden rundt ankelen, og vend deretter mot skrivebordet eller gjenstanden.
Steg 2
Stå høyt med føttene hoftebredde fra hverandre. Hold om nødvendig på et objekt i nærheten for støtte eller bare hold armene ved sidene dine.
Trinn 3
Hold låret stille, og løft foten sakte med båndet rundt det ved å bøye kneet og bevege foten bakover. Stopp når skinnbenet er parallelt med gulvet. Sett foten sakte tilbake til startposisjonen og gjenta. Utfør 10 repetisjoner med hvert ben.
Sitter Hamstring Stretch
Trinn 1
Sitt på en hard overflate og forleng begge bena rett foran deg. Hold overkroppen rett, forleng armene fremover og lut deg fremover.
Steg 2
Fortsett denne forlengelsen fremover til du kjenner en strekk i hamstringen. Hold denne stillingen i fem sekunder og slapp av.
Trinn 3
Utfør ett sett med 10 repetisjoner for å strekke bicep femoris muskler og opprettholde fleksibilitet i hamstring og fleksjon i knærne.
Stående hamstringsstrekk
Trinn 1
Gå inn i startposisjonen ved å stå med bena i skulderbredde avstand fra hverandre. Ta med det ene beinet rett foran det andre og sørg for at benet forblir rett.
Steg 2
Bøy kneet på det andre beinet og støtte kroppsvekten ved å hvile hendene på det bøyde kneet.
Trinn 3
Vipp hoftene fremover og lene deg litt fremover. Du bør føle en strekning i hamstring.
Trinn 4
Hold denne stillingen i fem sekunder og slapp av. Utfør ett sett med 10 repetisjoner på begge bena for å strekke musklene i hamstrings, fremme fleksibilitet og øke bevegelsesområdet i knærne.
Ting du trenger
-
manualer
Motstandsband
Tips
Når du utfører en knebøy, holder du overkroppen rette og knærne sentrert over føttene. Bruk armene for balanse og støtte når du utfører denne øvelsen. Bøy knærne i en 90-graders vinkel. Men hvis du ikke kan gjøre det, bare gå så lavt som mulig.
Advarsel
Ikke overdriv musklene dine når du utfører disse øvelsene. Du føler ekstreme smerter, slutter med øvelsen og gi musklene minst 24 timer å komme seg.
