Du vil ikke mer enn å donere en tank top i sommer, men tykke armer gjør deg selvbevisst når du går ermeløs. Selektivt å miste fett i armene er imidlertid ikke mulig. Bare et omfattende vekttapsprogram som inkluderer kondisjonstrening, styrketrening og et kalorifattig kosthold vil hjelpe deg med å kaste pund over alt, inkludert i armene. Å handle fett for bulk er ikke din ide om å slanke deg, men vet at dette diabetet ikke trenger å føre til store muskler.
Hvordan fett tap skjer
Enkelte områder har større konglomerering av fettceller - som mage, lår og overarmer - men kroppen din lagrer fett som triglyserider i fettceller i hele kroppen. Genetikk og hormoner driver der du først og fremst lagrer fett og hvordan du mister det. Når du oppretter et kaloriunderskudd ved å spise færre kalorier enn du trenger, målretter kroppen din disse fettcellene for å gi energi.
Når du går ned i vekt, trekker kroppen din triglyseridene fra fettcellene i hele kroppen, ikke fra et område du ønsker å krympe. En studie fra 1971 beviste dette poenget da den testet fett på armene til tennisspillere. Hvis spot-treningsteorien var levedyktig, ville disse spillernes dominerende armer være betydelig slankere enn den andre - men dette var ikke tilfelle. En nyere studie publisert i en utgave fra 2013 av Journal of Strength and Conditioning Research viste at 12 ukers styrketrening tre ganger per uke utført på ett ben ikke endret fordelingen av deltakernes fett på underkroppen. Denne øvelsen reduserte imidlertid deltakernes overkroppsfett.
Spis et kvalitetsdiett for å slanke armene
For å miste fett totalt sett - inkludert fra armene - må du opprette et energimangel ved å spise færre kalorier enn du forbrenner. For å bestemme ditt daglige kaloribehov, bør du konsultere en online kalkulator som tar hensyn til størrelse, kjønn, alder og aktivitetsnivå. Trekk fra 250 til 1000 kalorier fra dette tallet for å bestemme hvor mange du bør spise daglig for å miste 1/2 til 2 pund per uke. Det er viktig å spise minst 1200 kalorier per dag hvis du er kvinne eller 1800 hvis du er en mann for å holde stoffskiftet nynnende og ta i seg nok næringsstoffer.
Begynn å trimme kalorier ved å redusere matvarer som inneholder næringsfattig næringsinnhold, som sukker og raffinert korn, og unngå mat som desserter, brus og hvitt brød. Fokuser i stedet på hele, ubearbeidede matvarer, som ferske råvarer, magert protein, melke med lite fett og fullkorn.
Når du trimmer kalorier og går ned i vekt, kan du merke at andre områder enn armene begynner å redusere seg. Dette er arten av vekttap prosessen. Det første stedet du gikk opp i vekt er vanligvis det siste stedet du mister det. Hvis armene alltid har vært tykke, må du være tålmodig med resultatene dine. De vil til slutt slanke seg, men kanskje ikke så snart du vil.
Få flytting for å gå ned i vekt
Et løpende program, selv om det fungerer på beina, er en bedre innsats for å slanke armene enn armsirkler og krøller med 1 punds vekter. Kardiovaskulær trening øker din daglige kaloriforbrenning, noe som gjør energiforringelsen større og gir fett tap. Løping er ikke det eneste alternativet - svømming, sykling, kickboksing, rask gange og elliptisk trening er alle kardioaktiviteter. Mål for bevegelse som involverer de store musklene i kroppen, hever hjertefrekvensen i en lengre periode og får deg til å bryte en svette. For å gå ned i vekt, må du ta sikte på 250 minutter eller mer av denne typen bevegelse per uke.
Arm ergometers og romaskiner tilbyr alternative cardio øvelser som kan hjelpe deg med å utvikle svelte, tonede armer slik at du kan vise deg når du mister ekstra fett. Disse armspesifikke øvelsene vil ikke direkte forbrenne fettet på armene, men de hjelper deg med å forbrenne kalorier slik at samlet fett tap er mulig.
Styrketog for å bli mager, ikke klumpete
Styrketrening anbefales jevnlig som et verktøy for vekttap. Det hjelper deg med å opprettholde mager muskel slik at stoffskiftet forblir revved og muskler forbrenner flere kalorier i ro enn fett. En fjerdedel av hvert kilo tapte uten styrketrening kommer fra muskler. Styrketrening vil ikke forbrenne fett direkte, men vil avdekke magre, tonede muskler når du slipper kilo.
Ikke vekk fra vektene fordi du er opptatt av å utvikle bulende biceps. Kvinner har generelt for mye sirkulerende østrogen til å bygge store muskler. Det tar timevis på treningsstudioet, presise måltider og noen ganger kosttilskudd for å se ut som en kvinnelig kroppsbygger. Menn har en større mengde muskler enn kvinner og kan få muskelmasse raskere, men det tar fortsatt et overskudd av kalorier og en strategisk løfteplan for å oppnå enda 1 kilo muskler.
Forplikt deg til bare to eller tre treningsøkter mot motstandstrening per uke som adresserer armene dine, sammen med de andre store muskelgruppene i kroppen din, for eksempel rygg, bryst, ben, hofter og magemuskler. Bare ett sett med åtte til 12 repetisjoner av en øvelse som bruker motstand som føles tung for hver av disse muskelgruppene, er nok til å støtte opprettholdelse av mager muskelmasse og forbedring av muskelfunksjon og tone. Hantler, vektstenger, vektmaskiner og vannkoker er alle alternativer for utstyr. Hvis du heller vil vekk fra jern, kan du bruke gummibestandighetsbånd eller din egen kroppsvekt.
