Push-ups har blitt kalt den perfekte øvelsen av Harvard Health Publishing. Denne svært tilpasningsdyktige øvelsen fungerer på brystet, armene, kjernen og bena. En standard push-up sprenger brystmusklene, men hvis du allerede har truffet benkpressene dine for dagen, kan det være lurt å målrette mot en annen kroppsdel.
Diamant-push-up - også referert til som en push-up eller trekant-push-up med nære grep - vil gjøre nettopp det, da det hovedsakelig er rettet mot triceps, med noen få andre muskler som er jobbet for godt mål.
Tips
Diamant push-up fungerer hovedsakelig på triceps. Pecs og deltoidene dine får også en god trening.
De viktigste musklene
Diamond push-ups fokuserer hovedsakelig på triceps brachii, muskelen som løper langs baksiden av overarmen. Triceps fungerer sammen med biceps foran på overarmen for å muliggjøre forlengelse og tilbaketrekning av underarmen. Denne muskelgruppen spiller også en viktig rolle i å stabilisere skulderen, et ledd med det største bevegelsesområdet - og derfor mest ustabilitet - i kroppen.
Synergistene, eller musklene som hjelper triceps å fullføre utvidelsen, i øvelsen er pectoralis major, eller bryst, og deltoidene, eller skuldrene, sier ExRx.net. Biceps brachii fungerer som en dynamisk stabilisator, noe som betyr at dets primære fokus er å hjelpe deg med å holde leddene dine stødige, mens rectus abdominis, obliques og quadriceps også fungerer som stabilisatorer for å opprettholde din holdning.
Bruk riktig form
Du vil ikke gjøre mye for å jobbe muskelen effektivt hvis du ikke gjør en diamant-push-up med riktig form:
- Få på hender og knær.
- Plasser hendene tett sammen slik at pekefingrene og tommelen gir en diamantform. Det kan se ut som en trekant, avhengig av tommelenes fleksibilitet.
- Strekk bena tilbake til en standard push-up stilling.
- Hold kjernen avstivet, senk deg ned til brystet når gulvet. Albuene dine vil blusse ut til sidene.
- Gå tilbake til startposisjonen.
Gjør det enkelt eller vanskelig
Du kan gjøre en diamant-push-up enklere eller vanskeligere ved å spille med stigningen eller nedgangen eller til og med ved å stå. Hvis du legger hendene på en benk og holder føttene på gulvet, blir push-up lettere. Du kan også senke knærne til bakken.
Wall-push-up er ikke nødvendigvis en nybegynnerversjon, men kan utføres når du er frisk fra små skader som ikke tar deg ut av spillet, men gjør deg mer forsiktig. Plasser hendene på en bar vegg i skulderhøyde med fingrene pekende oppover eller mot hverandre. Len deg sakte mot veggen og hold kroppen din i en rett linje og hælerne på gulvet. Skyv sakte tilbake for å starte.
Gjør push-up vanskeligere ved å sette toppen av føttene dine på en treningsbenk eller ved å knele eller plassere brystet på en stabilitetsball. Armene løfter en større prosentandel av kroppsvekten og gjør push-up-en vanskeligere.
