Bicep-øvelser med manualer og vektstenger er ikke for alle. Du kan ha en skade som begrenser ditt bevegelsesområde eller bare opplever at frie vekter er tungvint. Du kan fremdeles få større biceps ved å trene med kabeltrekkmaskinen.
Fordelene med kabelmaskiner
Det amerikanske treningsrådet uttaler at en stor fordel med vektmaskiner er at de lar deg målrette og vokse spesifikke muskler. Noen bicep-krøllvariasjoner vil for eksempel være rettet mot større biceps brachii og andre vil arbeide med den underliggende brachialis-muskelen. Dette er spesielt gunstig for kroppsbyggere og enkeltpersoner som ønsker å tone spesifikke muskler.
Kabelmaskiner hjelper også med å redusere risikoen for personskader. Når du arbeider med frie vekter eller vektstenger, må kroppen balansere og stabilisere leddene på egen hånd. Kabelmaskiner isolerer spesifikke muskler og hjelper til med å kontrollere bevegelsen i leddene, noe som gjør skader mindre sannsynlige.
Som med alle treningsprogrammer, må du oppsøke lege før du begynner. Start sakte med en vekt og antall repetisjoner som passer for ditt kondisjonsnivå. Når kondisjonen din forbedres, øker du motstanden. Hvis du opplever smerter under noen av disse øvelsene, må du stoppe umiddelbart og kontakte en lege.
1. Bicep-kabelkrøller
En av de grunnleggende kabeløvelsene for å målrette bicepsen er krøllen. Kabel bicep-øvelser er rettet mot biceps brachii, ifølge ExRx.net. Den underliggende brachialis-muskelen og brachioradialis er også aktivert. Stabiliserende muskler som støtter leddene under øvelsen inkluderer trapezius, deltoider og håndleddet flexors.
- Stå nær maskinen og ta tak i stangen eller stigbøylene med hendene på skulderbredden fra hverandre.
- Løft stangen til albuene er fullstendig bøyet. Hold albuene nær din side gjennom bevegelsen.
- Senk baren sakte til armene er forlenget.
Tips
Forsikre deg om at bevegelsen er jevn og kontrollert for alle kabel-bicep-øvelser. Ikke rykk vekten opp eller la den falle ned.
2. Sittende Bicep Curl
Kabelen til bicep-krøllingen kan også gjøres fra en sittende stilling. Denne variasjonen retter seg mot de samme musklene, med fokus på biceps brachii.
- Sitt mellom trinsene vendt bort fra maskinen.
- Med håndflatene vendt fremover og albuene ved siden din, løfter du remskiven mot skulderen.
- Senk hendene ned til startposisjonen.
Tips
Du kan jobbe begge armene samtidig eller veksle armene under denne øvelsen.
3. Supine Bicep Curl
Bytt opp bicep-kabel-treningen ved å legge til kabelkrøller som er gjort mens du ligger på ryggen.
- Begynn med å sitte på gulvet vendt mot en kabelmaskin.
- Ved hjelp av den lave trinseskabelen, ta tak i stangen med et håndtak.
- Legg deg med bena helt forlenget og føttene dine berører maskinen.
- Krøll baren helt opp til toppen av skuldrene.
- Senk ryggen ned igjen til full armforlengelse.
4. Forkynner Bicep Curl
Predikantkrøllen retter seg hovedsakelig mot brachialis-muskelen med biceps brachii som en synergistmuskel.
- Plasser en predikantkrøllbenk slik at den vender mot kabelremskiven.
- Sitt vendt mot maskinen og legg begge armene over toppen av predikantbenken og ta tak i kabelstangen med et underhåndsgrep. Armhulen din skal plasseres nær toppen av puten.
- Bøy albuene og krøll vekten mot toppen av skuldrene.
- Trekk armene sakte helt ut for å gå tilbake til startposisjonen.
