Næringsstoff pakket og verdsatt for sitt omega-3-innhold, malt linfrø bør erstattes med mat som inneholder sunt fett. En erstatning for hele linfrø må gi lett fordøyelse, være kalorifattig og gi helsemessige fordeler for å tjene som et tilstrekkelig alternativ for frøet.
Innbytter for linfrø
I følge USDA inneholder 1 ss malt linfrø 37, 4 kalorier, mindre enn 3 totale lipidfett og nesten 2 gram fiber. For de som foretrekker mat med en annen smaksprofil, kan du bruke ett av følgende som et linfrøalternativ:
- Legg en dryss av chiafrø i frokostblandingen, suppen eller smoothien. Som linfrø inneholder chiafrø omega-3 fettsyrer og tjener som en kilde til fiber, som inneholder 4 gram per spiseskje, per USDA. Forbruk av 2 ss hver dag vil gi deg nesten halvparten av det anbefalte fiberinntaket. I tillegg har de to typer frø lignende strukturer, og fordi du sannsynligvis bare vil bruke en liten mengde, vil smaksforskjellene være subtile.
Som en bonus, ifølge en april 2016 gjennomgang av chiafrø fra Journal of Food Science and Technology , tilbyr dette frøet terapeutiske effekter, inkludert anti-blodkoagulering, antidepressiva og antiinflammatoriske egenskaper og jobber for å forbedre kontrollen av diabetes.
- Bruk hvetespirer når du baker brød. Med en nøtteaktig smak som ligner på linfrø og gode bindingsegenskaper, kan du erstatte hvetekim for linfrø når du baker. Du kan imidlertid legge merke til at det ferdige produktet ditt er litt mindre seigt enn normalt. Du vil også hente helsemessige fordeler. Whole Grains Council uttaler at hvetekim inneholder B-vitaminer, protein, sunt fett og mineraler.
- Bruk mandelmel i bakingen. Du må kanskje endre oppskriften, da mandelmel ofte trenger et bindemiddel som et egg. Harvard Health Publishing sier at mandelmel er et glutenfritt og lite karbohydratalternativ. Selv om det tilbyr mer næringsstoffer enn hvetekim, kommer mandelmel med mer kalorier og fett. Fordi denne meltypen inneholder mer fuktighet, kan det hende at bakevarene dine er mer tilbøyelige til å ødelegge og mugg - husk å oppbevare dem i lufttette beholdere. De vil lagre i fryseren i seks til ni måneder.
- Prøv å erstatte hver spiseskje linfrø i oppskriften din med en fjerdedel kopp blandet silkentofu for å fungere som et bindemiddel. I følge en studie fra januar 2018 om soyamat og deres rolle i vegetariske dietter publisert i Nutrients , fant forskere at tofu er en av de beste kostholdskildene til isoflavoner, en klasse fytoøstrogener som hjelper til med å redusere risikoen for brystkreft, i ernæring fra mennesker.
- Hvis du ikke foretrekker tofu, kan du erstatte en halv blandet banan, en tredjedel kopp usøtet eplemos eller 3 ss purret frukt til å fungere som et bindemiddel som et malt linfrøerstatning. Noen av disse alternativene vil gi deg de samme feste- og surdeigenskapene som malt linfrø.
- Dryss hampefrø på toppen av salaten. Teksturelt sett ganske annerledes enn linfrø, de fleste finner hampfrø som gir en fin, rik smak. I tillegg til å være rik på omega-3 er hampefrø en god kilde til protein og fiber. I følge USDA gir hampfrø 9 gram protein i 3 ss, som er nesten en fjerdedel av sine totale kalorier og en stor mengde mer protein enn malt linfrø (som har litt mer enn 3 gram per 3 ss). Imidlertid inneholder hamp ikke de samme bindingsegenskapene som linfrø, noe som gjør planten til en mislykket erstatning i brød eller andre bakevarer.
